Har du allerede gjennomført noen halvmaraton, og har nå et nytt mål i sikte – å komme deg under to timer? Kanskje har du lastet ned et treningsprogram som skal hjelpe deg med nettopp det. Men så oppdager du noe rart: Langturene i programmet går faktisk forbi halvmaratondistansen. Vi snakker 22, kanskje 23 kilometer. Hvorfor?
Velkommen til «løpematematikken» som faktisk gir mening.
Hvorfor løpe lenger enn 21,1 km i treningsprogrammet?
Selv om halvmaraton bare er 21,1 kilometer langt, kan det gi deg et stort fortrinn å strekke langturene litt lenger – særlig hvis du allerede har fullført distansen tidligere og ønsker å forbedre deg.
Langturer på over konkurransedistansen gir deg:
-
Bedre utholdenhet og aerob kapasitet
-
Økt lagring av glykogen i musklene
-
Styrket muskulatur og mer effektive løpsøkonomiske egenskaper
-
Mer selvtillit inn mot løpet – du vet at du klarer det
Hva skjer i kroppen når du løper lenger?
Ifølge treningsfysiolog og OL-løper Jessica O’Connell, bidrar lengre løpeturer i rolig tempo til at kroppen transporterer oksygen mer effektivt gjennom systemet ditt. Du utvikler flere kapillærer og mitokondrier – små energifabrikker i musklene – som gjør at du holder tempoet lettere over lengre tid.
I tillegg forbedrer du:
-
Løpsøkonomien (altså hvor raskt du kan løpe med en gitt mengde oksygen)
-
Evnen til å bruke fett som drivstoff – viktig for å unngå “veggen”
-
Mental robusthet: Har du gjort det før, vet du at du klarer det igjen
Gjelder dette også 5 km og 10 km?
Ja! Faktisk er det tydeligst effekt for kortere distanser som 5K og 10K. Å ha én langtur i uka som går utover distansen du skal konkurrere i, gir et løft for formen – både fysisk og mentalt. Mange godt trente 5K-løpere løper langturer på 15–20 km regelmessig.
🏃♂️ Nøkkelord: løping 5 km trening, langturer for 10 km, forbedre 5K-tid, treningsplan 10K
Langturene for halvmaraton – hvor langt er «for langt»?
Hvis du er i gang med halvmaratontrening og allerede løper fire til fem ganger i uka, kan det være nyttig å bygge opp langturene til 22–23 km – kanskje helt opp til 25–28 km hvis du er erfaren. Men det er viktig med gradvis progresjon og jevnlige “cutback”-uker med lavere belastning.
Tommelfingerregel: Ikke øk med mer enn 1,5 km per uke, og pass på totalbelastningen.
Når blir det for mye?
Hvis du kjenner deg helt ferdig flere dager etter en langtur – for eksempel etter 22 km – kan det være et tegn på at du har strukket strikken for langt. Målet er at du skal være restituert innen to dager. Du skal ikke trene kroppen ned, men bygge den opp.
Som fysioterapeut Kelcie VanGampleare sier: “Å vite når du skal trekke deg litt tilbake, er kanskje den viktigste ferdigheten en løper kan ha.”
Les hele her.
