Berlin Maraton er overstått – korleis gjekk det? Strategiane for formtopping var i teorien greie, men korleis gjekk det i praksis?
For å kunne svare på det spørsmålet, startar eg med å repetera endringane eg tenkte gjera føre Berlin maraton. Les gjerne heile forrige blogginnlegg med begrunning for endringane og historia rundt.
Dette utdraget frå forrige blogginnlegg tek føre seg prinsippa mine for god formtopping.
Ein ny plan tek form
Fyll på med alt du kan: Eg turte ikkje håpa på at beina skulle holda seg gode heilt fram til Berlin maraton. Så då eg har sikker på at sjukdomen var ute av kroppen, klinka eg til med årets tyngste veka den tredje siste veka før konkurransen. Eg fokuserte på doble økter og mykje mengde for å stoppa dei gode beina som starta kome på slutten av veka som følgje av mindre trening i perioden før.
Kort ned på formtoppinga: Eg bestemte meg for å køyra tøffare litt tettare på Berlin. Det vil seia at den vanlege 12-dagars form toppinga no vert 10 dagar.
Siste langtur tettare på maraton: I denne neste siste veka har eg allereie har ein dag med to kortintervall-økter på tysdag, ein motbakke-intervall på mølla onsdag og ein moderat hard langtur på 30km i dag, torsdag. Normalt ville eg ikkje hatt siste langtur så tett på, men mangel på langturer i juli og august, og den tidlege formtoppinga, gjere at eg tek sjansen. Så får me sjå korleis det slår ut.
Kos deg endå meir: Med 1o dagar nedtrapping i staden for 12, trur eg det er endå viktigare med kvile. Derfor let eg no att augo og dreg i nødbremsen endå hardare enn normalt. Eg har allereie kjent på gode bein, og håpar denne kjensla dukkar opp att litt forsinka etter den siste 1,5 knallharde veka eg har fått til. Så får me dra erfaringar i ettertid.
Dei siste 10 dagane før Berlin maraton
Så kva vart gjort og kva vart resultatet?
Den nest siste veka enda på 145 km, noko som er den veka med mest mengde heile året. Dette var for å kompensera for den dårlege mengden som følgje av sjukdom veka før. Dei ti siste dagane la eg inn heile tre kviledager. Og den siste veka sprang eg kun 33 km tilsaman før løpet på søndagen.
Dei 10 siste dagane såg slik ut:
| Dag | Dato | Økt | Snittfart | Tid | Følelse |
|---|---|---|---|---|---|
| Fredag | 15. sept | 8,7 km | 04:35 min/km | 40 min | Roleg |
| Laurdag | 16. sept | 7,7 km | 05:06 min/km | 39 min | Roleg |
| Søndag | 17. sept | Kviledag | |||
| Måndag | 18. sept | 14,6 km med 3 x 1000 m + 2 x 1000 m (3.09–3.17) | 04:15 min/km | 62 min | OK |
| Tysdag | 19. sept | 5,7 km på mølle | 05:15 min/km | 30 min | Roleg |
| Onsdag | 20. sept | Kviledag | |||
| Torsdag | 21. sept | 12,1 km med 2 x 200 m (3.41–3.43) | |||
| Fredag | 22. sept | Kviledag | |||
| Laurdag | 23. sept | 4,9 km med korte innslag i maratonfart | 04:44 min/km | 23 min | Roleg + maratonfart |
| Søndag (race day) | 24. sept | BERLIN MARATON | 03:40 min/km | 2.34.36 | GOD |
Tankar kring prosessen
Sluttresultatet i Berlin var min nest raskaste maraton nokon sinne. Den raskaste på fem år.
No er det nok fleire grunnar for det, blant anna at eg spring få maraton, at eg vert stadig eldre, samt at eg sleit store delar av 2022 med prolaps og mista mange månadar med trening.
Bekymringa for fire veker sidan, var at sjukdom skulle øydeleggja formtoppinga og gje meg gode bein altfor tidleg. Noko eg merka antydning til. Beina var gode og kvilepulsen nærma seg mine lågaste målingar allereie to veker før Berlin.
Det er usikkert om eg kunne klart holda på dei gode beina heilt fram til Berlin, så eg er ganske sikker på at avgjersla om ei knallhard nest siste veka før løpet, hjalp meg utsetja dei gode beina i tid.
Utifrå følelsen på beina undervegs forrige søndag, kan eg påstå at eg iallfall ikkje hadde dårlegare bein enn vanleg.
Så mykje kvile og lite løping siste veka, gjorde heller ikkje beina «daude». Noko som også tyder på at dei to øktene med høgare fart har hjulpe holdt beina konkurransedyktige. Sjølv om dei hadde minimalt med mengde.
På mine sju fyrste 5-kilometertider på løpsdagen, skilte det berre 10 sekundar (18.10–18.22). Dette utan at eg brydde meg noko særleg om kilometerpasseringane undervegs.
Eg sprang på følelse heile vegen, sjølv om eg såg på mi klokka at eg låg 7–9 sekundar raskare pr km enn det som var planen frå start.
Denne gongen sprang eg utan pulsbelte for å ikkje bli forstyrra av unormal puls. For utan pulsbelte er det ingen vits å følgja med på håndleddspuls.
Etter passering 38 km kom antydning til krampe i høgre legg og venstre hamstring, noko som tydar på at eg har disponert ganske bra, og at farta stort sett var opp mot det optimale.
Det vart positiv splitt med 40 sekunder. Det meste av grunnen, var at eg reduserte farten på den 39. km for å unngå full stopp med krampe.
Min konklusjon
Eg syns det er interessant at beina var såpass gode basert på den totale treningsmengden eg har hatt før dette løpet.
Samanlikna med mine beste løp, har ikkje mengden og kontinuiteten vore like god. Med tanke på at eg har vore litt slapp med mine vanlege langturer kvar veka, samt styrketreninga dei siste månadane, er totalen overraskande.
Eg er heller ikkje i nærleiken av å ha den same toppfarta som for 5 år sidan, og den siste 1000-meterøkta gjekk også nokre sekunder seinare enn i fjor då eg sprang 2.36 i Valencia i desember.
Det eg sjølv tek med meg, og vil undersøkja vidare, frå denne endra formtoppinga, er at ein kanskje skal tørra sleppa opp endå litt tidlegare, spesielt når ein vert eldre.
Så dersom det vert ein maraton til dei nærmaste åra, skal eg utvida perioden til 14-15 dager dersom alt går som planlagt med treninga fram til dess.
Kva er dine erfaringar?
Eg håpar du drog nytte av noko av innhaldet i blogginnlegget, og diskuterar gjerne ditt synspunkt. Det er berre å spora opp ptrune på Instagram, og senda ei melding.
Følg med så kjem det kanskje ein nærmare skildring av sjølve løpet i Berlin på eit seinare tidspunkt.
Lukka te vidare med treninga!
