Energipåfyll i konkurranse

Energipåfyll i konkurranse


Når du trener i mer enn 75 minutter, trenger kroppen din påfyll av energi. Generelt sier man at løpere trenger mellom 30 og 60 gram karbohydrater per time de løper over 75 minutter. Her får du noen nyttige tips om energipåfyll når du er ute og løper. Kanskje kan du få bruk for noe av dette under Oslo Maraton i helgen?

Begynn tidlig, og fyll på ofte
Ikke vent til du er sulten -da er tanken allerede gått tom, og det er vanskelig for kroppen å hente seg inn igjen. Dersom du ikke er vant til å trene så lenge, kan det være lurt på begynne påfyllet allerede etter 15-30 minutter. Prøv å få inn ny energi etter ytterligere 15-30 minutter, selv om du ikke er sulten eller tørst. Tanken bak denne taktikken er å holde energinivået stabilt og forhindre utmattelse. Hvis du kommer til det punktet der du kjenner at du faktisk trenger energi, kan det være for sent.

Start forsiktig
Noen løpere har en tendens til å innta for mye næring, for eksempel en hel energy gel om gangen, og dette kan opprøre fordøyelsessystemet. Prøv med en halv gel, eller deler av en bar, og se hvor mye fordøyelsessystemet ditt kan håndtere.

Drikk vann
Pass på at du svelger karbohydratene med litt vann. Ikke svelg energy gels og barer sammen med sportsdrikke, som også inneholder karbohydrater. Dette fører til for mye karbohydrater på en gang, og øker sannsynligheten for uønskede dobesøk…

Erfaring er viktig
Du har garantert hørt at det er viktig å teste ut spise- og drikkestrategien din på trening. Noe som er like viktig, er å skrive ned hva som fungerte og ikke. Fikk du den energiboosten du ønsket? Følte du deg uvel? Klarte du å holde farten hele veien, eller møtte du veggen mot slutten av økta? Hvordan håndterte magen din maten? Dette er ting det er lurt å skrive ned, for å stille best mulig forberedt på løpsdagen.

Prøv alt
Det finnes et hav av ulike gels, barer og sportsdrikker på markedet. Finn ut hva du liker og hva magen din kan håndtere. Såkalte «energy chews» er små biter som minner om godteri, og inneholder omtrent 5 gram karbohydrater per bit. Energy gels inneholder som regel mellom 22 og 30 gram karbohydrater per porsjon, mens barer typisk inneholder mellom 22 og 50 gram. I tillegg pleier energibarene å inneholde litt protein og elektrolytter. Noen løpere har sensitive mager som ikke klarer å håndtere fast føde under trening, og da er sportsdrikke et godt alternativ. Her er karbohydratinnholdet som regel 15-30 gram per halve liter. Husk også at hvert produkt har sin egen unike sammensetning av sukker og andre ingredienser, så her er det bare å være tålmodig og prøve seg frem helt til du finner noe som passer for deg og din fordøyelse. Hvis du trener for et spesielt løp kan det være lurt å trene med den varianten du vil få servert underveis i konkurransen.

Naturlige alternativer
Hvis du ikke klarer å håndtere noen av de sportsproduktene som finnes på markedet, finnes det heldigvis mange helt «vanlige» matvarer som kan gi deg den samme energiboosten. Huskeregelen da, er å holde seg til «high-carb, low-fat, low-fiber». Du kan for eksempel lage din egen sportsdrikke ved å blande 8 ts sukker, 2 ts honning, 1/3 ts salt, 1 ts limejuice, og 7 dl vann.

Lykke til med alle forberedelsene!


Spiser du nok under konkurranser?

Spiser du nok under konkurranser?


Det å forberede seg til en konkurranse som halvmaraton eller lenger handler ikke bare om hvor mange kilometer du har løpt før startskuddet går. For å kunne prestere best mulig på løpsdagen er det like viktig å spise riktig og nok dagene før, men også å trene på å spise under konkurransen.

De fysiologiske og ernæringsmessige begrensingene for prestasjon for havmaraton er relatert til tømming av glykogenlagrene, generell utmattethet og noen ytre faktorer. For maraton kan en i tillegg oppleve hypoglykemi (lavt blodsukker), dehydrering, og hypertermi (overoppheting, avhengig av miljøfaktorer).

Konkuranseforberedelser

Før en konkurranse bør du alltid prøve å optimalisere glykogenlagrene i proporsjon til ernæringsbehovet til distansen du skal løpe.

For konkurranser som varer i mindre en 90 minutter er det nok å normalisere glykogenlagrene, dette kan du gjøre ved å innta 7–10 gram karbohydrat/kg kroppsvekt døgnet før konkurransen.

For distanser som maraton, der glykogenlagrene kan begrense prestasjonsevnen bør en superkompensere for glykogentapet ved å bruke en såkalt ‘’karbohydratloading’’-protokoll.

Dette innebærer at du 36–48 timer før konkurransen inntar 10–12 gram karbohydrat/kg per dag. «Karbohydratlloading» bør kombineres med et lavt fiberinnhold for å unngå risikoen for mageproblember under løpet.

Pre-konkurransemåltid

Mat eller drikke som en inntar inntil fire timer før start er hovedsakelig for å finjustere de ernæringsmessige konkurranseforberedelsene.

Med pre-konkurransemåltidet ønsker man å fortsette å gi næring til glykogenlagrene i musklene om de ikke er fylt opp siden siste treningsøkt, gjenopprette glykogenlagrene i leveren og sikre at man er hydrert og unngår sult, men samtidig hindre eventuelle mageproblemer som kan oppstå under løpet.

For å sikre at næringstilgjengeligheten er god nok før start kan du ta en karbohydratrik snack (sportsgel eller drikke) under oppvarmingen.

Dette er viktig dersom løpet går tidlig på morgenen – et karbohydratrikt lite måltid kan gjenopprette glykogenlagrene.

Hvor mye, når og hva en skal spise som et pre-konkurransemåltid vil variere med distanse og personlige preferanser. Det bør testes på trening hva som fungerer best for deg og dine behov før du tar det i bruk under et løp.

I tillegg bør du også vurdere hydreringsstatus og finne et opplegg som passer konkurransen og forholdene.

Hva bør du spise under et løp?

Noen konkurranser tilbyr deltakerne væske og næring under løpet. Å innta karbohydrat under lengre løpskonkurranser kan forbedre prestasjonen ved å tilføre næring når karbohydratforbruket er høyt og lagrene tømmes.

Tidlig forskning på inntak av karbohydrat under trening fant at den maksimale oksidasjonshastigheten av karbohydrat flatet ut på 60 g/time, selv om større mengder ble inntatt. Det viste seg at den begrensende faktoren var tarmabsorpsjon.

Etter at karbohydratene er butt ned og skal krysse cellemembranen i tarmen er de avhengig av transportproteiner. Opptaket i tarmcellene skjer ved tre ulike transportproteiner: GLUT2 og GLUT5 transporterer henholdsvis glukose og fruktose inni cellene.

Denne prosessen styres av konsentrasjonsforskjeller på innsiden og utsiden av cellen. SGLT1 er et transportprotein som aktivt transporterer glukose.

I en artikkel fra Jeukendrup (2017) fant de at inntak av større mengder karbohydrat hos utøvere økte toleransen, absorbsjonen og muskeloksidasjonen av karbohydrat brukt under trening. Ved å kombinere glukosebaserte karbohydratkilder med fruktose øker oksidasjonen av karbohydrat under trening, da fruktose transporteres gjennom en annen kanal i tarmen.

For kortere distanser kan man se prestasjonsfordeler ved inntak av mindre mengder karbohydrat, inkludert bruk av «mouth rinsing».

Karbohydrat-mouth rinse er definert som en karbohyratholdig væske som en skyller rundt i munnen i 5–10 sekunder før man spytter det ut. Dette fungerer ved at inntak av karbohydrater merkes av reseptorer i munnhulen, og aktiverer visse områder i hjernen som kan redusere utmattethetsfølelsen.

Anbefalt inntak av karbohydrater under løp:
45–75 min: mouth rinse/ en liten mengde karbohydrat
1–2.5 timer: 30–60 g/time
>2.5 timer: opp til 90 g/time

Hva bør du innta for å få i deg nok?

Karbohydrater kan deles i to kategorier: de som oksideres raskt og de som er tregere.

De raske karbohydratene kan oksideres opp til 60 g/time, og inkluderer blant annet glukose, sukrose og maltodextrin – ingredienser som vi ofte finner i gels og sportsdrikke.

De tregere karbohydratene kan kun oksideres  i en hastighet opp til 36 g/time, fordi nedbrytingen og absorpsjonen skjer i en lavere hastighet. Det er i denne gruppen vi finner fruktose.

Det er viktig å påpeke at fordelen med produkter (sportsdrikke/gels) som inneholder karbohydrater som transporteres gjennom ulike kanaler, kun er tilstede når treningen/konkurransen varer i 2.5 time eller lenger.

Med et behov på opp til 90 g/time er en glukose-fruktose-blanding nødvendig for å møte målet. Slike produkter passer også for kortere distanser, men det er ingen grunn til at de er mer effektive enn de med én type karbohydrat.

Skal du ut på et ultraløp, vil det altså kunne lønne seg med en gel kontra en sjokolade, i og med at kroppen er i stand til å ta opp mer karbohydrat fra gelen, siden den er sammensatt av to ulike karbohydrattyper. 

Sportsdrikke inneholder omtrent 30–35 g karbohydrat per 500ml. For å komme opp i 60 gram karbohydrat per time må du drikke 1 liter i timen. Dette er vanskelig å få til, derfor kan gels være et nyttig verktøy for å møte dine ernæringsbehov.


Kilder:
Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers – 2019
Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes – 2018
Clinical Sports Nutrition 5th edition, Burke and Deakin

Hvordan trene til Norge På Langs?

Hvordan trene til Norge På Langs?


Et grundig innblikk i Simens Holviks treningsprinsipper og planene for hvordan han skal ta verdensrekorden på den 2600 kilometer lange distansen.

Nå er det under én måned til jeg skal løpe Norge På Langs på under 30 dager. Med en distanse på 2600 kilometer betyr dette i snitt to maraton daglig. Starten på verdensrekordforsøket er 1. juli fra Nordkapplatået.

Hvordan forbereder jeg meg til en slik «umulig» oppgave? Hva er mine prinsipper, min filosofi? Og hva planlegger jeg å spise under et slikt løp?

Rullering av sko

Det viktigste er føttene. Jeg tror det er ekstremt viktig å ha en stor skopark (selv har jeg 30–40 par). Mange ulike merker og modeller, ulik drop og ulik demping. Av prinsipp prøver jeg å unngå å løpe med samme skopar to økter på rad. Det er viktig for føttene å ikke «gro fast» i ett skopar, og at man kan «rullere» på eventuelle gnagsår. 

Mange korte økter

Til vanlig har jeg tre–fire økter per dag. En 10-kilometer før frokost, en tilsvarende tur i lunsjen og en eller to litt lengre økter på kvelden. Og da gjerne på mølla i kjelleren. Som alenefar i full jobb og med to skolebarn, er det hovedsakelig praktiske grunner til et slikt regime. Men dette har mange fordeler; jeg føler selv at jeg får en bedre restitusjon og at det er lettere å gjennomføre mitt ukentlig mål. Et mål på 200–250 kilometer er lettere å oppnå ved å stykke det opp.  

I uke 17 hadde jeg en all-time-high-uke med i underkant av 400 kilometer. Figuren under viser hvordan den uken ble delt opp. Legg merke til at det var fem økter på torsdagen.

Det er mange diskusjoner vedrørende mange korte i forhold til noen få lange. For Norge På Langs er det viktig å bygge opp volumet. Herde nerver, sener og skjelettet til å tåle mye løping over lang tid. Farten er ikke vesentlig for dette prosjektet. Derfor har jeg ingen intervall- eller tempoøkter i denne opptreningen, men heller en naturlig variasjon i fart og intensitet.

Viktig å periodisere

Figuren under viser treningsplanen frem til jeg starter 1. juli. Her var det lagt inn en ukentlig topp på 390 kilometer i uke 17, før den ble tatt ned igjen til en forholdsvis rolig uke på bare 110 kilometer uken etter. Deretter blir det en siste periode med mange kilometer (300 km) før det trappes ned mot start.  

I figuren over er langturene markert med blått, nedtrappingsperioden i lys grå og selve Norge på Langs-perioden i mørk grå. Som gitt av figuren blir det da en ukentlig distanse på 600 kilometer i uken.

Man kan ikke trene på dette ved å løpe tilsvarende mengde. Det nærmeste jeg kommer er å simulere noe tilsvarende. Derfor er det implementert noen back-to-back-økter av typen 100 kilometer to dager på rad.

Figuren over viser en tolvukersperiode. Etter en periode med gradvis stigning, går jeg nærmest ned i «null». Dette for å la kroppen komme ordentlig tilbake, i tillegg til at jeg får påfyll av motivasjon og ny løpeglede.

Tren styrke

Dette er mitt svakeste punkt. Jeg prøver å trene styrke to ganger i uken. Dette for å utligne en ubalanse, samt styrke kjernemuskulaturen. Vi har alle en muskulær ubalanse, og for min del gjør det seg gjeldende i en overkompensering av den «sterke» siden.

Dette blir mer og mer tydelig når jeg løper hundrevis av kilometer. Her har jeg mye å jobbe med, og det er på dette punktet jeg har størst forbedringspotensiale.

Rent visuelt, så kan man se at jeg har en større leggmuskel på min sterke høyreside enn den svakere venstresiden.

Vær sosial

Min løping tar mye tid. Gjerne 20 til 30 timer per uke. Med jobb og familie i tillegg blir det lite tid til overs. Derfor prøver jeg å legge inn så mye sosial løping som mulig i programmet. Dette gir meg mye energi.

Det være seg å løpe en kort tur med en kompis der vi løper til en bar. Eller at vi er en gjeng som tar toget langt avgårde, for så å løpe hjem igjen. Disse turene er fantastiske.

De samtalene som man får langs løypa, etter timevis med løping, er av den gode sorten. Folk har lettere for å åpne seg, og diskusjonene blir bedre og dypere. Dette samholdet langs asfalten gjør at jeg får mitt sosiale påfyll samt at jeg får mange kilometer i beina.

Spis og drikk godt

Jeg er ingen tilhenger av hverken gel eller sportsdrikk. Og jeg har aldri med mat eller drikke når jeg løper. De langturene jeg løper er langs bilveier med god tilgang til butikker og kiosker.

Jeg er glad i mat, og tar også gjerne en dessert og en øl hvis det passer slik. Har ingen problemer med å løpe videre rett etter et større måltid eller noen øl.

Et eksempel; i slutten av april hadde jeg en back-to-back-økt på asfalt med 107 kilometer på dag én og 109 kilometer på dag to. Dette er en kronologisk oversikt over hva jeg spiste under de to øktene:

Dag 1:

08:00 – start

10:00 – To glass med Pepsi og en lefse

11:00 – Kaffe, to Wienerbrød, to pølser, en appelsinjuice og en eplejuice

12:50 – Coca Cola og sjokolademousse med vaniljesaus

15:00 – IPA øl (6.5 %), fiskesuppe og brød med smør

18:30 – Hamburger, ølpølse, potetgull, tre alkoholfrie øl, en IPA øl (6.5 %) og en vanlig øl (4.5 %).

20:30 – Framme

Dag 2:

08:30 – Start

11:00 – Alkoholfri øl og Kvikk Lunsj

12:20 – Coca Cola, lapp med bringebærsyltetøy og to tacowraps

14:20 – Coca Cola og softis med sjokoladestrø

16:05 – Hamburger, Coca Cola og salt lakris

17:00 – IPA øl (4.5 %)

19:50 – framme

Mitt energinivå på den turen var helt optimalt. Jeg følte meg aldri sliten eller tom. Dette handler vel så mye om å ha en «gulrot», noe å se fram til.

Jeg, som gammel ølbrygger, finner motivasjon i å tenke på en spesiell øl som jeg vet kommer etter syv timer. Eller en softis med sjokoladestrø. Dette fungerer nok ikke for alle, men for meg gir det meg markerte høydepunkter.

Under Norge På Langs blir det samme «diett», men med tillegg av mye proteinshaker, inntak av vitaminer og mineraler. Samt endel frysetørret mat slik at jeg også får i meg mer næringsstoffer enn bare rask junkfood.

Stress ned og få nok søvn

Jeg ser på selve treningen som bare ett moment i min opptrening til å kunne klare Norge På Langs. I tillegg til å løpe nok og få inn nok styrketrening, er det vel så viktig med søvn samt å redusere alle stressmomenter.

Dette er noe jeg setter høyt. Mitt mål er minst åtte timer søvn hver dag, i tillegg til at jeg prøver å minimere all ytre støy (stress).

Tren spesifikt

I sommer kommer jeg til å løpe på tidvis smale veier med tidvis tung trafikk. Eneste måten å trene på det på, er å hive seg ut i tilsvarende forhold.

Jeg prøver å legge så mange som mulig av øktene til veien, der jeg blir komfortabel med å kjenne draget fra bilene som suser forbi. Dette krever fokus, mens også teknikk for å kunne løpe helt inne på siden – samt å få kontakt med bilistene som kommer mot deg.

I tillegg til å trene spesifikt for håndtering av trafikken, så vil det å løpe 10–12 timer lange turer på slitne bein (gjerne en søndag etter en tøff treningsuke, og med et tungt og slitent hode) også være nyttig trening.

Med en truse som gnager, blemmer på tærne som må fikses, et toalett som ikke finnes og legger som ønsker å stoppe. Dette er utfordringer som er viktig å trene på. Disse øktene er gull verdt.

Gode hjelpere – i alle former.
Foto: privat. Illustrasjoner: Nanna Guldbæk

Gode hjelpere

Vi trenger alle gode medhjelpere. For meg er det helt nødvendig med et godt samarbeid med løpetreneren min Sondre Amdahl, både som mental støttespiller, men også som en som jeg kan diskutere og planlegge med.

I tillegg er jeg helt avhengig av min faste massør. En gang i uken får jeg 90 minutter med sportsmassasje. Dette tror jeg er helt nødvendig når man trener helt på kanten av det som er forsvarlig. Har hatt samme massør i noen år, og hun kjenner godt til mine gode, og ikke minst svake muskelgrupper.  

I tillegg har jeg god kontakt med fysioterapaut, som «alltid» er tilgjengelig ved faglige spørsmål og sjekk av eventuelle vondter.

Men oppi alt dette er og blir familien det viktigste. Både besteforeldre og unger som er med på, og legger til rette for at dette prosjektet skal bli en suksess.  

I tillegg må man ikke glemme de indre medhjelperne som bare jeg ser. De er også viktige.

Runner’s World Norge er mediepartner til Norge På Langs. Les mer om prosjektet her.

Etappeløpet Tour of Mjøsa arrangeres igjen

Etappeløpet Tour of Mjøsa arrangeres igjen


Fire løp, fire mjøsbyer. Tour of Mjøsa inviterer til gjenåpning av løpe-Norge den 10.–12. september.

Pressemelding fra Tour of Mjøsa

Tour of Mjøsa skilter med å være Norges første etappeløp, og ønsker å både samle og vise fram mjøsbyene samtidig som de legger til rette for løpeglade på alle nivåer.

Påmeldingen åpnet 10. mai, og arrangørene understreker at dette er et mosjonsarrangement for alle – du kan gå, jogge eller løpe. Etappene er lagt til idylliske omgivelser langs «Innlandshavet», og de tre første etappene er alle kontrollmålte, lettløpte 5-kilometere.

Arrangøren Innlandet friidrettskrets  i samarbeid med Ottestad IL, Moelven IL Friidrett, Gjøvik Friidrettsklubb og Litrim er glade for å kunne arrangere Tour of Mjøsa 2021.

Dette er etappene:

  1. etappe: Fredag 10. september, kl 18.00: 5 kilometer på Hamar
  2. etappe: Lørdag 11. september, kl 11.00: 5 kilometer i Moelv
  3. etappe: Lørdag 11. september, kl 18.00: 5 kilometer i Gjøvik
  4. etappe. Søndag 12. september, kl 11.00: Motbakkeløp i Lillehammer

Man kan velge å delta i ett eller flere enkeltløp, eller delta i alle for å stille i kampen om sammenlagtseieren.

Gode tilbakemeldinger

Som de fleste andre løp var Tour of Mjøsa avlyst i fjor. I år håper de på å nå maksantallet på 200 deltakere. Tilbakemeldingene fra sist gang etappeløpet ble arrangert har vært upåklagelige.

– Tour of Mjøsa var en innertier som var utfordrende, sosialt og spennende konsept.  En av mine beste idrettsopplevelser på mange år, sa Rolf Bakken etter å ha gjennomført «touren» i 2019.

– Dette har vært en fantastisk helg med så fine rammer rundt alle løpene. Håper dette er kommet for å bli, sa Julie Aspesletten, vinner av dameklassen i 2019.

Rekordforsøk: Norge på langs

Rekordforsøk: Norge på langs


Ultraløper og RW-spaltist Simen Holvik har lagt store planer for fellesferien: 2550 kilometer på 30 dager. Se ruta og de elleville dagsetappene her.

Runner’s World er mediepartner til prosjektet Norge på langs

Simen Holvik er en løper som tør å oppsøke kjelleren. Han har vært der før. Norge På Langs er ikke bare historien om et rekordforsøk og ultraløpingens ekstreme utvikling. Norge På Langs er også historien om en familiefar som plutselig mistet kona i kreft og måtte fortelle barna på åtte og ti at mamma skulle dø.

– Det er helt i ytterkanten av hva et menneske tåler. Helt, helt på grensen, sier Simen.

For å fortsette å kunne være den familiefaren han ønsket, bevare den mentale helsa og styrke tryggheten til familien i en ufattelig tøff situasjon, begynte Simen å løpe. Langt.

I sommer skal han løpe enda lengre.

FKT

Den 1. juli 2021 starter Simen fra Nordkapp-platået og tar fatt på de drøyt 2550 kilometerne mot Lindesnes fyr. Han har 30 dager på seg. Dels for å sette ny rekord, dels fordi han har ikke mer ferie og permisjon å ta av.

Rekordforsøket er en såkalt supported FKT, der supported betyr at han har med seg følgebil på veien og kan motta hjelp langs løypa. FKT står for fastest known time.

Den nåværende rekorden er det Erik Nossum som har. Han brukte 42 dager på samme prosjekt i 2010.


Simen Holvik er en av Norges beste ultraløpere, med 253,355 kilometer som beste resultat på 24-timersløp. Han er også tidligere norgesrekordholder på 100 miles. Foto: privat / Illustrasjoner Nanna Guldbæk

86,6 km daglig

Dagsetappene er drøye. Den lengste er på 127 kilometer og den korteste på «bare» 69 kilometer.  I snitt må simen løpe 86,6 kilometer hver dag i 30 dager for å klare målet.

Tracking og dokumentering underveis er godt ivaretatt, og du kan følge ham underveis her. Hele ruta med de ulike dagsetappene kan du se her. Befinner du deg langs løypa i juli? Møt opp med heiarop og en øl.

Følg med på RW framover for innblikk i Simens trening fram mot Norge På Langs.

Forberedelser til vårens store terrengløpsfest

Forberedelser til vårens store terrengløpsfest


Det er vår i lufta og da er også Ecotrail Oslo rett rundt hjørnet. Er du en av dem som skal løpe Ecotrail for første gang i år? Kanskje er det ditt aller første terrengløp noensinne? Eller har du løpt løpet tidligere og skal prøve deg på en lengre distanse i år? Her er Abelone Lyngs tips til hva du kan gjøre for å forberede deg til vårens store terrengløpsfest.

1

Bor du i Oslo-området er det aller beste å gjøre seg kjent med traseen på forhånd ved å løpe igjennom løypa i forkant av løpet. Har du valgt en av de lengste traseene kan du dele opp og løpe igjennom etappevis.

Traseen er på ingen måte veldig krevende teknisk, men om du har løpt igjennom på forhånd slipper du å bli overrasket over at et og annet parti krever at du er litt ekstra fokusert.

Om du ikke bor i Oslo, så gjør deg godt kjent med løypeprofilen. Det kan være verdt å bite seg merke i at blant annet strekningen langs Lysakerelven kan bli bra sleip om det har vært mye nedbør de siste dagene.

2

Ecotrail byr på mat og drikke underveis, men mat- og drikkestasjonene kommer ikke tett nok til at du kan belage deg på å kun fylle på energi på matstasjonene. Ha derfor med deg fuel som fungerer for deg.

Har du tenkt til å løpe 31 kilometer på under 3 timer holder det kanskje med noen gels og en bar i sekken, men løper du 80 kilometer og tror du vil bruke over 12 timer, så ta med deg en skikkelig matpakke i tillegg til gelsene.

En hel dag med bare gels og barer anbefaler jeg ikke, og faren for at du ikke har lyst på skikkelig mat når du løper inn til en av matstasjonene vil alltid være til stede under et langt ultraløp.

Og sørg for å ha et drikkesystem med plass til nok væske til at du kommer deg fra drikkestasjon til drikkestasjon. Om du ikke er godt kjent med traseen er det ikke alltid lett å finne steder å fylle flasken utenom drikkestasjonene.

3

Sørg for å ha alt utstyr i orden i god tid før løpet. Sett deg inn i den obligatoriske utstyrslisten. Test ut sko, klær og sekk som skal brukes under løpet på noen langturer og helst i terreng som ligner det du møter underveis på Ecotrail Oslo.

Om du skal ha med deg fuel i form av gels og barer bør du ha testet ut disse på forhånd også. Gels og barer er like forskjellige som folks mager og smak er. Finn produkter som passer deg og ditt behov.

4

Det kan bli bråvarmt i slutten av mai, og Ecotrail Oslo har hatt noen skikkelig heite editions. Etter en lang og kald vinter kjennes 27 grader ekstra varmt, og uten akklimatisering er det lett å gå på en smell. Da lønner det seg å holde seg til skyggen der det er mulig.

Når anledningen byr seg på veien, så ta deg en liten dukkert. Du løper forbi flere fine badevann på veien. Caps på hodet, luftige klær og en våt buff rundt håndleddet er også lurt å ha.

Og ikke glem å få i deg nok væske og elektrolytter. Ha heller med en softflaske for mye enn en for lite og tilfør kroppen elektrolytter fra start.

5

Tren på å løpe i bakker og på sti. Om du i all hovedsak løper på asfalt, grus eller mølle kan du bli overasket over hvor mye tyngre det er å løpe i terrenget.

Det går gjerne også en del tregere, så forbered deg mentalt på at kilometertidene dine neppe kommer i nærheten den gangen du perset på 10-kilometeren under Oslo Maraton.

Husk også at noen av stiene er smale og at det er hyggelig om du slipper løpere som kommer bak deg i et høyere tempo forbi. (Du tar sikkert igjen sti-entusiasten på neste flate asfaltstrekke).

6

Ta det med ro i starten og i oppoverbakkene. Selv om Ecotrail er relativt snill når det kommer til høydemetre, så lønner det seg ikke å bruke opp kruttet på de to første oppoverbakkene.

Flere av Ecotrail Oslo sine oppoverbakker er lange og seige og kan stjele mye energi om du lar deg rive med av de raskeste løperne på løpsdagen.

Tro meg, det er mye morsommere å surfe forbi dem som løp for hardt ut i starten når dere kommer til Bygdøy.


Les også: Test av Brooks Catamount