Her får du en oppsummering av oppdaterte og endrede treningsråd basert på symptomer og ikke årsaken til luftveissykdom, samt erfaringer fra unge voksne pasienter med covid-19.
Gjennom pandemien har internasjonale retningslinjer for oppstart og opptrapping av trening etter infeksjon med covid-19 variert betydelig.
Olympiatoppen rådet i de to første årene til å utvise særlig forsiktighet etter gjennomgått sykdom grunnet usikkerhet rundt komplikasjoner i ulike organsystemer. Det ble tidlig rapportert om både utøvere og andre pasienter med blant annet langvarige plager fra luftveier, tilfeller av hjertemuskelbetennelser og long-covid.
Egen klinisk erfaring med covid-19 tilsa også en forsiktig tilnærming da det var krevende å se sammenheng med symptombildet og sykdomsvarighet og hvem som fikk problemer i etterkant.
Jeg mener jeg så en klarest sammenheng mellom langvarige plager og hvor raskt og hardt man satte i gang med dagligdagse aktiviteter og trening etter endt isolasjon/symptomreduksjon, og det styrket mitt beslutningsgrunnlag utover 2021 om at det var fornuftig med en veldig forsiktig retur til trening etter sykdom.
Dette snakket jeg også om i podcasten i «I det lange løp» mot slutten av 2021.
Oppdatering etter omicron
I overgangen til 2022 tok omicron-varianten over i Norge og man så raskt at viruset angrep lungene i mindre grad og at flere fikk milde sykdomsforløp.
4.2.22 publiserte Olympiatoppen oppdaterte retningslinjer om trening etter covid-19, som fremdeles er gjeldende i dag.
Nytt var som nevnt en mer symptomstyrt retur til trening uavhengig av virus/bakterie som årsak. Disse rådene ble publisert basert på daværende kunnskap om viruset, andre luftveisinfeksjoner og i samarbeid med en ekspertgruppe i IOC der blant tre leger fra Olympiatoppen deltok i arbeidet. IOC publiserte en omfattende rapport om temaet forsommeren 2022.
Jeg fulgte mange unge voksne pasienter gjennom vinteren og våren 2022 og så dessverre at det fremdeles ikke var problemfritt å komme seg tilbake til aktivitet for flere. Dette gjorde at jeg fortsatt hadde en forsiktig og noe mer «gammeldags» retur til trening frem mot sommeren, i hvert fall for noen.
Når er man tilbake i normal trening?
Min erfaring nå er at de fleste får et mildt forløp og en grei retur til trening ved covid-19. Personer som har fått infeksjonen for andre eller tredje gang opplever som regel at man slipper unna med en lett forkjølelse. Det er positivt.
Likevel er det fortsatt en del aktive som bruker relativt lang tid før man føler en normal kroppslig respons på all type trening.
Erfaringen er at det går relativt greit å komme seg tilbake til normal respons opp til og med terskel, men at ved trening i konkurransefart/hardere økter kan det fort gå 3-4 uker før man opplever en grei/normal kroppslig respons som før sykdomsavbrekket tross mildt og kort sykdomsforløp.
Så, hva er gjeldende råd om retur til trening per nå, uavhengig av type virus/bakterie?
Nederst i artikkelen er linken til Olympiatoppens artikkel som gir gode og konkrete råd. Rådene er generelle, gjelder på individnivå og tar ikke hensyn til evt smittevernråd/regler eller når man kan begynne trene igjen med andre etc.
Om du har en kroniske sykdom der du usikker på hvilken fremgangsmåte som er fornuftig, så snakk med legen din.
Jeg oppsummerer Olympiatoppens artikkel her.
Råd ved symptomstart
Vi anbefaler generelt utøvere å stå over trening i 2-3 dager ved symptomstart av en infeksjon, selv med milde symptomer. Det er fordi man i starten ikke vet hvor hardt man blir rammet og hvor syk man blir.
Det er teorier om at man kan få et mer uttalt sykdomsforløp ved noen tilstander om man stresser immunforsvaret med trening i denne fasen, derav den forsiktige tilnærmingen. Jeg anbefaler også dette for mosjonister.
Når bør man ikke trene/drive fysisk anstrengelse ved luftveisinfeksjoner?
Om man svarer ja på ett eller flere av spørsmålene under:
- Har feber/feberfølelse
- Verker i kroppen
- Føler seg mer sliten enn vanlig
- Svetter i hvile
- Har frysninger
- Er svimmel
- Har vondt i brystet
- Er tett i brystet
- Hoster opp slim
- Hoster så du ikke får sove
Er svaret nei, så kan man gjøre en treningstest etter minimum ett døgn feber- og symptomfri. Er svaret nja eller njei er rådet at man bør vente heller en dag for mye enn for lite.
Treningstest:
En treningstest består av 10 minutter på 70% av din normalt sett rolige intensitet. For mange av oss betyr dette rask gange. Løper du vanligvis rolig på 10km/t tester du deg på 7 km/t osv. Om det kjennes greit ut kan du øke farten litt og holde på opptil 30 minutter.
Er det veldig kaldt ute kan man med fordel gjøre treningstesten innendørs om det lar seg gjøre, særlig om man har hostet mens man var syk.
Hvordan trappe opp treningen etter infeksjon?
Om du ikke får oppbluss av symptomer etter treningstesten, eller føler deg unormalt sliten til dagen etter kan du du gradvis trappe opp rolig trening de neste dagene.
Trapp opp lengden av de rolige øktene før du trapper opp intensiteten. Ved for hard trening for tidlig kan man få oppbluss av symptomer igjen eller øke risiko for komplikasjoner (som f.eks øre-, lunge- eller bihulebetennelse, hjertemuskelbetennelse) som gjør at man kan få et lengre avbrekk fra trening enn nødvendig.
Vi anbefaler at man som tommelfingerregel bør bruke like lang tid som man har vært ute av trening på å komme tilbake til normalt treningsvolum. Optimalt sett tilpasses dette individuelt og ved noen tilstander bør man bruke enda litt lenger tid.
Eksempel er etter sykdom der man har vært ordentlig syk med feber i flere dager, og om man har hostet mye osv. Da kan man med fordel bruke opptil dobbelt så lang tid.
Kyssesyke er den tilstanden der jeg anbefaler at man er mest forsiktig, denne sykdommen rammer oftest ungdom og unge voksne og vi ser endel soldater med dette i Forsvaret som bruker tid på å komme seg.
For mosjonister med jobb, unger og et hektisk liv mener jeg det er fornuftig å tilpasse opptrapping av trening etter totalbelastningen i livet ellers.
Den første “harde” økten kan man med fordel vente med til man har gjennomført noen rolige økter, og den bør være kontrollert (“behagelig anstrengende”/terskel) og med ca halvparten så mange minutter dragtid som du pleier. Om kroppen reagerer normalt på økten kan du øke neste gang.
TIlnærming til trening og fysisk trening under og etter en luftveisinfeksjon
Under ser du en symptomtabell og et flytskjema som kan være retningsgivende for tilnærming til trening under og etter luftveissykdom.
| Lokale symptomer | Regionale symptomer | Generelle symptomer |
|---|---|---|
| Nesetetthet | Tørrhoste | Feberfølelse |
| Rennende nese | Surklete hoste | Frysninger |
| Nysing | Oppspytt/harking | Hvile-/nattesvette |
| Redusert luktesans | Tung pust | Føler seg nedkjørt/energimangel |
| Redusert smaksans | Trykk i brystet | Verking i kroppen/muskler |
| Trykk i bihuler | Smerter i bihuler | Utslett |
| Sår hals | Brystsmerter | Magesmerter |
| Halskløe | Hodepine | Kvalme |
| Heshet | Røde/rennende/kløende øyne | Oppkast/ diaré |
| Appetittløshet |
I hele sykdomsperioden og etterpå er det viktig å være i balanse ellers. Ha fokus på å sikre nok søvn og hvile mellom aktivitetene. Spis godt og variert, og sørg for å være i god væskebalanse. Da blir kroppen bedre i stand til å bekjempe infeksjonen.
Artikkelforfatter Anders Storhaug Heen er Lege i Norges Skiforbund kombinert og langrenn. Spesialist i allmennmedisin. Autorisert Idrettslege NIMF.
Kilder:
- Olympiatoppens retningslinjer og råd ved luftveisinfeksjoner
- (Basert på: «International Olympic Committee (IOC) consensus statement on acute respiratory illness in athletes part 1: acute respiratory infections»)
- Helsedirektoratets aktivitetshåndbok
- Egen kliniske erfaring
