For mange løpere er høsten den beste tiden på året. Temperaturen synker, luften er klar og frisk, og alle de vakre fargene gjør løpeturen til en spesielt vakker opplevelse. Her er noen råd til hvordan du kan toppe formen denne årstiden.
Legg på en tier
Selv om allerede legger ut på løpetur tidlig om morgenen, vil ikke kroppen ta skade av ti minutter mindre søvn. Prøv derfor å stå opp ti minutter tidligere og løp ti minutter lenger. Til gjengjeld kan du starte løpeturen litt roligere. Du vil få en bedre oppvarming av musklene, i tillegg til at den økte distansen øker forbrenningen og booster formen.
Løp fortere
En gang i uken, etter en fem til ti minutter lang oppvarming, kan du prøve å løpe ti steg litt fortere, og deretter jogge sakte i ti steg. Gjenta denne sekvensen fem ganger, og øk frekvensen på de raske stegene for hver sekvens. Ta en pause på to-tre minutter, og gå over til å gjøre 90-sekunders løpsdriller. Hver drill består av 30 sekunder gange, 30 sekunder jogg, og 30 sekunder løp. Første uken kan du gjøre fire til fem av disse sekvensene, og deretter legger du til én sekvens hver uke.
Øk mengden
Et fint treningsmål for høsten er å øke mengden. Du kan gjøre dette ved å øke distansen på langturene dine. Pass imidlertid på at du ikke øker for mye, og ikke øk oftere enn annenhver uke. Et godt råd er å løpe litt saktere når du øker distansen, samt legge inn gåpauser hvis du kjenner behov for det. Den økte distansen vil uansett ha positiv innvirkning på utholdenheten din.
Legg inn en ekstra treningsdag
Prøv å legge inn en ekstra løpsdag i uken. Denne dagen skal ikke være en dag der du løper langt, men hvis du for eksempel legger inn en kort løpetur dagen etter langturen din, vil du både øke utholdenheten, og få bedre restitusjon. Den økte blodsirkulasjonen vil føre mer blod til musklene, og restitusjonsprosessen går dermed raskere. Hvis du løper langturen din på lørdag, kan du løpe fire-fem kilometer på søndag i samme fart som langturen.
Putt et startnummer på brystet!
Konkurranser er en ekstra motivasjon for å komme seg ut på løpetur. Mange løpere synes stemningen rundt løp er så god, at de melder seg på en fem-kilometer de helgene de ikke løper langtur. Hvis du for eksempel melder deg på en fem-kilometer som går om fem uker, har du god tid på å trene deg opp. På selve løpsdagen trenger du ikke å ta løpet så veldig høytidelig, heller. Still deg bak i feltet, og løp kontrollert de første par kilometerne. Føler du deg bra er det bare å øke på, og med dette løpsopplegget er du garantert en sterk avslutning og god opplevelse når du krysser mållinjen.
Kom deg ut i høstværet -det gjelder å nyte det mens vi kan!
Om ikke lenge må vi kanskje ty til tredemølla, husk på det…
