Paris Maraton i sikte

Skal du springe eit maraton i vår? Her er mine tips til nøkkeløkter og framgangsmåte – som også nyttar om du heng litt etter den opprinnelege planen din.

Planen etter Valencia maraton, var 1-2 rolege veker, for så å starta oppkøyringa til Paris maraton som går den 2. april. Allereie nokre dager etter heimkomst starta den fyrste sjukdomsperioden. Dette var ikkje noko krise ettersom eg likevel skulle ta det med ro med springinga.

Fram mot jul vart det også tid til ein runde omgangssjuka, og treningsoppstarten vart på ny utsatt nokre dager.

Rune er ASICS Frontrunner og skal delta i ASICS-løpet Paris Marathon 2. april. Foto: Sylvain Cavatz

Då jula kom, fekk eg til fire økter med roleg jogging. Men i romjula vart det på ny sjukdom. Denne gongen lungebetennelse og influensa, slik som mange andre opplevde i same periode. Det førte til tre nye veker heilt utan aktivitet.

Då eg endeleg kom i gang var me allereie godt inn i det nye året, med kun 12 veker att til start i Paris.

Mølla vart lite brukt i desember og januar.

Knapp tid til neste maraton

Med formen heilt tilbake på null etter sju veker utan aktivitet, var det berre å justera planane for Paris.

10–12 veker kan vera nok tid til å prikka inn toppformen til eit maraton. Men kun dersom grunnform og mengde er på plass. Noko som ikkje var tilfelle for meg i januar.

Denne gongen måtte eg fyrst koma meg opp i mengde, før eg kunne introdusert kvalitet. Vanlegvis er det anbefalt 10 % auke av mengde pr veka. Skulle eg ha fulgt dei råda, hadde eg brukt frykteleg lang tid tilbake til normalen på omlag 100 km.

Derfor måtte eg ta sjansen på ein noko raskere opptrapping, og håpa på at kroppen tålte det.

Etter fire veker med 48, 76, 80 og 94 km var eg tilbake til eit nivå der eg forsiktig kunne testa noko kvalitet. Dette var altså seks-sju veker før starten i Paris.

Med tanke på at eg vanlegvis brukar dei siste 10-12 dagane til nedtrapping, for å få gode bein og toppform på eit maraton, var det berre å leggja nye planar.

Utdrag frå treningsdagboka.

Nye planar for mål og gjennomføring

Fyrst av alt vart målet justert frå sub 2.36 til å gjennomføra ei god treningsøkt. Med så mange usikre parametre valgte eg å leggja bort jaget om ei sluttid midt på 2.30-talet.

Tross alt skal eg til Paris saman med ein heldig vinnar av Runner’s World og ASICS sin konkurranse før jul, og ein herleg gjeng ellers. Så kanskje det er på tide å nyta heile helga, og sjølve løpet, for ei gangs skuld.

Som vanleg er eg uansett mest oppteken av vegen mot målet. Målet er kun eit verktøy for å få gjennomført treninga mot ein betre form.

Derfor er det ei nyttig erfaring i å jobba mot eit mål som er litt meir udefinert enn tidlegare.

Korleis har eg tenkt?

Sjølve maratontreninga har eg ikkje detaljstyrt slik eg gjorde før Valencia. Eg byrjar uansett bli såpass rutinert på maraton at eg veit kva som skal til. I tillegg har livssituasjonen gjort det vanskeleg å planleggja tidspunkt for ulike økter på same måte som eg normalt kan gjera.

På vegen mot målet.

Langturen

Tanken bak desse siste 6–8 vekene har vore å få mest mogeleg langturer. Dette er viktig ettersom eg mista så mange veker med mengde i desember og januar. Den muskulære utholdenheten ser eg på som den viktigaste faktoren i eit maraton. Iallfall for eigen del.

Eg veit mange er oppteken av VO2-max og andre faktorar, men erfaringsmessig har eg sett at eg slår antatt betre løparar, med å vera godt førebudd med mange langturer. Eg ville aldri slått dei same løparane på den halve distansen, men no er det no ei gong maraton eg trenar mot.

I dette tilfellet var det også begrensa kor mykje hard trening eg kunne få til fram mot Paris, utan at det skulle gå utover restitusjonen. Eg merkar at eg treng lengre restitusjon mellom harde økter, for kvart år som går. Det er krevande å vera ein middelaldrende mosjonist som nærmar seg 50 år :)

Sjølv om planen ikkje er nedskreven, har eg forsøkt å auka langturen dei siste to vekene. I tillegg har eg lagt inn det eg har lyst på, og har hatt høve til, av hardare økter. Utan at eg har brydd meg mykje om teori bak valget av økter. Kvar harde økt har vore ein bonus på vegen mot Paris.

Mine nøkkeløkter dei siste 6–8 vekene før Paris Marathon

Til no har eg hatt desse kontrollerte øktene :

• 40 x 45/15 på mølla. Veldig kontrollert. Progressivt.
• 6 x 6 min 5 % på mølla.
• 3 x (20 x 45/15) på mølla. Kontrollert. Progressivt.
• 10 x 3 min på mølla. Frå maraton til halvmaratonfart.
• 6 x 5 min – 5 % på mølla.
• 10 km flyt. Ute. Rundt maratonfart.
• 20 x 1000 m på mølla. Pyramide med snitt rundt maratonfart.
• 10 km flyt. Ute. Rundt maratonfart.
• 3 x 3 km med 1 km flytpause på mølla. Litt progressivt rundt maratonfart.

Slik kan ein også sjå ut etter ei god (eller dårleg) mølleøkt.

Tanken bak øktene

Tanken har vore mest mogeleg tid kring maratonfart utifrå kva kroppen kunne tåla på desse dagane. Øktene har vore ganske impulsive utifrå motivasjon den aktuelle dagen. Trening treng ikkje vera hard planlegging og kunnskapsbasert heile vegen. Det viktigaste er å gjennomføre treninga. Ikkje nødvendigvis kva enkeltøkter ein vel å gjera.

Øktene med 40 x 45/15, 60 x 45/15 og 10 x 3min var blant dei fyrste øktene mine. Eg brukte dei for å koma i gang og få litt fart på beina. Begge desse var veldig kontrollerte på fart.

Dei to bakkeøktene var for å få jobba med litt høgare puls utan at beina måtte gå så fort. Desse dagane var eg ganske tung i beina i utgangspunktet.

Flyt-øktene på 10km syns eg er fine økter som vert litt til undervegs dei dagane eg kjenner beina er gode rett utifrå døra. Tanken er å flyte utan å bruka for mykje krefter.

Den store økta med 20 x 1000m var med tanke på volum og muskulær utholdenheit. I tillegg hadde eg litt ekstra tid i lunsjpausen, sidan det var vinterferie.

Gårsdagens 3 x 3 km med 1 km flyt mellom, var oppstarten på den same økta som eg bygde opp til 7 x 3 km før Valencia maraton. Då hadde eg ganske god tid, og bygde på med ein ekstra 3km annankvar veka. Denne gongen skal eg forsøka køyra økta kvar veka. Så lyttar eg til kroppen og kjenner korleis utviklinga vert framover.

I tillegg har eg bygd langturen frå 22km til 2x26km til 2x33km på tre veker. Igjen ein rask auke. Spesielt med tanke på at eg har køyrt eit par veker med to langturar. Enda har eg ikkje lagt inn noko tempo på desse langturane, men det må testast i løpet av kort tid. Inntil no har eg sprunge på følelse utan å sjå på klokka.

Droppar lang nedtrapping

Eit anna verkemiddel for å få inn meir km og kvalitet før Paris maraton, er å droppa nedtrappinga. Eg har ikkje tid til bruka 10-12 dager på å få gode bein denne gongen. I tillegg er eg ikkje interessert i å mista to veker til med trening fram mot sommaren og hausten.

Dermed får eg testa korleis det er å springa maraton på litt tyngre bein. Denne gongen vert løpet brukt som ei rask langkøyring, ikkje eit all-inn forsøk. Dermed håpar eg å sleppa 1-2 rolege veker etter løpet også. Kanskje held det med nokre rolege påskedager, før treninga kan starta for fullt att.

Ikkje prøv dette heime!

Eg vil ikkje anbefala å testa ut denne måten å trena mot eit maraton. Viss ikkje du har sprunge ein del maraton tidlegare. Og knapt nok då. Risikoen for skade er rett og slett for stor.

Maraton er ein brutal distanse dersom ein ikkje er trena for den. Normalt ber eg nybyrjarar å planleggja minst eit år fram i tid. Og dei som har mindre tid, bør likevel bruka god tid til å byggja opp mengde og deretter trena nok.

Her forsøker eg berre forklara min tankegang kring min spesielle situasjon denne gongen. Hadde eg ikkje fått sjansen til å springa Paris maraton, hadde eg nok droppa eit så tidleg maraton i år. Då kunne eg forsøkt seinare på våren, eller venta heilt til det planlagte Berlin maraton. Der er uansett planen å vera meir førebudd til å springa raskt.

Risikoen ved å velja ein slik veg som no, er skadar pga for rask auke i både mengde og fart.

No er det jo altfor tidleg å konkludera over sjølv resultatet av ei slik oppkøyring. Det er endå fire veker att, og eg skal ut på vekas andre langtur.

Mykje kan skje både med form og skadesituasjon dei neste vekene.

Eg vil likevel konkludera med at eg foretrekk ei mykje lengre oppkøyring til eit maraton. Men eg gleder meg likevel til å testa eit maraton som ein del av treninga fram mot seinare løp. Eg spring sjeldan meir enn 2-3 løp i året, og har alltid ynskja å kunne springa med litt lågare skuldre. Så vil det også vera godt å ha ein del færre sommarfuglar i magen dagane før start. Det får eg truleg oppleva denne gongen.

Dersom du er i starten av oppkøyringa til eit maraton eller ein halvmaraton, anbefalar eg deg å lesa innlegga mine i forkant av Valencia maraton.

Hugs at maraton er langt og krever mykje førebuing. Så planlegg langsiktig, slik at du kan nyta både vegen og destinasjonen når du kjem dit.

Lukka te!