Treningsråd under og etter luftveisinfeksjoner

09 mar 2023 av Anders Heen

Her får du en oppsummering av oppdaterte og endrede treningsråd basert på symptomer og ikke årsaken til luftveissykdom, samt erfaringer fra unge voksne pasienter med covid-19.

Anders Heen

OM LØPELEGEN: 42 år gammel, godt gift firebarnspappa. Spesialist i allmennmedisin og autorisert idrettslege. Lege i Norges Skiforbund for kombinert- og langrennslandslaget. Aktiv langrennsløper og fotballspiller i oppveksten. Har aldri sett på meg selv som en løper, men etter tre måneders solid treningsinnsats løp jeg min andre maraton på 2:46:20 i 2016. Livsmålet mitt om å løpe under tre timer var visst ikke så uoppnåelig likevel. Etter noen skadeplagede år løpes det nå jevnt og trutt igjen. Skriver her stort sett om idrettsmedisinske temaer relevante for dere løpeglade. Instagram: @lopelegen Strava: Anders S. Heen

Gjennom pandemien har internasjonale retningslinjer for oppstart og opptrapping av trening etter infeksjon med covid-19 variert betydelig.

Olympiatoppen rådet i de to første årene til å utvise særlig forsiktighet etter gjennomgått sykdom grunnet usikkerhet rundt komplikasjoner i ulike organsystemer. Det ble tidlig rapportert om både utøvere og andre pasienter med blant annet langvarige plager fra luftveier, tilfeller av hjertemuskelbetennelser og long-covid.

Egen klinisk erfaring med covid-19 tilsa også en forsiktig tilnærming da det var krevende å se sammenheng med symptombildet og sykdomsvarighet og hvem som fikk problemer i etterkant.

Jeg mener jeg så en klarest sammenheng mellom langvarige plager og hvor raskt og hardt man satte i gang med dagligdagse aktiviteter og trening etter endt isolasjon/symptomreduksjon, og det styrket mitt beslutningsgrunnlag utover 2021 om at det var fornuftig med en veldig forsiktig retur til trening etter sykdom.

Dette snakket jeg også om i podcasten i «I det lange løp» mot slutten av 2021.

Oppdatering etter omicron

I overgangen til 2022 tok omicron-varianten over i Norge og man så raskt at viruset angrep lungene i mindre grad og at flere fikk milde sykdomsforløp.

4.2.22 publiserte Olympiatoppen oppdaterte retningslinjer om trening etter covid-19, som fremdeles er gjeldende i dag.

Nytt var som nevnt en mer symptomstyrt retur til trening uavhengig av virus/bakterie som årsak. Disse rådene ble publisert basert på daværende kunnskap om viruset, andre luftveisinfeksjoner og i samarbeid med en ekspertgruppe i IOC der blant tre leger fra Olympiatoppen deltok i arbeidet. IOC publiserte en omfattende rapport om temaet forsommeren 2022.

Jeg fulgte mange unge voksne pasienter gjennom vinteren og våren 2022 og så dessverre at det fremdeles ikke var problemfritt å komme seg tilbake til aktivitet for flere. Dette gjorde at jeg fortsatt hadde en forsiktig og noe mer «gammeldags» retur til trening frem mot sommeren, i hvert fall for noen.

Når er man tilbake i normal trening?

Min erfaring nå er at de fleste får et mildt forløp og en grei retur til trening ved covid-19. Personer som har fått infeksjonen for andre eller tredje gang opplever som regel at man slipper unna med en lett forkjølelse. Det er positivt.

Likevel er det fortsatt en del aktive som bruker relativt lang tid før man føler en normal kroppslig respons på all type trening.

Erfaringen er at det går relativt greit å komme seg tilbake til normal respons opp til og med terskel, men at ved trening i konkurransefart/hardere økter kan det fort gå 3-4 uker før man opplever en grei/normal kroppslig respons som før sykdomsavbrekket tross mildt og kort sykdomsforløp.

Symptomer/funn under aktivitet og trening jeg mener det er verdt å tenke litt ekstra over etter retur til trening:

Høyere puls enn vanlig på lav treningsintensitet uten andre symptomer.
Unormalt slitenhet i hverdagen/ved lett trening. Tungpustethet ved trappegang/motbakker (flere beskriver slike symptomer selvom de ikke har hatt symptomer fra lunger mens de var syke)

Ved slike symptomer tenker jeg at kroppen ikke er helt i vater og man bør ta et par skritt tilbake før man forsøker seg på å trene igjen.

Så, hva er gjeldende råd om retur til trening per nå, uavhengig av type virus/bakterie?

Nederst i artikkelen er linken til Olympiatoppens artikkel som gir gode og konkrete råd. Rådene er generelle, gjelder på individnivå og tar ikke hensyn til evt smittevernråd/regler eller når man kan begynne trene igjen med andre etc.

Om du har en kroniske sykdom der du usikker på hvilken fremgangsmåte som er fornuftig, så snakk med legen din.

Jeg oppsummerer Olympiatoppens artikkel her.

Råd ved symptomstart

Vi anbefaler generelt utøvere å stå over trening i 2-3 dager ved symptomstart av en infeksjon, selv med milde symptomer. Det er fordi man i starten ikke vet hvor hardt man blir rammet og hvor syk man blir.

Det er teorier om at man kan få et mer uttalt sykdomsforløp ved noen tilstander om man stresser immunforsvaret med trening i denne fasen, derav den forsiktige tilnærmingen. Jeg anbefaler også dette for mosjonister.

Når bør man ikke trene/drive fysisk anstrengelse ved luftveisinfeksjoner?

Om man svarer ja på ett eller flere av spørsmålene under:

Har feber/feberfølelse
Verker i kroppen
Føler seg mer sliten enn vanlig
Svetter i hvile
Har frysninger
Er svimmel
Har vondt i brystet
Er tett i brystet
Hoster opp slim
Hoster så du ikke får sove

Er svaret nei, så kan man gjøre en treningstest etter minimum ett døgn feber- og symptomfri. Er svaret nja eller njei er rådet at man bør vente heller en dag for mye enn for lite.

Treningstest:

En treningstest består av 10 minutter på 70% av din normalt sett rolige intensitet. For mange av oss betyr dette rask gange. Løper du vanligvis rolig på 10km/t tester du deg på 7 km/t osv. Om det kjennes greit ut kan du øke farten litt og holde på opptil 30 minutter.

Er det veldig kaldt ute kan man med fordel gjøre treningstesten innendørs om det lar seg gjøre, særlig om man har hostet mens man var syk.

Hvordan trappe opp treningen etter infeksjon?

Om du ikke får oppbluss av symptomer etter treningstesten, eller føler deg unormalt sliten til dagen etter kan du du gradvis trappe opp rolig trening de neste dagene.

Trapp opp lengden av de rolige øktene før du trapper opp intensiteten. Ved for hard trening for tidlig kan man få oppbluss av symptomer igjen eller øke risiko for komplikasjoner (som f.eks øre-, lunge- eller bihulebetennelse, hjertemuskelbetennelse) som gjør at man kan få et lengre avbrekk fra trening enn nødvendig.

Vi anbefaler at man som tommelfingerregel bør bruke like lang tid som man har vært ute av trening på å komme tilbake til normalt treningsvolum. Optimalt sett tilpasses dette individuelt og ved noen tilstander bør man bruke enda litt lenger tid.

Eksempel er etter sykdom der man har vært ordentlig syk med feber i flere dager, og om man har hostet mye osv. Da kan man med fordel bruke opptil dobbelt så lang tid.

Kyssesyke er den tilstanden der jeg anbefaler at man er mest forsiktig, denne sykdommen rammer oftest ungdom og unge voksne og vi ser endel soldater med dette i Forsvaret som bruker tid på å komme seg.

For mosjonister med jobb, unger og et hektisk liv mener jeg det er fornuftig å tilpasse opptrapping av trening etter totalbelastningen i livet ellers.

Den første “harde” økten kan man med fordel vente med til man har gjennomført noen rolige økter, og den bør være kontrollert (“behagelig anstrengende”/terskel) og med ca halvparten så mange minutter dragtid som du pleier. Om kroppen reagerer normalt på økten kan du øke neste gang.

TIlnærming til trening og fysisk trening under og etter en luftveisinfeksjon

Under ser du en symptomtabell og et flytskjema som kan være retningsgivende for tilnærming til trening under og etter luftveissykdom.

Lokale symptomer	Regionale symptomer	Generelle symptomer
Nesetetthet	Tørrhoste	Feberfølelse
Rennende nese	Surklete hoste	Frysninger
Nysing	Oppspytt/harking	Hvile-/nattesvette
Redusert luktesans	Tung pust	Føler seg nedkjørt/energimangel
Redusert smaksans	Trykk i brystet	Verking i kroppen/muskler
Trykk i bihuler	Smerter i bihuler	Utslett
Sår hals	Brystsmerter	Magesmerter
Halskløe	Hodepine	Kvalme
Heshet	Røde/rennende/kløende øyne	Oppkast/ diaré
		Appetittløshet

I hele sykdomsperioden og etterpå er det viktig å være i balanse ellers. Ha fokus på å sikre nok søvn og hvile mellom aktivitetene. Spis godt og variert, og sørg for å være i god væskebalanse. Da blir kroppen bedre i stand til å bekjempe infeksjonen.

Artikkelforfatter Anders Storhaug Heen er Lege i Norges Skiforbund kombinert og langrenn. Spesialist i allmennmedisin. Autorisert Idrettslege NIMF.

Kilder:

Olympiatoppens retningslinjer og råd ved luftveisinfeksjoner
(Basert på: “International Olympic Committee (IOC) consensus statement on acute respiratory illness in athletes part 1: acute respiratory infections”)
Helsedirektoratets aktivitetshåndbok
Egen kliniske erfaring

Trening

Kroppens egen karbonsåle

av Anders Heen

Elastic recoil – utnytter du den til det fulle, eller sløser du bort gratis energi når du løper?

Når du lander i et løpssteg vil kroppen og musklene på baksiden av leggen stå imot kreftene i landingen, og akillessenen vil strekke seg litt ut.

Man kan sammenlikne senen med en springfjær eller gummistrikk som strekkes ut.

Når dette skjer absorberes energien fra støtet mot bakken og lagres som elastisk energi i senen. Tilsvarende skjer blant annet i plantarfascien i foten.

Ved optimal teknikk og løpsfrekvens vil du få masse av denne energien i retur ved at springfjæren, eller gummistrikken om du vil, smeller tilbake når foten letter fra bakken og musklene på baksiden av leggen trekker seg sammen.

Elastic recoil, som det heter, kan bidra til opptil 50 % av kreftene som fører deg fremover i et løpssteg!

Hvor bra utnytter du deg egentlig av denne «gratis» energien?

Elementene jeg nevner under enkeltvis må sees på i en sammenheng og glir over hverandre.

Løpeteknikk

Du bør løpe høyreist med overkroppen i fall litt fremover og sørge for at foten settes ned under og nært kroppens tyngdepunkt, med litt bøy i kneet.

På denne måten vil du få optimalt utbytte av hele muskel-sene-systemet oppover i kroppen og bruke energien du får tilbake gjennom elastic recoil til å drive deg mest mulig effektivt fremover.

Det er i utgangspunktet mest hensiktsmessig å lande på midtre del av foten. Dette blir enklere dersom man følger rådene over og samtidig har fokus på optimal frekvens.

Les også: Kjære løper, glem ikke gluteus medius

Frekvens

Elastic recoil utnyttes i utgangspunktet best når du løper noe i nærheten av 180 steg i minuttet. De fleste har vel alle hørt eller lest at stegfrekvenen bør ligge omtrent der? Elastic recoil er en viktig grunn til at det er sånn.

Nå vil det være individuelle forskjeller på hva akkurat din optimale stegfrekvens er, men å forsøke en gradvis tilnærming til en frekvens noe i nærheten vil være gunstig om du er et stykke unna.

Om du har fokus på rett løpsteknikk og frekvens som nevnt over, vil også kontakttiden med underlaget bli kortere.

Kortere kontakttid vil gjøre recoilen og dermed energireturen mer effektiv.

Løpeteknikk og frekvens er svært individuelt. Og du løper som du gjør for en grunn – fordi det føles riktig for deg. Men, det er riktignok noen prinsipper alle kan ha godt av å ha i bakhodet. Foto: Adobe Stock

Hvordan kan man sløse bort elastic recoil?

Om du løper med for lav frekvens og blir sittende litt bakpå i steget, vil du ikke få et optimalt fall med kroppen og oftest lande på hælen.

Da vil du ikke få optimal strekk på strukturene som du ønsker, kontakttiden med bakken blir for lang og summen er at det «bare» er muskelkontraksjoner og lite eller ingen recoil som fører deg fremover.

En slik løpeteknikk aktiverer også lårene i større grad enn legger og akilles, og er mindre energieffektivt.

I tillegg vil du da som regel sette ned foten foran kroppens tyngdepunkt. Dette medfører at kreftene som kroppen står imot med når du lander virker bakover der du kom fra istedenfor i fartsretningen.

I all enkelhet: du bremser i mer eller mindre grad.

*Foten settes her ned langt foran kroppens tyngdepunkt og kreftene virker bakover der du kom fra. Foto: privat*

Mye av det samme skjer når du ruller på foten. Kontakttiden blir for lang og springfjæreffekten «dør litt ut» før du letter igjen.

For treg løpsfrekvens gjør at du får lengre kontakttid med underlaget, og medfører oftest at man bruker mer krefter i vertikal retning enn horisontalt/retning fremover.

Det er ikke om å gjøre å løpe «høyest». Du skal framover, ikke oppover, i hvert steg. En treg frekvens med mye “bounce” oppover gjør at du ikke utnytter springfjæren optimalt og i riktig retning.

Ved overdrevent rask frekvens vil naturlig nok kontakttiden med underlaget være kort, men da blir det krevende å løpe riktig teknisk, og å utnytte naturlig steglengde. Ofte bruker man muskler på baksiden av lårene overdrevent mye idet man aktivt trekker opp benet.

Hvordan teste ut elastic recoil i praksis?

Test ut disse to eksperimentene for å forstå prinsippet bak elastic recoil bedre:

Legg hånden på et bord, løft høyre pekefinger så høyt du kan og slå den mot bordet. Gjør det samme ved å strekke fingeren så langt bak du klarer med venstre hånd før du slipper den. Her lagrer du elastisk energi ved at fingeren blir ekstra strukket. Hvilket slag mot bordet var kraftigst?

Ta en knebøy og gå rett opp igjen til et hopp uten å stoppe i nedre posisjon. Gjør så den samme bevegelsen ned, men stopp helt opp i bunn, for så å hoppe. Hva var lettest og ved hvilken metode hoppet du høyest?

Er elastic recoil trenbart?

Ja! Optimaliser det nevnte med riktig stegfrekvens, kort kontakttid med bakken, fotisett og riktig løpsteknikk. Alt dette henger sammen og er de viktigste tiltakene.

Selv småjusterer jeg på disse tingene ved at jeg forsøker å rette meg opp, få hoften frem og lene meg lett fremover når jeg løper.

Samtidig fokuserer jeg på at jeg ikke retter ut kneet for mye før jeg setter ned foten. Da synes jeg fotisettet lettere kommer under tyngdepunktet i kroppen og frekvensen blir ofte nærmere der den burde være.

Dette gjør igjen at kontakttiden med bakken blir kortere og jeg er litt nærmere å utnytte elastic recoil på en bra måte.

Lett er det ikke, og jeg føler at jeg er et stykke unna å få det til optimalt selv.

Men jeg har tro på å ha det i tankene, forsøke å kjenne på kroppen hva som funker og ikke, og så vil en positiv endring stabilisere løpeteknikken etterhvert.

Konkrete tiltak

Jeg har også veldig tro på at man kan utnytte elastic recoil bedre om man har god spenst og er sterk i leggene. Spensten blir litt slappere dess eldre vi blir, men det er absolutt mulig å begrense forfall og bedre spensten med litt innsats.

Noen minutter med hoppetau innimellom, jevnlige runder med tåhev, spensthopp/vristhopp opp et trappetrinn/stepkasse og motbakkesprinter kan være eksempler på øvelser som gjør at du kan styrke aktuelle strukturer, bedre spensten din og dermed utnytte elastic recoil bedre.

Se dette innlegget på Instagram

Et innlegg delt av Anders Storhaug Heen (@lopelegen)

Det er slik at jo mer energi som må til for å strekke akillessenen, dess kraftigere blir også recoilen du får i retur. Eller enklere sagt, en tykkere gummistrikk er hardere å dra fra hverandre enn en liten, men smeller også hardere tilbake når du slipper draget enn den lille strikken gjør.

Alt du gjør av trening og øvelser er bedre enn ingenting, og kan bidra til at får du mer energi og fremdrift uten at det koster deg ekstra krefter. Og det er du vel ganske interessert i?

Kroppens egen karbonsåle

Karbonsko består blant annet av en knallstiv karbonsåle. Den tykke gummien i sålen trykkes sammen når du setter foten i bakken. Når du letter igjen, utvider gummien seg raskt og du får en liten ekstra energidytt fremover.

Jeg synes det er ganske magisk at kroppen har sin egen variant for å lagre og gjenbruke energi, det gjelder bare å utnytte seg av den …

Les flere artikler fra Løpelegen:

Trening

Koronaviruset og treningsråd

av Anders Heen

Verden er snudd på hodet. SARS-CoV-2, som er navnet viruset har fått, er helt nytt for oss. Hva vet vi? Hvordan skal vi forholde oss til covid-19-sykdom og hvilke råd om trening gir vi før, under og i etterkant av infeksjonen?

Innenfor idrettsmedisinen forholder vi oss til luftveisinfeksjoner året rundt. Vi gir råd til utøvere og mosjonister om de kan trene lett, eller om de må hvile når de er syke. Rådene er oftest basert på hvilke symptomer de har.

Enkelte infeksjoner har vi ekstra respekt for (for eksempel kyssesyke og atypiske lungebetennelser, som TWAR og mykoplasma), fordi vi ser at mange får langvarige symptomer i etterkant dersom de starter for tidlig eller hardt med trening.

Typisk kan man få langvarig tretthetsfølelse, vekslende idrettslige prestasjoner, overfølsomme luftveier og økt sårbarhet og hyppighet av andre luftveisinfeksjoner. Vi vet foreløpig lite om hvilke helsemessige konsekvenser og senfølger man kan få av covid-19, og det påvirker hvilke råd vi gir.

Før infeksjonen:

Er man frisk kan man i utgangspunktet trene som normalt. Moderat fysisk aktivitet har mange gode helseeffekter, blant annet styrkes immunforsvaret. I tillegg kan det gi psykisk velvære. Derfor anbefales det at man er jevnlig fysisk aktiv.

Sårbarheten for å bli syk øker ved hyppige harde økter, eller svært langvarige tøffe økter. Derfor kan det i disse tider være lurt og heller være på den sikre siden, ved å unngå den aller mest nedbrytende treningen. I tillegg er det viktig å la treningen tilpasse seg totalbelastningen i livet.

Mens du er syk:

Testkapasiteten for å påvise covid-19 har hittil vært begrenset, men den øker stadig og myndighetene åpnet nylig for å teste flere. Det generelle rådet er at man holder seg hjemme dersom man får luftveissymptomer og kontakter helsevesenet ved behov.

Så, hvilke råd gir vi når symptomene er så vidt forskjellig?

Sjelden har vi fått så mange inspirerende og kreative innspill til hvordan man kan gjennomføre treningen med begrenset plass og varierende utstyr, for eksempel finnes mange gode treningsapper og økter i sosiale medier.

Men med koronaviruset i kroppen kan det være lurt å være ekstra bevisst på tilpasning av treningen.

*Løpelegen Anders Heen er i tillegg til å være spesialist i allmennmedisin også autorisert idrettslege.*

Fra et medisinsk perspektiv basert på internasjonale rapporter, eget smittevernarbeid i Norge og legevaktsjobbing, virker dette viruset særegent ved at det har stor variasjon i symptombildet fra person til person. I tillegg kan det variere svært mye fra dag til dag hvor syk man føler seg.

Med andre ord kan man oppleve en positiv tendens med tegn til bedring, før man plutselig får noen dårligere dager igjen, så bedre, og så dårligere igjen, og så videre.

Hvilke råd gir vi når symptomene er så vidt forskjellig?

Vanligvis gir vi råd om å ta det med ro og hvile de første 1–2 dagene ved debut av luftveissykdom. Det er fordi det gjerne går et par dager før kroppens reaksjon og alvorlighetsgraden “setter seg”.

Om man har symptomer fra “snippen” og opp, fravær av feber, hodepine og allmenntilstanden er god, kan man forsøke seg i lett trening etter et par dager og kjenne på responsen i kroppen underveis og til dagen etter.

Ved mistanke om – eller påvist covid-19 – vil rådet være enda mer tilbakeholdende. Det er antakelig lurt å unngå trening mens du er i isolasjon, tross sparsomme symptomer. Årsaken er at enkelte av personene med milde symptomer kan utvikle mer alvorlige symptomer utover i den andre sykdomsuken.

Vi har for lite kunnskap om hva trening med covid-19 i kroppen har å si for utviklingen av alvorlighetsgraden senere i forløpet, men risikoen ved å teste det ut mener jeg det ikke er verdt å ta.

Om du føler deg i grei form og har milde symptomer trenger du ikke være sengeliggende, og dagligdagse gjøremål anses som trygt.

Om du har hodepine, muskel- og leddverk, tungpust, feber eller liknende, anbefales det at du holder sengen og hviler mest mulig.

Vi har for lite kunnskap om hva trening med covid-19 i kroppen har å si for utviklingen av alvorlighetsgraden senere i forløpet, men risikoen ved å teste det ut mener jeg det ikke er verdt å ta.

Etter endt infeksjon:

De som har gjennomgått covid-19 har vært isolert hjemme i opptil flere uker og er veldig klare for å komme seg ut og i aktivitet! Som nevnt innledningsvis er vi ekstra varsomme ved noen type luftveisinfeksjoner, og det er foreløpig god grunn til å tro at vi burde tenke det samme om covid-19.

Noen pasienter har etter gjennomgått infeksjon følt seg bedre og tilnærmet friske for så etter noen dager å få symptomer igjen. Dette ser vi også ved for eksempel TWAR- og mycoplasmainfeksjoner, særlig om man har gått raskt i gang med trening.

Jeg har drøftet med flere idrettslegekollegaer og vi mener at det er fornuftig å vente til man er symptomfri i hvert fall én uke før man begynner å trene. Ved alvorlige symptomer og langtrukket forløp kan det være lurt å vente enda lenger.

Den første økten kan være en gåtur eller lett joggetur på 20–30 minutter. Kjenn på kroppens reaksjon det neste døgnet. Om det kjennes greit kan man forsøke seg litt mer etter en dags hvile.

Hovedprinsippene deretter er at man de første par ukene trener rolig uten å ha for lange økter. Når man etterhvert øker intensiteten bør hardøktene være av det lette slaget til å begynne med.

Hvor lang tid det tar til du er tilbake i normal trening er avhengig av hvor mye du trener og vil også tilpasses individuelt.

Om du trener et par dager i uken tar det ikke så mange uker før du er tilbake til normalen, men om du er en veldig aktiv mosjonist/supermosjonist eller idrettsutøver som trener mye kan det og bør det ofte ta opptil seks uker og kanskje enda lenger før man er tilbake til normal treningsbelastning.

En forsiktig opptrapping av treningsbelastningen gjør risikoen mye mindre for å få komplikasjoner enn om du går rett tilbake til treningen du drev med før du ble syk. Det er da en fornuftig tilnærming siden vi ikke vet hvordan gjennomgått covid-19-infeksjon påvirker helsen og særlig lungene våre på sikt.

Om man får oppbluss av symptomer som for eksempel hoste, tetthetsfølelse i lunger eller tungpust som åpenbart ikke kan forklares av dårlig form, bør man stoppe treningen og kontakte lege om det ikke går over av seg selv.

Ta vare på dere selv og andre i den spesielle tiden vi er inne i. Vask hender og hold på avstanden og formen!

Anders Heen

Spesialist i allmennmedisin
Autorisert Idrettslege
Instagram: @lopelegen

Ukategorisert

Hjertestans!

av Anders Heen

Kan du hjerte- lungeredning (HLR)? Er du klar til å forsøke og redde liv om et medmenneske faller om? Et familiemedlem i hjemmet? Mannen i gata? En medløper som faller om under trening eller konkurranse? Lær deg HLR, det redder liv!

Hvert år får over én million mennesker hjertestans på verdensbasis, og 70% av de skjer i hjemmet. I 2018 ble 3405 personer forsøkt gjennopplivet etter hjertestans utenfor sykehus i Norge. 82% av de fikk HLR av personer på stedet da ambulansen kom frem. 405 personer overlevde. Med andre ord er overlevelsen etter hjertestans lav. Tidlig, god HLR og kort tid til første støt med hjertestarter er helt avgjørende for overlevelsen. Om det er personer som starter HLR umiddelbart og en hjertestarter i nærheten så kan langt over 50% overleve. Her kan vi alle potensielt utgjøre en forskjell ved å lære oss god HLR og bruk av hjertestarter.

Jeg anbefaler alle til å ta et kurs så man er forberedt og vet hva man skal gjøre om man blir vitne til en hjertestans.

Det er mange aktører som tilbyr ulike kurs i HLR og bruk av hjertestarter. Den enkleste måten å lære seg riktig HLR på er ved bruk av MiniAnne. Hvem er nå det?

En oppblåsbar førstehjelpsdukke, hvor du lærer HLR. Den kommer et klikk når du utfører dype nok kompresjoner
Det følger med en instruksjons- DVD, som viser deg effektivt hvordan du utfører livreddende førstehjelp
Studier viser at opplæring med denne dukken er veldig effektiv for å lære god HLR

På 30 minutter lærer du deg basal HLR, og ved å bruke 15 minutter ekstra får du en innføring i bruk av hjertestarter i tillegg. Do it!

Man kan kjøpe enkeltdukker eller sett på 10 stk som egner seg godt til bedrifter. Kan ikke du som leser ta et initiativ til at arbeidsstedet ditt gjennomfører et kurs i HLR og bruk av hjertestarter? Dukkene kan brukes mange ganger og ansatte kan også låne bort til venner og kjente så flest mulig får lært seg HLR. Kanskje bør arbeidsstedet deres vurdere å kjøpe inn en hjertestarter også som kan henge fremme og tilgjengelig dersom uhellet er ute?

Litt teori: Hvordan gjøre HLR?

Når du finner en person som er tilsynelatende livløs, skal du:

– Sjekk om han reagerer på tilrop og forsiktig risting.

– Rop på hjelp.

– Legge ham på ryggen.

– Skaffe frie luftveier ved å bøye hodet bakover og løfte haken frem.

– Se, lytt og føl om pasienten puster normalt. Hvis han ikke puster normalt, har han hjertestans.

– Ring 113 og legg fra deg telefonen med høyttaler på. Er dere flere tilstede så ringer én mens den andre starter HLR umiddelbart. Forsøk å finne ut om det er en hjertestarter i nærheten.

-Start HLR med å trykke raskt og hardt 30 ganger midt mellom brystvortene.

– Brystkompresjonene bør være ca 5-6 cm dype med en takt på 100-120 i minuttet. Dette er tungt, du må ta i! Strake armer, bøy i hoftene. Nynn gjerne til Stayin´Alive med Bee Gees som gir en perfekt takt for HLR! Eller kanskje du har mer sansen for D.D.E? Da må du gå for: Her blir det liv, rai rai!

– Gjør to innblåsninger som avsluttes når brystkassen hever seg.

– Fortsett med 30 brystkompresjoner og deretter 2 innblåsninger (30:2) til hjelpen kommer.

AMK vil veilede deg i hva du skal gjøre underveis i hjerte- lungeredningen, og de har oversikt over lokalisasjonen til mange av hjertestarterne som finnes der ute. Om du ikke får til, eller av en eller annen grunn vegrer deg for å gjøre innblåsninger, så er kompresjonene det viktigste. Unngå opphold i disse til ambulansepersonellet eller andre helsehjelpere er klare til å ta over.

Her er retningslinjene for korrekt utført hjerte- lungeredning til voksne:

Legfolk skal også utføre 30:2 på barn:

Norsk Resuscitasjonsråd og Norsk Førstehjelpsråd anbefaler følgende kvalitetssikrede kurs for legfolk:

Norsk grunnkurs i Førstehjelp (NGF)
MiniAnne med AED (automatisk hjertestarter)
Norsk grunnkurs i HLR med bruk av hjertestarter (DHLR)- passer best for alle med pålagt eller selvpålagt hjertestarterberedskap

I dag, 16 oktober, er det verdens hjerte- lungeredningsdag. Det er vel en god anledning til å ta et initiativ for å lære deg og andre HLR om du ikke allerede kan det? Det kan redde liv! Lykke til.

Kilder og link til kurs:

Norsk resuscitasjonsråd www.nrr.org

Norsk Førstehjelpsråd https://www.norskforstehjelpsrad.no

Gratis e-læringskurs tilknyttet MiniAnne https://nrr.org/minianne-elearning/

HLR- plakater publisert etter tillatelse fra NRR

Ukategorisert

Kjære løper. Glem ikke gluteus medius!

av Anders Heen

Under løping er musculus gluteus medius helt sentral for å opprettholde stabiliteten i hoften og bekkenet. En sterk og utholdende gluteus medius gir deg et bedre løpssteg, og vil virke forebyggende mot en rekke vondter og skader i blant annet rygg, hofte, føtter, og vanligst knær.

I dette innlegget skal jeg forklare muskelens funksjon, hvorfor skaderisikoen øker hvis den er svak og utmattet, samt vise noen enkle øvelser for å styrke den. Det er lite som skal til for å gjøre deg bedre rustet inn mot løpssesongen. Gluteus medius kommer ofte i skyggen av storebror gluteus maximus, den store setemuskelen. Det er derfor på tide å gi lillebror litt velkjent oppmerksomhet. Den er viktigere enn du kanskje tror.

Gluteus medius er en av de tre setemusklene, ligger under gluteus maximus, og over den mindre gluteus minimus.

Gluteus medius er den viktigste muskelen for å løfte hoften ut til siden (abdusere) og den er involvert i rotasjonen av hofteleddet. De fremre fibrene er også med på å bøye i hofteleddet, og de bakre med å strekke. Under løpssteget er imidlertid gluteus medius som nevnt en helt avgjørende dynamisk stabilisator i hofteleddet. Når du lander på ett ben vil gluteus medius aktiveres kraftig, absorbere kraften, stå imot, og sørge for at du holder balansen og bekkenet stabilt i horisontalplanet (i vannrett stilling). Dersom gluteus medius er svak vil hoften på motsatt side falle ned når du løper (se B på bildet under). Risikoen for dette øker dess lengre og raskere du løper, eller enklere sagt når du blir sliten.

Dersom gluteus medius ikke klarer å stå i mot kreftene i løpssteget vil det gi økt stress andre steder. Det vanligste er at kneet faller mer inn (valgus). Dette gir økt strekk på iliotibialbåndet over hoftekammen. Om båndet blir stramt gir det økt friksjon over slimposen på utsiden av kneet og kan bidra til utvikling av løperkne. Andre vil overpronere mer, og det gir økt stress på innsiden av leggen, med økt fare for å få medialt tibialt stressyndrom (beinhinnebetennelse).

Man kan også utvikle lave ryggsmerter og plager fra innsiden av kneet når det stadig faller inn i løpssteget (valgus). I tillegg kan man selvsagt få ømhet og smerter i selve muskelen når den blir trett og overbelastet. Smertene sitter da hovedsakelig på utsiden av hoften rett under hoftekammen. Nå er det ikke sånn at alle får vondt alle nevnte steder ved en svak gluteus medius. Vi er alle bygd ulikt, og har forskjellige styrker og svakheter. Kroppene våre vil derfor også kompensere og reagere individuelt.

Hovedpoenget her er at det er ikke alltid man finner forklaringen eller løsningen på problemet i leddet eller kroppsdelen du har vondt.

Det vil derfor aldri være feil å trene gluteus medius, kanskje det kan bidra til at du får mindre plager andre steder? Her kommer forslag til to øvelser som jeg synes er effektive. Det finnes mange flere, så her kan alle finne sine favoritter. Om du gjør disse to øvelsene, f. eks 3x 10-15 repetisjoner 2 ganger i uka vil du i løpet av relativt kort tid styrke gluteus medius merkbart. Jeg er forøvrig også tilhenger av at litt styrketrening er bedre enn ingenting, så gjør det du får til.

Den liggende øvelsen kan gjøres mot tyngdekraften i starten, motstanden kan økes ved å legge til strikk(er) eller vekter på utsiden av låret. Den stående øvelsen kan gjøres tyngre ved å bruke vektvest eller manualer i hånden.

Stå på en stepkasse, i et trappetrinn eller liknende. Stå med begge ben strakt under hele bevegelsen. Senk benet så langt du klarer med strake ben, og løft det deretter så høyt opp du klarer.

Øvelsen omtales ofte som Disco-hip, er effektiv og utfordrer også balansen.

Sideliggende hofteabdusjon med eller uten strikk(er). Ligg med nederste benet litt bøyd og plasser strikken slik at du får draget omtrent ved kneet. Hold det øvre benet strakt. Løft så høyt du klarer og hold gjerne litt i øverste posisjon. Denne øvelsen aktiverer gluteus medius betydelig.

Se videoer av øvelsene på Instagram: @lopelegen https://www.instagram.com/lopelegen/?hl=nb

Om du er usikker på om du har en sterk gluteus medius kan du se på bilder tatt av deg når du løper, gjerne når du er sliten. Eventuelt få noen til å ta en video av deg. Faller bekkenet ditt litt ned som nevnt over? Faller kneet ditt mye inn? Krysser føttene dine midtlinjen når du løper? En annen test er å gjøre ett- bens knebøy. Har kneet ditt en tendens til å bøye seg innover (valgus) når du bøyer deg ned? Kanskje mer etter noen repetisjoner? Da har du endel å jobbe med og mulighet til å styrke gluteus medius. Om du ikke fanger opp synlige svakheter er det uansett anbefalt å trene styrke for løpere, og noen sett med fokus på gluteus medius bør da med.

Jeg ønsker dere alle en skadefri og fin løpssesong med forhåpentligvis et vannrett bekken;-)

Ukategorisert

Prosjekt «Make Løpelegen great again» tar sin tid…

av Anders Heen

Det modifiserte sitatet stammer fra Runnerss World- redaktør Sara Pedersen i en oppmuntrende e-post i høst. Hun mente nok “Make Løpelegen skadefri again”. For blir venstre kne bra igjen så er jeg “great” nok for min egen del. Og det er vel det som betyr noe, er det ikke?

For å være helt kort så fikk jeg for første gang smerter i venstre kne dagen etter drømmeløpet mitt under Berlin Maraton i 2016. Du kan lese om Berlin-løpet her.

Etter det løpet ventet et år med smerter i kneet ved flere tilfeller, og siden august 2017 kontinuerlige plager selv ved minimalt med løping. I juni 2018 ble jeg til slutt operert. Det som i utgangspunktet skulle være et lite inngrep for å fjerne et par benutvekster på kneskåla ble litt mer omfattende da kirurgene oppdaget en bruskskade som måtte renses opp i og et betent/fortykket ligament (plica medialis) som måtte fjernes.

Rehabiliteringen skulle dermed vise seg bli en tålmodighetsprøve. De første ukene etter operasjonen ble brukt til å få ned hevelse, sykle rolig på rulle, samt å gjøre styrkeøvelser.

Etter hvert kunne jeg være mer aktiv. Det har ikke blitt så mye løping fra juni og til nå, men noen milepæler har det vært på veien:

Staking på rulleski 3 uker etter operasjonen var en positiv opplevelse.

7 uker etter operasjonen tok jeg mine første løpssteg. Etter den turen var det viktig å løpe korte turer og aldri to dager etter hverandre. Det typiske var at jeg økte med en kilometer på en av øktene i uka, med andre ord en veldig forsiktig opptrapping. Etter 3,5 måneder løp jeg min første sammenhengende mil uten så mye plager, og til innvendig jubel.

Første kilometer i min maratonfart fra 2016 (3:57/km) ble gjennomført etter 4,5 mnd. Puh! Ikke maratonfart lenger, akkurat:-)

Løping på høsten er magisk!

I november var kona og jeg på kjærestetur i New York og den ene morgenen endte vi opp med å løpe en veldig rolig halvmaraton gjennom gatene. Det var en opptur på mange måter, løping i New York og Central Park må bare oppleves. Jeg husker også at jeg løp en 4×4 min intervall på mølle i motbakke uten å bli verre av det rundt de tider. Nå var jeg litt på gang.

Kjærestetur til New York i november var definitivt “great”, ref. overskriften.

Lite slår løping i Central Park.

Tross disse milepælene så har kneet føltes litt ubehagelig selv under rolig løping. I juleferien ble jeg litt utålmodig og følte for å dra på litt over noen kilometer, og det var nok belastning til å sette meg betydelig tilbake. Kneet ble stivt og smertefullt selv ved gange. Jeg har faktisk tatt meg en lang løpepause frem til nå og trent alternativt i håp om at tiden leger alle sår.. Så får vi se utover våren.

En tommelfingeregel ved overbelastninger: Blir det vondt underveis, etterpå og/eller til dagen etter så har du belastet for mye.

Jobbmessig har det derimot vært en veldig spennende tid. Jeg ble ferdig spesialist i allmennmedisin i august etter et års jobbing på Oslo skadelegevakt, og omtrent samtidig fikk jeg jobben som lege for kombinertlandslaget. Å følge et landslag og være en del av prestasjonskultur har jeg lenge hatt lyst til, så dette er en jobb som virkelig motiverer meg. Laget har tatt meg godt i mot. I oktober var jeg fem dager på høydesamling i Val Senales i Italia hvor det ble både skigåing på breen liggende over 3000 moh, og løping/rulleski i dalen på ca 1800 moh. Fokuset var å bli kjent og gjennomføre en helsestatus med utøverne. Det var spennende å følge de og se hvordan de jobber i høyden og med detaljer.

Val Senales!

Første økt på breen og andre økt løping eller rulleski.

Sprek nok til å henge på kombinertgutta, da.. På en rolig tur, vel og merke:-)

Nå nylig fikk jeg vært med på mine første konkurranser under en verdenscuphelg i Frankrike. Kombinertgjengen har lange dager og det kreves fokus over mange timer. Ofte er det både treningshopp og prøveomgang før konkurransehoppingen. Deretter er det en relativt lang pause før langrennet. Det er dermed viktig å balansere mat- og væskeinntak og samtidig hvile mest mulig før langrennet begynner. Det er krevende å drive med to så vidt forskjellige konkurranseformer og det fascinerer meg.

Jeg fikk testet løypene og innså at formen ikke var helt mega;-) Men fint var det.

Snart begynner jeg også på NIMI (Norsk idrettsmedisinsk institutt)/KAL- klinikken, som begge har blitt kjøpt opp av LHL og slås sammen. Jeg gleder meg veldig til å begynne å jobbe i et tverrfaglig kollegium med mye kompetanse og erfaring. Der skal jeg bli med i en kompetansegruppe for løping og kommer sikkert til å lære noe nytt som kan deles her med dere lesere.

Nå prøver å gå endel på ski og trene masse styrke. Snart er det tid for Vasaloppet som jeg skal gå for tiende året på rad. Livet med jobb og fire aktive barn er travelt, så det er få lange turer i banken. 90 km blir veeldig langt i år også.. For å være helt ærlig burde jeg nok gått Halvvasan i stedet;-) Men jeg skal gjøre mitt beste, og så får det gå som det går..

Selvom jeg ikke får løpt gir skigåingen meg masse glede, fantastiske naturopplevelser og god trening!

Jeg fortsetter som ambassadør for Craft Sportswear i 2019 (reklame). Craft samarbeider med Oslo maraton i år, og det ville vært veldig kult å bli bra nok til å løpe en distanse der og ellers bidra inn i ett flott arrangement. Det får bli et mål og en gulrot i det fjerne.

Ha en fin vinter videre, det er masse muligheter for både skigåing og løping i marka nå. Håpet og ønsket er at vi sees med løpeskoene på til våren!

Treningsråd under og etter luftveisinfeksjoner

Oppdatering etter omicron

Når er man tilbake i normal trening?

Symptomer/funn under aktivitet og trening jeg mener det er verdt å tenke litt ekstra over etter retur til trening:

Så, hva er gjeldende råd om retur til trening per nå, uavhengig av type virus/bakterie?

Råd ved symptomstart

Når bør man ikke trene/drive fysisk anstrengelse ved luftveisinfeksjoner?

Treningstest:

Hvordan trappe opp treningen etter infeksjon?

TIlnærming til trening og fysisk trening under og etter en luftveisinfeksjon

Kroppens egen karbonsåle

Elastic recoil – utnytter du den til det fulle, eller sløser du bort gratis energi når du løper?

Løpeteknikk

Frekvens

Hvordan kan man sløse bort elastic recoil?

Hvordan teste ut elastic recoil i praksis?

Er elastic recoil trenbart?

Konkrete tiltak

Kroppens egen karbonsåle

Koronaviruset og treningsråd

Før infeksjonen:

Mens du er syk:

Etter endt infeksjon:

Hjertestans!

Kjære løper. Glem ikke gluteus medius!

Prosjekt «Make Løpelegen great again» tar sin tid…

Redaksjonen

Adresse

Abonnement

Få vårt nyhetsbrev

Søk på runnersworld.no

Treningsråd under og etter luftveisinfeksjoner

Oppdatering etter omicron

Når er man tilbake i normal trening?

Symptomer/funn under aktivitet og trening jeg mener det er verdt å tenke litt ekstra over etter retur til trening:

Så, hva er gjeldende råd om retur til trening per nå, uavhengig av type virus/bakterie?

Råd ved symptomstart

Når bør man ikke trene/drive fysisk anstrengelse ved luftveisinfeksjoner?

Treningstest:

Hvordan trappe opp treningen etter infeksjon?

TIlnærming til trening og fysisk trening under og etter en luftveisinfeksjon

SISTE UTGAVE AV RUNNER’S WORLD:

Kroppens egen karbonsåle

Elastic recoil – utnytter du den til det fulle, eller sløser du bort gratis energi når du løper?

Løpeteknikk

Frekvens

Hvordan kan man sløse bort elastic recoil?

Hvordan teste ut elastic recoil i praksis?

Er elastic recoil trenbart?

Konkrete tiltak

Kroppens egen karbonsåle

Koronaviruset og treningsråd

Før infeksjonen:

Mens du er syk:

Etter endt infeksjon:

Hjertestans!

Kjære løper. Glem ikke gluteus medius!

Prosjekt «Make Løpelegen great again» tar sin tid…

Redaksjonen

Adresse

Abonnement

Få vårt nyhetsbrev

Søk på runnersworld.no