Når du trener i mer enn 75 minutter, trenger kroppen din påfyll av energi. Generelt sier man at løpere trenger mellom 30 og 60 gram karbohydrater per time de løper over 75 minutter. Her får du noen nyttige tips om energipåfyll når du er ute og løper. Kanskje kan du få bruk for noe av dette under Oslo Maraton i helgen?
Begynn tidlig, og fyll på ofte
Ikke vent til du er sulten -da er tanken allerede gått tom, og det er vanskelig for kroppen å hente seg inn igjen. Dersom du ikke er vant til å trene så lenge, kan det være lurt på begynne påfyllet allerede etter 15-30 minutter. Prøv å få inn ny energi etter ytterligere 15-30 minutter, selv om du ikke er sulten eller tørst. Tanken bak denne taktikken er å holde energinivået stabilt og forhindre utmattelse. Hvis du kommer til det punktet der du kjenner at du faktisk trenger energi, kan det være for sent.
Start forsiktig
Noen løpere har en tendens til å innta for mye næring, for eksempel en hel energy gel om gangen, og dette kan opprøre fordøyelsessystemet. Prøv med en halv gel, eller deler av en bar, og se hvor mye fordøyelsessystemet ditt kan håndtere.
Drikk vann
Pass på at du svelger karbohydratene med litt vann. Ikke svelg energy gels og barer sammen med sportsdrikke, som også inneholder karbohydrater. Dette fører til for mye karbohydrater på en gang, og øker sannsynligheten for uønskede dobesøk…
Erfaring er viktig
Du har garantert hørt at det er viktig å teste ut spise- og drikkestrategien din på trening. Noe som er like viktig, er å skrive ned hva som fungerte og ikke. Fikk du den energiboosten du ønsket? Følte du deg uvel? Klarte du å holde farten hele veien, eller møtte du veggen mot slutten av økta? Hvordan håndterte magen din maten? Dette er ting det er lurt å skrive ned, for å stille best mulig forberedt på løpsdagen.
Prøv alt
Det finnes et hav av ulike gels, barer og sportsdrikker på markedet. Finn ut hva du liker og hva magen din kan håndtere. Såkalte «energy chews» er små biter som minner om godteri, og inneholder omtrent 5 gram karbohydrater per bit. Energy gels inneholder som regel mellom 22 og 30 gram karbohydrater per porsjon, mens barer typisk inneholder mellom 22 og 50 gram. I tillegg pleier energibarene å inneholde litt protein og elektrolytter. Noen løpere har sensitive mager som ikke klarer å håndtere fast føde under trening, og da er sportsdrikke et godt alternativ. Her er karbohydratinnholdet som regel 15-30 gram per halve liter. Husk også at hvert produkt har sin egen unike sammensetning av sukker og andre ingredienser, så her er det bare å være tålmodig og prøve seg frem helt til du finner noe som passer for deg og din fordøyelse. Hvis du trener for et spesielt løp kan det være lurt å trene med den varianten du vil få servert underveis i konkurransen.
Naturlige alternativer
Hvis du ikke klarer å håndtere noen av de sportsproduktene som finnes på markedet, finnes det heldigvis mange helt «vanlige» matvarer som kan gi deg den samme energiboosten. Huskeregelen da, er å holde seg til «high-carb, low-fat, low-fiber». Du kan for eksempel lage din egen sportsdrikke ved å blande 8 ts sukker, 2 ts honning, 1/3 ts salt, 1 ts limejuice, og 7 dl vann.
Lykke til med alle forberedelsene!
