Vegen mot Valencia maraton

Her kjem, som lova, fyrste oppdatering av maratontreninga mi mot Valencia maraton 4. desember. Ein fjerdedel av programmet er allereie unnagjort, og kun ni veker gjenstår. Her er korleis eg har trent dei siste vekene, og planane framover.

Det ble ein spesiell start på oppkøyringa. Desse tre fyrste vekene har vore prega av spesielle dager pga sjukdom og bortgang i nær familie. Kvil i fred, Hans Geir!

Dette har påverka mykje mentalt, samt gjort planlegging av treninga noko uforutsigbart.

Planen

Grunnplanen i perioden har vore ei mengde på 100–120 km i veka, inkludert 2–3 kvalitetsøkter. Når eg byggjer opp mot maraton pleie eg ha minst ein langtur i veka. Gjerne nokre av desse raske. Eg meinar langturen er den aller viktigaste økta i veka, inn mot eit maraton.

På grunn av manglande kvalitetstrening det siste året, har eg lagt inn ei fartsøkt med ein del kortare intervallar med noko lengre pauser. Dette for å tvinga sener, muskler og andre strukturane i beinmusklaturen til å «strekkja» litt på seg. Gradvis litt raskare pr økt.

Dette er økter med større risiko for oss eldre løparar. Derfor meinar eg det er viktig å ha god kontroll slik at ein klara springa ganske avslappa på desse.

Fart som intensitetsstyring

I planen har eg på førehånd bestemt meg kva fart dei ulike øktene ideelt sett skal ha. I heile perioden tek eg utgangspunkt i omtrent den maratonfarten eg har kvar veka. Utifrå dette reknar eg ut fart på ulike intervallar og økter.

Gjennom heile perioden skrur eg opp maratonfarta, slik at eg til slutt havnar der eg treng for å nå målet mitt i desember. Foreløpig er dette målet 2.39 på Valencia maraton. Utifrå følelse og faktisk gjennomføring av treninga kan dette målet justerast.

Ved å sjekka følelse undervegs på øktene, og puls i etterkant, håpar eg å ikkje strekka strikken for langt utover programmet.

Mot slutten av denne 3-vekersperioden har eg kjent litt til høgre bakside lår. Mest truleg fordi eg tok eit hårreisande valg å springa siste langturen i ein heilt ny skomodell. Dette er ikkje å anbefala! Bruk alltid tid på å springa inn nye sko. Spesielt nye modellar du ikkje har testa tidlegare. Denne gongen ser det ut til at dette likevel har gått greit.

Veke 1:

Denne veka vart det to gode, progressive langturar. Den eine (30km) med snitt på 4.23 pr km og den andre (32,5km) med snitt på 4.08 pr km. Desse vart sprunge på følelse og relativt god kontroll. Etter øktene er eg nøye på inntak av næring. Dette er også økter det er lurt å testa næring du skal bruka på maratonet du skal springa.

Fartsøkta denne veka vart gjennomført på mølla og besto av 6 x (200/200m + 200/200m + 400/400m). I tillegg skulle eg ha sprunge 3x3km med 1km flyt mellom, men denne gjekk ut pga den ekstra langturen. Veka inneholdt 134km totalt og beina var relativt gode.

Veke 2:

Denne veka vart langturen 33 km. Også denne vart progressiv og enda med 4.10 pr km. Med betre kontroll enn den raske langturen forrige veka. På denne økta fann eg løysinga på ei utfordring eg har hatt med teknikken sidan prolapsen i vår. Heilt utruleg å kjenna at kvart steg går lettare enn dagen før.

I tillegg vart det ein roleg halvmaraton på mølla.

Fartsøkta denne veka vart gjennomført på mølla: 4 x 200/200m + 8 x 400/400m + 4 x 200/200m. Litt raskare enn veka før. På den same mølla.

I tillegg vart det gjennomført 3 x 3 km med 1 km flyt mellom. Dette er ei økt eg skal byggja på framover i heile perioden. Ein ekstra 3-kilometer for kvar gong eg gjennomføre den.

Økta vert gjennomført rundt drømmefarta på maraton i Valencia, altså ein plass mellom 3.40-3.45 min/km. Flytpausane legg eg rundt 20 sekund rolegare, altså rundt 4.00-4.05 min pr km.

Veka var prega av bortgangen til svigerfar og enda med 104 km totalt. Fortsatt relativt gode bein.

Veke 3:

Den tredje veka var prega av bisettelsen, og eg hadde tona ned håpet om å følgja planane til punkt og prikke. Eg forsøker vera nøye med totalbelastninga på trening, søvn, kosthold, jobb, det sosiale og livet ellers. I ein slik periode er dette ekstra viktig. Eg føler eg klarte å balansera det heile ganske bra, utan å gå på akkord med andre eller meg sjølv.

Langturen denne veka vart 30 km roleg (4.30min pr km). I tillegg vart det ein roleg 24 km på mølla.

Søndag gjennomførte eg ein fin 4 x 3 km med 1 km flyt mellom. Farten var omtrent lik forrige vekas 3 x 3 km.

Fartsøkta denne veka besto av 2 x 200/200 m + 10 x 400/400 m + 4 x 200/200 m. Endå bittelitt raskare enn veka før, og som de ser, med litt meir innhold. Pausane vart jogga kring 10-12km/t på mølla. Totalen denne veka vart 116 km. Beina var ok, men til tider litt tunge.

Styrketrening

Desse tre vekene har eg slurva litt med styrketreninga og prioritert løpinga. Likevel har eg hatt 4 gode økter med heilkroppsstyrke. Her prioritera eg baseøvelsar som knebøy og utfall.

I tillegg har eg hatt 2-4 onlineøkter som instruktør på Naardic pr veka. Desse øktene styrer eg sjølv kor tungt og kor mykje.

Uansett vert det ein del repetisjonar i løpet av ei veka. Spesielt når ein i tillegg plussar på to bedriftsøkter og ein del PT-timar der ulike øvelser skal visast.

Kvilepuls som verktøy til kontroll

Heile vegen i denne perioden følgjer eg med på gjennomsnittleg kvilepuls målt av Garminklokka kvar veka. Denne ligg alltid noko over den reelle kvilepulsen, men er ein fin måte for å samanlikna med seg sjølv. På denne måten kan eg fanga opp sjukdom tidleg. I tillegg ser eg frå dag til dag korleis søvn eller mangel på dette gjev utslag på kvilepulsen.

Erfaringsmessig ser eg også tidleg dersom kroppen får utfordring med å absorbera store treningsmengder. Då er det viktig å justera dette tidleg for å unngå stor skade og lengre opphald i trening.

Garmin har rekna snittet av kvilepulsen min desse vekene til å vera 35 slag pr min. Med ein variasjon mellom 33-37 pr dag. Dette er ein snitt-kvilepuls som eg av erfaring veit tyder på god kontroll og oppadgående form. Så får me sjå utviklinga dei neste vekene.

Kontakt meg gjerne på Instagram, Strava eller Facebook dersom det er nærmare spørsmål kring det eg skriv.

Så ynskjer eg deg ein fin treningsperiode fram mot neste oppdatering her!