Drikk opp den kaffekoppen!

Noen ganger lurt på hvorfor du på død og liv må fortsette å bevege deg, når du er helt ferdig både fysisk og mentalt? Målet med en nedjogg, både etter trening og konkurranse, er å få kroppen tilbake i hvilemodus, bli kvitt slaggstoffer, og opprettholde optimal muskelfunksjonalitet. Her er fire trinn for å optimalisere nedjogg og restitusjon:

Trinn 1: Lett jogg eller gange
Det er viktig å starte nedjoggingsprosedyren med veldig lett innsats. Er du godt trent så er det fint å jogge lett, men dersom du ikke er vant til å løpe så mye så vil du få like god effekt ved å gå, eventuelt å bytte på mellom lett jogg og gange. Selv om det kan være veldig fristende å stoppe kontant rett etter en hard økt eller konkurranse, så vil du takke deg selv for å prioritere noen minutters rolig aktivitet. Risikoen for krampe øker betraktelig hvis du ikke beveger deg, og du får heller ikke fjernet melkesyre og andre slaggstoffer fra kroppen. I sum øker dette restitusjonstiden, og dermed tar det lenger tid før du blir klar for neste økt.

Lurer du på hvor mye du bør jogge ned? Her er en god oversikt:

• Langtur: Ti minutter. Her kan du eventuelt løpe roligere de siste ti minuttene av turen, eller gå i ti minutter etter at turen er ferdig.
• Tempoøkter eller økter i konkurransefart: 15-20 minutter.
• Harde intervalløkter eller konkurranse: 20 minutter.
• Etter en hel- eller halvmaraton: Gå i 20 minutter.

Trinn 2: Få i deg mat og drikke
Energiinntaket er en vel så viktig el av restitusjonen som nedjoggen. Sørg for å få i deg karbohydrater og proteiner, ideelt sett i et 4:1 –forhold, innen 30 minutter etter endt aktivitet. Dette er en gyllen regel for all trening, og klarer du å gjennomføre dette vil kroppen nyttegjøre seg enda bedre av treningen.

Trinn 3: Isbad og massasje
Hvis du plasserer beina i et isbad i mellom tre og fem minutter, vil du fjerne ytterligere slaggstoffer fra muskulaturen og booste restitusjonen. I tillegg øker isbadet blodsirkulasjonen og reduserer risikoen for skader. Du kan enkelt lage ditt eget isbad ved å fylle en bøtte med iskaldt vann og tilsette isbiter.

Har du hatt en skikkelig hard økt eller konkurranse kan du ha nytte av et såkalt kontrast-bad. Da har du en bøtte med isvann og en bøtte med varmt vann, og bytter mellom de to bøttene hvert minutt. Gjenta dette i 5-6 minutter, slik at du får vært i begge bøttene 2-3 ganger.

Hvis du synes massasje fungerer bedre enn isbad, så kan det være en idé å bestille en time hos en massør. Du bør da se etter en massør som utfører sportsmassasje, og aller helst en som er løper selv. For å fjerne slaggstoffer som blir igjen i muskulaturen etter trening er det viktig at massasjebevegelsene kun går ”opp og ut”, for virkelig å fjerne alt rusk. Hold deg for all del unna dyptgående massasje i minst to døgn etter en hard økt eller konkurranse –dette vil bare gjøre ting verre og øke restitusjonstiden.

Trinn 4: Løs opp og strekk ut
Etter vanlige treningsøkter er det lurt å bruke en foam roller for å løsne opp muskulaturen, samt enkel tøying. Det har ingen hensikt å tøye hardt eller lenge etter en løpeøkt. Da risikerer du faktisk å få små rifter i muskulaturen, fordi de allerede er slitt mye under økta. Hold deg til lett tøying, og hold på i fem til ti minutter.  Unngå tøying i 48 timer etter de hardeste øktene og konkurranse.

Dette kan kanskje virke litt overvelmende, men alt dreier seg om rutine. Klarer du i alle fall å integrere noen av disse elementene etter endt økt vil du merke at du er mer opplagt til neste gang du skal trene, og i tillegg reduserer du risikoen for skade. Huskeregelen for restitusjon er: lett bevegelse-energi-is/massasje-uttøyning. Målet er uansett at du lager din egen rutine, som hjelper deg til å prestere bedre på trening og i konkurranse.

– De aller fleste vil kunne fullføre en maraton, sier Jack Waitz. Det er likevel ingen “walk in the park” å trene mot denne distansen, og den som ønsker å lykkes må trene målbevisst og dedikert. Og løpe mye.
– Det er langturene som er nøkkelen i maratontrening, og det tar tid å bygge seg opp til å tåle disse, sier Waitz, som selv har trent mange av landets beste maratonløpere.

Se video med Jack Waitz: – Du vil bli sliten

Langsiktig planlegging er viktig
Hvis du først har bestemt deg for å løpe en maraton så er planlegging av treningen viktig. På løpsdagen må du være sikker på at du har gjennomført det du skal av trening, slik at du stiller til start med god selvtillit og visshet om at du kommer til å fullføre løpet. For å være sikker på at du får lagt ned treningsarbeidet uten å påføre deg selv unødvendig mye stress, er det derfor viktig å tenke langsiktig. Velg deg ut et løp som gir deg tilstrekkelig med tid til å trene.
– Er man fullstendig utrent bør man beregne nærmere ett år på å bli klar, og er man godt trent så bør en ha fokus på maraton et par måneder i forkant av løpet, råder Jack Waitz.

Les også: Treningsprogram for halv- og helmaraton

Finnes ingen snarvei
Har du meldt deg på en maraton om to uker, sier du? Og har ikke trent noe videre for den? Da kan løpsdagen bli en veldig smertefull affære. Det finnes ikke noe ekspress-treningsprogram for å komme i form på maraton, og starter du fra null trenger kroppen lang tid på å venne seg til den belastningen det er å løpe langt. Langturer, terskeløkter og ren kilometersanking må til for å lykkes på de 42.2 kilometerne, og har du ikke gjort jobben i forkant er sannsynligheten stor for at det blir med dette ene løpet.
– Man bør ha som et minimum å løpe minst 42 kilometer i uken når man trener mot maraton, sier trener Jack Waitz.

Av spesifikke økter som er gode i treningen mot maraton nevner han langturer og lange terskeløkter. Trenger du tips til sistnevnte finner du tre gode terskeløkter her.

Alle kan fullføre
Selv om det å bestemme seg for å løpe en maraton krever bevisst og målrettet trening over lang tid, så er det ingenting i veien for at alle kan fullføre distansen.
– Er man uten spesielle handicap så kan alle fullføre en maraton. Det er mange måter å gjøre dette på om målet er bare å fullføre, beroliger Waitz.

Husk på at det å løpe maraton er et bevisst valg, og planlegg aktivitetene deretter. Lykke til med treningen og ditt neste løp!

Du vet godt hvordan det kjennes å løpe rolig – det er komfortabelt og lite anstrengende. Du vet sannsynligvis også hvordan det kjennes å løpe så fort at det brenner i musklene og du må hive etter pusten. Men hvor ofte løper du egentlig i et tempo som ligger midt mellom rolig og all-out?

Trener både utholdenhet og fart
Mye tyder på at det å løpe litt hurtigere, såkalte ”tempoøkter”, har meget god effekt på formen, og at dette er noe du bør gjøre ukentlig.  Uansett om du bare løper for din egen del, eller for å sette ny pers, så vil du få igjen for denne typen trening. Dette tempoet gjør at både de raske og trege muskelfibrene får kjørt seg, noe som igjen betyr at du får trent utholdenhet og hurtighet i samme økta. I tillegg er denne typen løping gunstig for å øke evnen til å transportere oksygen til musklene.

Gjør deg mer bevisst
I tillegg er økter i medium tempo veldig gode for å lære seg å kjenne sin egen kropp og fysiologiske begrensninger. Fordi du skal ligge mellom det som er veldig behagelig, og det som er direkte ubehagelig, blir du utfordret til å kjenne på hva som føles riktig for akkurat deg. Dette vil gjøre deg mer bevisst på egen kapasitet. En siste fordel ved disse øktene er at du blir mentalt tøff, og lærer deg til  å pushe selv om du er sliten. For, selv om medium innsats føles lett i starten, så vil det bli tyngre og tyngre å opprettholde tempoet. Hvis du har lyst til å prøve deg på en slik økt, har vi tre gode alternativer til økter du kan kjøre.

1. Terskeltur
Hva det er: Dette er en økt der du løper i såkalt terskel-fart, det vil si at du løper med den farten du klarer å holde når kroppen kvitter seg med like mye melkesyre som den produserer. Du trener altså på din anaerobe terskel. For mye laktat i muskulaturen vil gjøre at du blir stiv og ikke klarer å opprettholde farten, og det er ikke det du ønsker når du gjennomfører en økt som dette. Derfor er det viktig at du greier å holde riktig tempo, og etter hvert vil du merke at du kan løpe fortere og fortere uten å produsere for mye laktat.

Hvordan det gjennomføres: Varm opp med 15-20 minutter rolig jogg. Løp deretter 20 minutter i en hastighet som du kunne opprettholdt i en konkurranse på én time. Dersom du så vidt klarer å snakke, har du sannsynligvis funnet riktig fart. Etter at du er ferdig med disse 20 minuttene jogger du ned i fem til ti minutter.

2. Løping i konkurransefart
Hva det er: Rett og slett en økt der du holder den farten du ønsker å løpe på i hel- eller halvmaraton. Dersom du trener for et slikt løp er økter som denne ekstremt viktige. Du lærer kroppen å bruke karbohydrater og fett mest mulig effektivt på løpsdagen, og du kan i tillegg trene på å innta energi underveis i løpet.

Hvordan det gjennomføres: Hver tredje uke bytter du ut den vanlige langturen med en langtur der du legger inn et segment i konkurransefart. Trener du til halvmaraton er det passelig å varme opp i omtrent tre kilometer,  deretter løpe mellom ti og tolv kilometer i halvmaraton konkurransefart, og avslutte med et par kilometer rolig jogg. Trener du for maraton kan segmentet i konkurransefart være på mellom ti og tjue kilometer, avhengig av hvor du er i treningssyklusen.

3. Progressiv løpetur
Hva det er: En løpetur som begynner i behagelig fart og øker tempo underveis. Dette er en økt som hjelper deg til å bli bevisst på egen fart, og unngå en for aggressiv åpning. Uansett om du har et løp i sikte eller ei, så vil en progressiv løpetur være en fin avveksling fra de vanlige, rolige løpeturene. Det å øke farten gradvis vil holde hjernen i gang og dessuten gjør det løpeturen litt morsommere.

Hvordan det gjennomføres: Varm opp i 15 minutter, og begynn deretter på den progressive delen.  Denne gjennomføres ved at du øker farten med mellom seks og ti sekunder per kilometer i 30 minutter, til du er kommet opp i terskelfart. Det er  lurt å regne ut på forhånd hvilket tempo du må begynne i, for å sørge for at du løper i terskelfart de siste seks minuttene av den progressive delen. Avslutt med fem til ti minutters rolig nedjogg.

Maraton er langt. For å holde hele distansen må du også trene på å løpe langt. Men hvor lang må langturen egentlig være, og hvorfor er den så viktig? Marthe Katrine Myhre er en av landets beste kvinnelige maratonløpere, og gir deg noen gode råd til hvordan du bør løpe langturene dine for å prestere bedre når konkurransedagen er der. Og du, dette gjelder ikke bare for deg som løper maraton; alle som har planer om å konkurrere på 10 km eller lenger bør løpe en ukentlig langtur.

Løp opp mot 35 km på den ukentlige langturen
Lengden på langturen avhenger selvsagt av hva du trener til. Er målet en halvmaraton sier Myhre at turen bør ligge på mellom 20 og 25 km, og fra 25 til 35 km dersom det er en full maraton som er det store målet. En av langturens funksjoner er å ”herde kroppen,” og forberede deg på den anstrengelsen det er å løpe en hel/halvmaraton.
– Langturen øver kroppen til å tåle påkjenningen du vil møte i konkurranse, både psykisk og fysisk, sier Marthe Katrine.

Rolig tempo
Maratonløperen forklarer samtidig at det er viktig at langturene går rolig for seg. Løpes den ukentlige langturen for fort vil den slite deg unødig mye ut og miste mye av sin effekt. Kroppen bruker lang tid på å hente seg inn igjen etter en lang økt, og hvis den i tillegg er hard (rask) øker restitusjonstiden ytterligere og vil påvirke annen trening.
– Etter en langtur skal en egentlig ikke føle seg helt ”ferdig”, men sitte igjen med en følelse av at en kunne ha løpt litt lenger, sier Myhre.

Mulig å dele opp langturen
Det er også mulig å dele opp langturen dersom du er redd for at restitusjonstiden skal bli for lang, eller dersom den velkjente tidsklemma rett og slett gjør det vanskelig å gjøre alt i ett. Du vil ikke få den samme effekten som en sammenhengende langtur, og mister ”utmattelsesesfølelsen” du får av én lang, sammenhengende økt, men å dele opp langturen er absolutt et alternativ.
– Det hender jeg deler opp langturen min i perioder der jeg er ekstra nøye på at restitusjonstiden ikke blir for høy. Da kan jeg løpe litt over 20 km på morgenen og en tur på litt over 10 km på ettermiddagen. Dette er noe jeg gjør i tøffe treningsperioder.

Noen hardere langturer må til
Det å trene for maraton er ingen spøk, og i oppkjøringsfasen er ikke alle langturer like behagelige som det vi skisserer her. Marthe Katrine forteller at noen langturer bør være lengre og tøffere enn den ukentlige standard-langturen.
– I min oppkjøringsfase til maraton løper jeg mellom tre og fem ”maratonøkter”. Det vil si økter der deler av turen går i maratonfart og noe raskere. Dette er økter som er nøkkeløkter for min del i forhold til det å stå godt nok rustet når jeg stiller til start på maratonløp. Disse øktene er opp mot 36-38 km. Jeg har aldri løpt lenger på trening, og disse øktene er nøye planlagt i forhold til når de kommer og hvordan de skal løpes.

Myhre forteller videre at dersom du får gjennomført disse nøkkeløktene kan du stille selvsikkert til start på konkurransedagen. Øktene krever en god del forberedelser både mentalt og fysisk, men til gjengjeld vil du sitte igjen med vissheten om at du kommer til å prestere på løpsdagen.
– Det du klarer på trening, klarer du også i konkurranse. Kroppen må ha vært igjennom litt juling for at et maratonløp skal bli vellykket, forteller hun.

Få i deg nok næring
En vel så viktig ting i forbindelse med lange økter er energiinntaket. Før en langtur er det ekstremt viktig å spise godt, hvis ikke får du liten effekt av økta. Maraton er såpass langt at du må innta næring underveis i konkurransen, og derfor må du trene på å spise underveis i langturen. Ta derfor gjerne med deg både drikke og litt lett fordøyelig føde når du skal ut på langtur.
– Det er viktig å tilvenne kroppen både drikke med energi, og annen føde. Mange har følsomme mager, og det er mange produkter som kan gjøre at magen slår seg vrang. Tren på hvor mye du kan innta og når, også når du har høy puls og løpt en stund, råder Myhre.

Etter endt langtur er det bare å fylle opp energilagrene. Selv om appetitten kanskje ikke er på topp etter de lengste og hardeste turene er påfyll etter slike kraftanstrengelser essensielt for å få utbytte av økta.
– Selv spiser jeg en energibar og banan før dusj, og drikker rikelig. Gjør du dette reduserer du tiden det vil ta å hente seg inn igjen. Etter dusjen er det viktig å få i seg et større måltid som inneholder alle næringsstoffer. Her synes jeg det funker veldig bra med brødskiver med pålegg og ost, samt yoghurt med korn.

Vi håper dette var nyttig, og ønsker deg lykke til med treningen mot dine mål. Det tar tid å bli god på lange løp, men langturen er en av de aller viktigste ingrediensene for å lykkes. Ta til deg disse rådene, og prioriter en lengre tur hver uke.

Lykke til!