Hvorfor løper vi inne på slitne møller, skuende ut på vinterens mange muligheter vi velger å tre bort ifra?
Det er ikke å legge skjul på at vinteren er kaldere og tyngre enn andre årstider, men med det kan den også bidra med frisk og fornyet løpeglede på et nytt nivå – det handler bare om å gi det en sjanse.
Med Brooks’ Vintervaller vil du erfare at det å ta intervallene ute i vinter, ikke bare fyller lungene og sinnet med frisk luft, men det vil gi deg en helt annen opplevelse enn hva du mulig kan oppnå inne på mølla.
Vintervallene er skreddersydd for løp ute på vinterføret. Så sett deg derfor godt til rette og knyt på deg et par løpesko med godt grep, mens du velger den vintervallen som vekker endorfinene i deg.
Den saftige motbakke-vintervallen
Bakkeintervaller legger høyere krav på utholdenhet, noe som betyr at treningseffekten kan bli utmerket om man klarer å gjennomføre den perfekte bakkeøkta.
Draglengdene er her varierende, noe som sikrer at du får jobbet skikkelig med både anaerob og aerob utholdenhet. Støtbelastningen og skaderisikoen er også mindre da intervallene foregår i motbakke.
Finn deg en bakke på rundt 5-6% stigning, altså en slak motbakke som vil ta deg opp i mot to minutter å bestige.
Oppvarming: Om du ikke har all verdens tid, så start gjerne med en rolig jogg på 6-7 minutter. Dermed er dynamiske tøyeøvelser etterfulgt av en rolig jogg på 10-12 minutter å anbefale om du har tid.
Fra Frozen Lake Marathon 2023. Foto: Ian Corless
Økta: Løp oppover i 1 minutt i jevn og høy fart, uten å tappe beina for energi. Repeter dette 4 ganger, mens pausen din blir en rolig jogg ned bakken igjen.
Ta deg deretter en pause på 3 minutter, hvor du holder beina lett i gang.
Neste intervallsekvens blir 45 sek løp opp bakken, som repeteres 5 ganger med en rolig nedjogg mellom dragene. Her skal hastigheten være raskere enn hva den var på forrige 1 minutts-intervaller.
En lengre pause på 3 minutter står igjen for tur – husk å holde beina i lett bevegelse.
30 sekunder x 3 er siste intervall-sekvens. Her blir det igjen høyere hastighet enn foregående intervaller, også med rolig nedjogg mellom dragene.
Siste pause blir en gåpause på 3 minutter, før du avrunder motbakke-vintervallen med et siste, raskt løp opp bakken.
Nyt endorfinene som suser rundt i kroppen din med en nedjogg på 5-10 minutter, mens du innser at det er sant det de sier – det er i motbakke det går oppover :-)
Styrke-vintervallen
Å trene opp muskulaturen i løpebeina er aldri en dum idé, derfor kan du prøve ut denne variasjonsfylte styrkeintervallen på din neste løpetur ute i vinter.
Fra Frozen Lake Marathon 2023. Foto: Ian Corless
Økta: Start med 10 minutter rolig jogg, etterfulgt av 20 knebøy.
Når muskulaturen er blitt god og varm skrur du opp tempoet litt, til en komfortabel løpefart du har null problem å holde i 10 minutter.
Neste øvelse er 10 gående utfall på hvert ben, før du igjen henter opp farten i beina for nye 10 minutter med løping.
Finn deg så en lyktestolpe eller et tre å holde fast i, og ta så mange tåhev du klarer før du løper videre.
Med ferske, saftige leggmuskler skal du igjen begi deg ut på 10 nye minutter med løping. Dette er det siste draget så det er lov å ha en høy, men en kontrollert fart du vil klare å holde gjennom hele draget.
Når du er ferdig kan du være fornøyd med å ha pushet deg selv gjennom både kilometer og lett syre, og for å feire avsluttes det hele med 10 hoppende utfallssteg. Du trer ut i et vanlig utfall før du hopper opp for å bytte bein. Et hopp på hver side regnes som én repetisjon.
Lykke til :)
5 av og 5 på
Med vintervallen “5 av og 5 på”, kan du holde hjertefrekvensen oppe, uten for mye rykk og napp i farten. Rett og slett perfekt for å løpe ute i et kjølig, og til tider ulendt vinterterreng.
Fra Frozen Lake Marathon 2023. Foto: Ian Corless
Varm opp i 10 minutter i rolig tempo til beina er varme.
Intervallene starter så med 5 minutter i sone 4. Sone 4 er den nest øverste intensitetssonen, som vil utfordre både pulsen og muskulaturen. Et løp i sone 4 tilsvarer en rask intensitet, ca. 88-93% av makspuls, og er tilnærmet lik hva konkurransefarten din ville vært om du løp så raskt du kunne på en 10 kilometer.
Etter noen intense, men fullt oppnåelige 5 minutter skrur du så ned tempoet til sone 2; et tempo som er rolig nok til at du kan holde praten i gang. Her skal du ligge å flyte rolig i 5 minutter, før du igjen skrur opp til sone 4 for nye 5 minutter.
Intervallene fortsetter slik, gjennom 3-5 repetisjoner – avhengig av både hvor lang økt du ønsker deg og hvor godt trent du er.
Avslutt med en siste 5 minutter i sone 1 – den laveste sonen hvor beina kun holdes i gang, og pulsen sakte, men sikkert droppes ned til vanlig flyt.
Prøv en av disse vintervallene før vinteren er forbi, og nyt denne nydelige årstiden for det den har å gi :)
