Kjære løper. Glem ikke gluteus medius!

Kjære løper. Glem ikke gluteus medius!


Under løping er musculus gluteus medius helt sentral for å opprettholde stabiliteten i hoften og bekkenet. En sterk og utholdende gluteus medius gir deg et bedre løpssteg, og vil virke forebyggende mot en rekke vondter og skader i blant annet rygg, hofte, føtter, og vanligst knær.

I dette innlegget skal jeg forklare muskelens funksjon, hvorfor skaderisikoen øker hvis den er svak og utmattet, samt vise noen enkle øvelser for å styrke den. Det er lite som skal til for å gjøre deg bedre rustet inn mot løpssesongen. Gluteus medius kommer ofte i skyggen av storebror gluteus maximus, den store setemuskelen. Det er derfor på tide å gi lillebror litt velkjent oppmerksomhet. Den er viktigere enn du kanskje tror.

Gluteus medius er en av de tre setemusklene, ligger under gluteus maximus, og over den mindre gluteus minimus.

Gluteus medius er den viktigste muskelen for å løfte hoften ut til siden (abdusere) og den er involvert i rotasjonen av hofteleddet. De fremre fibrene er også med på å bøye i hofteleddet, og de bakre med å strekke. Under løpssteget er imidlertid gluteus medius som nevnt en helt avgjørende dynamisk stabilisator i hofteleddet. Når du lander på ett ben vil gluteus medius aktiveres kraftig, absorbere kraften, stå imot, og sørge for at du holder balansen og bekkenet stabilt i horisontalplanet (i vannrett stilling). Dersom gluteus medius er svak vil hoften på motsatt side falle ned når du løper (se B på bildet under). Risikoen for dette øker dess lengre og raskere du løper, eller enklere sagt når du blir sliten.

Dersom gluteus medius ikke klarer å stå i mot kreftene i løpssteget vil det gi økt stress andre steder. Det vanligste er at kneet faller mer inn (valgus). Dette gir økt strekk på iliotibialbåndet over hoftekammen. Om båndet blir stramt gir det økt friksjon over slimposen på utsiden av kneet og kan bidra til utvikling av løperkne. Andre vil overpronere mer, og det gir økt stress på innsiden av leggen, med økt fare for å få medialt tibialt stressyndrom (beinhinnebetennelse).

Man kan også utvikle lave ryggsmerter og plager fra innsiden av kneet når det stadig faller inn i løpssteget (valgus). I tillegg kan man selvsagt få ømhet og smerter i selve muskelen når den blir trett og overbelastet. Smertene sitter da hovedsakelig på utsiden av hoften rett under hoftekammen. Nå er det ikke sånn at alle får vondt alle nevnte steder ved en svak gluteus medius. Vi er alle bygd ulikt, og har forskjellige styrker og svakheter. Kroppene våre vil derfor også kompensere og reagere individuelt.

Hovedpoenget her er at det er ikke alltid man finner forklaringen eller løsningen på problemet i leddet eller kroppsdelen du har vondt.

Det vil derfor aldri være feil å trene gluteus medius, kanskje det kan bidra til at du får mindre plager andre steder? Her kommer forslag til to øvelser som jeg synes er effektive. Det finnes mange flere, så her kan alle finne sine favoritter. Om du gjør disse to øvelsene, f. eks 3x 10-15 repetisjoner 2 ganger i uka vil du i løpet av relativt kort tid styrke gluteus medius merkbart. Jeg er forøvrig også tilhenger av at litt styrketrening er bedre enn ingenting, så gjør det du får til.

Den liggende øvelsen kan gjøres mot tyngdekraften i starten, motstanden kan økes ved å legge til strikk(er) eller vekter på utsiden av låret. Den stående øvelsen kan gjøres tyngre ved å bruke vektvest eller manualer i hånden.

Stå på en stepkasse, i et trappetrinn eller liknende. Stå med begge ben strakt under hele bevegelsen. Senk benet så langt du klarer med strake ben, og løft det deretter så høyt opp du klarer. 

Øvelsen omtales ofte som Disco-hip, er effektiv og utfordrer også balansen. 

Sideliggende hofteabdusjon med eller uten strikk(er). Ligg med nederste benet litt bøyd og plasser strikken slik at du får draget omtrent ved kneet. Hold det øvre benet strakt. Løft så høyt du klarer og hold gjerne litt i øverste posisjon. Denne øvelsen aktiverer gluteus medius betydelig. 

Se videoer av øvelsene på Instagram: @lopelegen https://www.instagram.com/lopelegen/?hl=nb

Om du er usikker på om du har en sterk gluteus medius kan du se på bilder tatt av deg når du løper, gjerne når du er sliten. Eventuelt få noen til å ta en video av deg. Faller bekkenet ditt litt ned som nevnt over? Faller kneet ditt mye inn? Krysser føttene dine midtlinjen når du løper? En annen test er å gjøre ett- bens knebøy. Har kneet ditt en tendens til å bøye seg innover (valgus) når du bøyer deg ned? Kanskje mer etter noen repetisjoner? Da har du endel å jobbe med og mulighet til å styrke gluteus medius. Om du ikke fanger opp synlige svakheter er det uansett anbefalt å trene styrke for løpere, og noen sett med fokus på gluteus medius bør da med.

Jeg ønsker dere alle en skadefri og fin løpssesong med forhåpentligvis et vannrett bekken;-)

Siste utgave av Runner’s World

  • Et fysiologisk og historisk blikk på kvinner og menns løping:
  • Foregangskvinnene som brøytet vei, med blant annet Joan Benoit i spissen.
  • En mer rettferdig vurdering av kvinners prestasjonsnivå.
  • Hormonprevensjon og løping.
  • Jevi Majid: Gir løping et nytt ansikt.
  • Lina Falcke: Fra koma til maraton.
  • Karoline Bjerkeli Grøvdal: Kunsten å gi F!
  • Stor test av sportsbehåer.
  • Fastpacking: Kunsten å forflytte seg effektivt i terrenget.

Bli abonnent

Ukategorisert

Prosjekt «Make Løpelegen great again» tar sin tid…


Det modifiserte sitatet stammer fra Runners’s World- redaktør Sara Pedersen i en oppmuntrende e-post i høst. Hun mente nok «Make Løpelegen skadefri again». For blir venstre kne bra igjen så er jeg «great» nok for min egen del. Og det er vel det som betyr noe, er det ikke?

For å være helt kort så fikk jeg for første gang smerter i venstre kne dagen etter drømmeløpet mitt under Berlin Maraton i 2016. Du kan lese om Berlin-løpet her.

Etter det løpet ventet et år med smerter i kneet ved flere tilfeller, og siden august 2017 kontinuerlige plager selv ved minimalt med løping. I juni 2018 ble jeg til slutt operert. Det som i utgangspunktet skulle være et lite inngrep for å fjerne et par benutvekster på kneskåla ble litt mer omfattende da kirurgene oppdaget en bruskskade som måtte renses opp i og et betent/fortykket ligament (plica medialis) som måtte fjernes.

Rehabiliteringen skulle dermed vise seg bli en tålmodighetsprøve. De første ukene etter operasjonen ble brukt til å få ned hevelse, sykle rolig på rulle, samt å gjøre styrkeøvelser.

Etter hvert kunne jeg være mer aktiv. Det har ikke blitt så mye løping fra juni og til nå, men noen milepæler har det vært på veien:

Staking på rulleski 3 uker etter operasjonen var en positiv opplevelse. 

7 uker etter operasjonen tok jeg mine første løpssteg. Etter den turen var det viktig å løpe korte turer og aldri to dager etter hverandre. Det typiske var at jeg økte med en kilometer på en av øktene i uka, med andre ord en veldig forsiktig opptrapping. Etter 3,5 måneder løp jeg min første sammenhengende mil uten så mye plager, og til innvendig jubel. 

Første kilometer i min maratonfart fra 2016 (3:57/km) ble gjennomført etter 4,5 mnd. Puh! Ikke maratonfart lenger, akkurat:-)

Løping på høsten er magisk!

I november var kona og jeg på kjærestetur i New York og den ene morgenen endte vi opp med å løpe en veldig rolig halvmaraton gjennom gatene. Det var en opptur på mange måter, løping i New York og Central Park må bare oppleves. Jeg husker også at jeg løp en 4×4 min intervall på mølle i motbakke uten å bli verre av det rundt de tider. Nå var jeg litt på gang.

Kjærestetur til New York i november var definitivt «great», ref. overskriften. 

Lite slår løping i Central Park.

Tross disse milepælene så har kneet føltes litt ubehagelig selv under rolig løping. I juleferien ble jeg litt utålmodig og følte for å dra på litt over noen kilometer, og det var nok belastning til å sette meg betydelig tilbake. Kneet ble stivt og smertefullt selv ved gange. Jeg har faktisk tatt meg en lang løpepause frem til nå og trent alternativt i håp om at tiden leger alle sår.. Så får vi se utover våren.

En tommelfingeregel ved overbelastninger: Blir det vondt underveis, etterpå og/eller til dagen etter så har du belastet for mye.

Jobbmessig har det derimot vært en veldig spennende tid. Jeg ble ferdig spesialist i allmennmedisin i august etter et års jobbing på Oslo skadelegevakt, og omtrent samtidig fikk jeg jobben som lege for kombinertlandslaget. Å følge et landslag og være en del av prestasjonskultur har jeg lenge hatt lyst til, så dette er en jobb som virkelig motiverer meg. Laget har tatt meg godt i mot. I oktober var jeg fem dager på høydesamling i Val Senales i Italia hvor det ble både skigåing på breen liggende over 3000 moh, og løping/rulleski i dalen på ca 1800 moh. Fokuset var å bli kjent og gjennomføre en helsestatus med utøverne. Det var spennende å følge de og se hvordan de jobber i høyden og med detaljer. 

Val Senales!

Første økt på breen og andre økt løping eller rulleski. 

Sprek nok til å henge på kombinertgutta, da.. På en rolig tur, vel og merke:-)

Nå nylig fikk jeg vært med på mine første konkurranser under en verdenscuphelg i Frankrike. Kombinertgjengen har lange dager og det kreves fokus over mange timer. Ofte er det både treningshopp og prøveomgang før konkurransehoppingen. Deretter er det en relativt lang pause før langrennet. Det er dermed viktig å balansere mat- og væskeinntak og samtidig hvile mest mulig før langrennet begynner. Det er krevende å drive med to så vidt forskjellige konkurranseformer og det fascinerer meg. 

Jeg fikk testet løypene og innså at formen ikke var helt mega;-) Men fint var det.

Snart begynner jeg også på NIMI (Norsk idrettsmedisinsk institutt)/KAL- klinikken, som begge har blitt kjøpt opp av LHL og slås sammen. Jeg gleder meg veldig til å begynne å jobbe i et tverrfaglig kollegium med mye kompetanse og erfaring. Der skal jeg bli med i en kompetansegruppe for løping og kommer sikkert til å lære noe nytt som kan deles her med dere lesere.

Nå prøver å gå endel på ski og trene masse styrke. Snart er det tid for Vasaloppet som jeg skal gå for tiende året på rad. Livet med jobb og fire aktive barn er travelt, så det er få lange turer i banken. 90 km blir veeldig langt i år også.. For å være helt ærlig burde jeg nok gått Halvvasan i stedet;-) Men jeg skal gjøre mitt beste, og så får det gå som det går.. 

Selvom jeg ikke får løpt gir skigåingen meg masse glede, fantastiske naturopplevelser og god trening! 

Jeg fortsetter som ambassadør for Craft Sportswear i 2019 (reklame). Craft samarbeider med Oslo maraton i år, og det ville vært veldig kult å bli bra nok til å løpe en distanse der og ellers bidra inn i ett flott arrangement. Det får bli et mål og en gulrot i det fjerne.

Ha en fin vinter videre, det er masse muligheter for både skigåing og løping i marka nå. Håpet og ønsket er at vi sees med løpeskoene på til våren!

Leggskader hos løpere – dette bør du vite

Leggskader hos løpere – dette bør du vite


Våren gjør det så fristende å løpe mye! Mange øker løpsbelastningen voldsomt i løpet av noen få uker og proposjonalt øker risikoen for belastningsskader.

Løpefora flommer over av spørsmål om leggplager og etter min mening er svarene som gis av ymse kvalitet og ofte basert på veldig lite informasjon.

Derfor tenker jeg det kan være nyttig å få en fagpersons perspektiv på hvordan man kan skille mellom forventet, naturlig stølhet og tidlige tegn på skade.

Samtidig vil jeg gi en oversikt over de vanligste belastningsskadene i legger hos løpere, og tips om hvordan man kan håndtere dem. Med økt kunnskap er det lettere å gjøre de riktige tingene i starten når leggene krangler, slik at tiden borte fra trening og løping blir så kort som mulig.

Det er skrevet lite om at flere av tilstandene glir litt over i hverandre, kan henge sammen og at mange kan slite med en blandingsstilstand. Dette gjør at det å gi en presis diagnose ikke alltid er så lett.

En anatomisk forklaring

Det er lettere å forstå leggplager dersom man vet litt om hvordan leggene er bygget opp, derfor vil jeg først gå gjennom anatomien og forklare ord som brukes i resten av teksten. Leggen er bygget opp rundt to ben; skinnebenet (tibia) er det kraftigste av disse og kan lett kjennes på forsiden og innsiden av leggen, leggbenet (fibula) er gjemt i muskulaturen på utsiden av leggen. Musklene i leggen er organisert i fire grupper, såkalte muskellosjer eller kompartment, som er adskilt av stive hinner (fascier). Hver muskellosje inneholder flere muskler som samarbeider om bevegelser av kne- og ankelledd. På bildet under vises musklene inni hver losje med forskjellige farger. Legg også merke til hvor soleus- og gastrocnemiusmuskelen finnes.

Oversikt over losjene. Fremre: Rød. Ytre: Oransje. Dyp bakre: Lilla. Overfladisk bakre: Blå.

Det er naturlig å bli støl ved uvant og hard belastning, oftest går det over etter 2-3 dager, noe lenger ved uttalt stølhet. Kroppen venner seg til den nye belastningen, så man i løpet av noen uker tåler de nye mengdene med mindre eller fravær av stølhet. Dersom stølheten ikke går over som forventet eller man får ubehag ved mindre belastning enn tidligere kan det være tegn på skade. Hvis man kjenner seg igjen i noen av disse generelle risikofaktorene for belastningsskader, kan det i alle fall være lurt å roe litt ned og tenke på om plagene er et uttrykk for skade:

  • For mye løping

  • For rask opptrapping av mengde og intensitet

  • Manglende restitusjon

  • Hardt underlag

  • Lite variasjon i treningen

  • Nye eller utslitte sko

  • Svak kjerne- og hoftemuskulatur

  • Tidligere skade i samme område

  • Overvekt

  • Løpeteknikk (OBS: Nye sko, uvant og nytt terreng kan endre teknikken)

 

Traksjonsperiostitt (beinhinnebetennelse)

Begrepet beinhinnebetennelse er omdiskutert (man finner ikke alltid betennelsesforandringer), tilstanden kalles også periostitt, shinsplint og medialt tibialt stressyndrom. Skademekanismen henger sammen med at musklene på baksiden av leggen skaper drag i fasciens feste mot periost (beinhinna) på tibia, slik at beinhinna blir irritert og smertefull. Tilsvarende fenomen finnes på forsiden av leggen inn mot tibia, men det sees sjeldnere.

De klassiske plagene er en murrende smerte på innsiden av leggen som øker under aktivitet, men det er verdt å merke seg at smertebildet varierer fra person til person, noen har mest vondt under oppvarming, for så å bli litt bedre en stund, før smertene kommer tilbake når de har løpt langt nok. Det er ømt å trykke på innsiden av bakre tibiakant, oftest langs de nedre 2/3- delene av leggen (som vist på bildet), og det kan være litt knudrete i området.

Vanligste utbredelsesområdet er vist mellom fingrene mine.

Behandling:

  • Relativ avlastning. Det vil ikke si at du skal hvile, men drive alternativ trening og redusere løpingen til det du tåler uten å få smerter. Da kan du også opprettholde formen. Mykere aktiviteter som svømming, sykling, ellipse, løp i vann osv. er anbefalt.

  • Styrketrening, massasje og tøying av muskulaturen på baksiden av leggen.

  • Trykkbølgebehandling og nålebehandling (dry-needling) er ikke vist å ha tydelig effekt, men mange rapporterer om at det hjelper.

  • Kompresjonsstrømper og taping av leggen kan minske draget fra muskulaturen og dermed lindre. Tilpassede såler eller sko, særlig om du overpronerer (ankelen faller innover i løpssteget).

  • Variasjon av løpesko.

Gastrocnemius-strekk

Ved en strekk rives noen av fibrene i en muskel over på grunn av akutt overbelastning, litt som når noen av trådene i et tau ryker. Siden muskler er godt forsynt med blod når de jobber, medfører denne skadetypen alltid blødning i muskelen, som skaper irritasjon og dermed smerter. I tillegg vil blødningen ta opp plass, det gir økt trykk og det er smertefullt.

En slik strekk på innsiden, øverst, bakpå leggen (se bilde under) oppstår alltid akutt, ofte ved akselerasjon eller hopp etter dårlig oppvarming, eller når muskelen er utmattet. Typisk får man sterke smerter umiddelbart i det nevnte området kombinert med problemer med å gå på tå, man kan også ha hørt et smell i det skaden skjedde.

Man kan ofte kjenne et søkk i området, men det er anbefalte å holde fingrene unna, både massasje, belastning og tøying kan øke blødningen de første dagene og forlenge tiden før man blir bra. Det er lurt å komprimere, kjøle ned og sette seg med benet høyt så raskt som mulig for å begrense blødningen.

Etter noen dager kan man begynne å belaste innenfor smertegrensen og etter en ukes tid kan man begynne med styrkeøvelser, tøyninger og evt massasje. Det kan ta fra uker til måneder å bli bra av en slik skade, avhengig av hvor mange fibre som er røket. På tampen er det verdt å nevne at denne muskelen fester seg i hælen gjennom akillessenen, slik at de som ryker akilles kan fortelle en ganske lik historie, med unntak av at skaden sitter lengre ned mot hælen og at tågange er helt umulig.

Vanligste område for strekk i gastrocnemius

Soleus -strekk

I motsetning til skaden over er dette typisk noe som kommer snikende over tid i form av gradvis innsettende verk eller sårhet i dypet, lengre ned på bakside av leggen. Smertene kan sitte både på inn- og utsiden i dette området, men det klassiske er ubehag på innsiden, som fort kan forveksles med beinhinnebetennelse, og ofte kan det være en blandingstilstand. Den skadede muskelen er mest aktiv når både kne og ankel er bøyd, så ubehaget blir mest tydelig i motbakker.

En sjelden gang kan skaden oppstå akutt, da er det typisk mest vondt på yttersiden av leggens bakside.Ofte føles det stramt og trangt i området. Smertene forverres dersom man tar tåhev med bøyd kne. Behandlingen er stort sett lik som ved gastrocnemiusstrekk, men ved mer snikende debut kan trykkbølger fungere for noen, spesielt dersom muskelen er veldig spent og stram. Se bilder under for hvor dere finner muskelen på leggen, legg merke til at både kneet mitt og ankelen er bøyd.


Kronisk kompartmentsyndrom

Som navnet sier er dette en tilstand som utvikler seg gradvis grunnet overbelastning, typisk hos de som løper ganske mye og har økt treningsmengde og tempo raskt uten å variere underlaget de løper på. Tilstanden skyldes at musklene vokser med økt trening, slik at det blir trangt i den aktuelle muskellosjen, oftest på fremsiden av leggen.

Det klassiske er at plagene kun er tilstede når man trener, de øker gjerne med lengden og intensiteten på treningen. Etter kort tids hvile (10-20 minutter) forsvinner smertene. Bakgrunnen for dette er at musklene trenger mer oksygen når de er aktive, dermed øker blodtilførselen og muskelvolumet kan øke med opptil 20%. Siden muskellosjene er omgitt av stive hinner medfører volumøkningen så høyt trykk at blodsirkulasjonen reduseres og i verste fall opphører.

Muskler som jobber hardt uten tilførsel av oksygen gir krampeliknende smerter og trykkfølelse (det mest kjente eksempelet på dette er brystsmerte ved hjerteinfarkt). Dersom blodtilførselen opphører helt kan det også gi nevrologiske symptomer som stikking, brenning, svie, nummenhet og av og til dropfot (dvs problemer med å bøye ankelen). Når man hviler igjen reduseres musklenes behov for oksygen, trykket og volumet reduseres og blodtilførselen normaliseres og dermed avtar symptomene.

Man bør redusere løping og heller trene alternativt i 3-6 måneder. Dersom man kan løpe uten symptomer bør det helst skje på mykt og variert underlag, området som pleide å gi smerter bør ises ned etter endt aktivitet. Det kan være lurt å få råd av en fysioterapeut i forhold til alternativ trening, og eventuelt hjelp til å se etter eventuelle svakheter og vurdering av løpsstil, for eksempel kan hællanding være en medvirkende årsak.

Om plagene kommer tilbake ved gradvis opptrapping av løping, er operasjon nødvendig for å kunne fortsette løpelivet. Da spalter man den aktuelle muskellosjen for å skape mer plass til muskulaturen. Dette er en tilstand som ofte har en sammenheng med traksjonsperiostitt (beinhinnebetennelse) og omvendt, særlig om tilstanden sitter i den dype, bakre muskellosjen. Så dersom man for eksempel har fått påvist beinhinnebetennelse og har manglende effekt av behandling så bør man tenke på om man har en blandingstilstand og trenger annen tilnærming.

På innsiden av fingrene og litt nedover sitter smertene vanligvis

Stressfrakturer i leggbeina

Stressfrakturer kalles også tretthetsbrudd, og skiller seg fra “vanlige” brudd ved at benet over tid utvikler et svakt område fordi overbelastning gjør at benmasse nedbrytes raskere enn kroppen klarer å bygge den opp igjen, slik at benet til slutt kan brekke.

Denne skaden kommer typisk hos løpere som har økt belastningen raskt, oftere hos kvinner fordi de har lavere benmasse og med økt alder også lavere bentetthet. Personer med spiseforstyrrelser i historien sin har økt risiko for tretthetsbrudd fordi dårlig ernæringsstatus og hormonforandringer kan gi redusert bentetthet.

Dette er viktig å fange opp fordi da er det mer enn et brudd som skal behandles og få hjelp. Typisk gir slike brudd gradvis økende smerte i løpet av flere uker, som øker i intensitet underveis i løpeøktene, og etterhvert også er tilstede i hvile.

Det klassiske bildet er distinkt ømhet og eventuelt hevelse over et begrenset område av skinnebenet, i motsetning til benhinnebetennelse som ofte gir plager langs de nedre to tredjedelene av benkanten. MR er best for sikker diagnostikk, ettersom røntgen ofte ikke viser bruddskaden før etter mange uker. Behandlingen avhenger av bruddstedet, alt fra belastning innenfor smertegrensen til totalavlastning i flere uker og i enkelte tilfeller operasjon.

Det finnes selvfølgelig mange andre belastningsskader i andre strukturer og muskler ileggene, jeg har for eksempel valgt å se bort fra alt som sitter nærme ankelen for å begrense innlegget litt. En tilstand som allikevel kan være verdt å nevne er avklemming av blodtilførsel til leggen i knehasen (popliteusarterien), som skyldes at man har en medfødt variant av leggmuskulatur som skaper trange forhold når kneet bøyes.

Dette kan gi symptomer liknende kompartmentsyndrom øverst på leggen baktil og kan forveksles med flere diagnoser. Noen får også slike symptomer overbelastning ved stor muskelvekst i området. En annen tilstand som bør nevnes og som ikke må overses er blodpropp i leggen. Gradvis økende smerte, hevelse, rødme og varme er de vanligste symptomer.

Løpelegens status

Siste oppdatering når det gjelder min (manglende) løpeform er at jeg endelig har fått en troverdig forklaring på plagene i venstre kne: Det kan virke som jeg har brukket kneskjellet da jeg falt på en fjelltur for mange år siden, uten at det ble oppdaget eller behandlet fordi jeg ikke gikk til lege. I tilhelingen er det antakelig blitt dannet benutvekster som irriterer senen fra musklene på forsiden av låret der den fester seg øverst på kneskjellet hver gang jeg bøyer kneet. Med andre ord er jeg ganske disponert for belastningsskader i området, det merker jeg jo ved at det stadig blusser opp når jeg øker på løpingen. Planen er å fjerne mest mulig av benutvekstene kirurgisk om et par uker, håpet er at det reduserer irritasjonen så jeg kan gjenoppta løpingen.

Litt vel uregelmessig kneskål. Dette er en remodellering gjort ved CT- undersøkelse

Jeg har opprettet en instagramkonto som heter Løpelegen siden sist innlegg: @lopelegen. Det ville vært hyggelig om dere vil følge meg der også, jeg kommer til å legge ut informasjon, råd og tips der fremover, i tillegg til oppdatering på egen helse og trening. Håper det kan være til inspirasjon og bidra til økt kunnskap om skader og forebygging av de.

Grusen langs veiene er fjernet så da er det frem med rulleskiene. Kneet tåler litt staking!

Lykke til til dere som skal løpe Ecotrail i morgen. Varmen blir en utfordring og væskebehovet enormt, sørg for å drikke ofte og regelmessig fra start og innta nok salter underveis. Når det er så varmt så går prestasjonene helt naturlig ned, og man bør justere en eventuell tidsmålsetting i morgen så man unngår å åpne for hardt og gå på en smell. Løp i skyggen der du kan, husk solkrem og ha det gøy!

Og til sist: løping året rundt og styrketrening på leggene er skadeforebyggende og kan gjøre at man unngår disse skadene om man ellers er klar over og tar hensyn til de nevnte risikofaktorene. God sommer!

Tåhev kan man gjøre hvorsomhelst og nårsomhelst!

Ukategorisert

Infeksjoner og trening – Tips til når du skal hvile og når du kan være i aktivitet


Når og hvordan bør du begynne med treningen etter sykdom? Kan du «løpe det av deg» når du er syk? Eller bør du alltid hvile?

i innlegget kommer det konkrete råd og info som er vanlig å forholde seg til i idrettsmedisinmiljøet. Men først er det greit å vite hva infeksjoner gjør med kroppen. 

Alle holdt seg heldigvis friske under fjorårets EYOF i Ungarn. Som lege for Norge måtte jeg sørge for god hygiene og fange opp symptomer tidlig for å unngå smitte i den norske leiren. Les mer om opplevelsen her: Sommeren 2017 – med tidenes kuleste arbeidsuke og en kranglete løpekropp

Under en infeksjon mobiliseres immunforsvaret, dette krever energi. I tillegg øker feber stoffskiftet og energiomsetningen i kroppen går fortere. Samtidig får man ofte redusert appetitt og mindre næringsinntak, dermed hentes det energi fra lagrene, hvilket innebærer at muskulaturen etterhvert brytes ned (feber gjør kroppen dårligere til å utnytte fettreservene, slik at energien tas fra proteinene i musklene). I og med at dette skjer automatisk ved infeksjon kan du ikke motvirke det ved å presse deg til å være i aktivitet, i håp om å vedlikeholde muskulaturen. Tvert i mot er det viktig å huske på at både kraft, muskulær utholdenhet, koordinasjon og kondisjon (aerob kapasitet) er nedsatt. Den reduserte kondisjonen skyldes ikke i seg selv forhold ved immunforsvaret eller stoffskiftet, men er en konsekvens av inaktivitet, og må dermed bygges opp igjen etter sykdomsperioden. Infeksjon med feber øker belastningen på hjertet og kan medføre risiko av hjertesykdom som ellers ikke ville gitt symptomer før senere i livet. Det er også viktig å være klar over denne økte belastningen på hjertet ved infeksjon for deg som allerede er hjertesyk og liker å trene.

Om du trener før du er frisk risikerer du:

  • forlenget sykdomsperiode
  • forverrring
  • komplikasjoner

Bakgrunnen for dette er at immunforsvaret i tillegg til å bekjempe infeksjon må takle stresset treningen medfører (se evt innlegget om restitusjon). Mulige komplikasjoner er at luftveisinfeksjon kan spre seg og gi lungebetennelse, øre- eller bihulebetennelse. I tillegg medfører noen atypiske bakterier økt risiko for blant annet astma og bronkial hyperreaktivitet, mens kyssesyke kan føre til kronisk tretthet og muskelplager. En av de mest fryktede komplikasjoner til trening under pågående infeksjon er hjertemuskelbetennelse (myocarditt) med eller uten betennelse i hjerteposen rundt (pericarditt). Dessverre er dette ofte vanskelig å oppdage. For idrettsutøvere kan første symptom være nedsatt prestasjonsevne etter infeksjonssykdom. I tillegg kan man få alt fra diffust ubehag i brystet til skarp smerte rundt hjertet, som forverres ved innpust. Plutselig svimmelhet, åndenød og tretthet er andre vanlige symptomer. I mer alvorlige tilfeller kan man få uregelmessig hjerterytme, hjerteklapp, og svimmelhet/besvimelse ved anstrengelse. Plutselig død eller hjertesvikt er heldigvis sjelden. Det er greit å nevne at risikoen for slike komplikasjoner er størst for de som trener mest og er idrettsutøvere, men jeg mener at ivrige mosjonister med stor totalbelastning bør være klar over dette. Det er mange av dere der ute.

På bakgrunn av det jeg har skrevet hittil så er det lurt å ha noen kloke og konkrete kjøreregler du kan følge ved sykdom. Gjør det samme hver gang selvom du er utålmodig og vil teste deg tidlig.

Du bør ikke trene ved luftveisinfeksjoner ved én eller flere av disse punktene:

  • Debut av sykdom, det er lurt å se an et par dager til kroppens immunforsvar har blitt mobilisert. Først da får man tegn på alvorlighetsgraden. 
  • Temperatur over 38 grader.
  • Generell sykdomsfølelse, nedsatt allmentilstand, smerter i muskler og ledd, hodepine osv.
  • Bakteriell halsbetennelse (streptokokktonsilitt) med pågående symptomer, eventuelt til du minimum har brukt antibiotika i 7 av de 10 dagene det er vanlig å få kur.
  • Pågående kyssesyke (mononukleose). Oppstart av trening etter tilfriskning kun i samråd med lege som har behandlet deg. Som regel bør da ha gått en uke uten feber hvor man har fungert fint i dagliglivet og tåler for eksempel en gåtur på 30 minutter. På Olympiatoppens hjemmesider er det en god artikkel, “Mononukleose (kyssesyke) og idrett”, som er lurt å kjenne til for både de som har kyssesyke, trenere og behandlere. Jeg har hatt flere pasienter som har slitt leeeeenge etter gjennomgått infeksjon så dette er en sykdom man skal ta på alvor.

Du kan forsøke å trene ved pågående luftveisinfeksjon når:

  • Du har sett an et par dager og du bare har lokalsymptomer fra nesen, uten sår hals, feber eller nedsatt allmenntilstand.

Det er vel kanskje disse milde infeksjonene myten om at man kan “løpe det av seg” stammer fra? Mitt svar blir da at det ikke er noen vitenskapelig dokumentasjon på at dette virker. Du må nok hvile, og la kroppen bruke energien på å gjøre deg frisk. Men ved de helt enkle og øvre luftveisinfeksjonene så kan du i noen tilfeller “løpe rolig med det», dersom rådene over er fulgt.

Hvordan bør man da starte treningen etter at man har vært syk?

Start forsiktig. Tommelfingerregelen er at du bør bruke dobbelt så mange dager på komme tilbake i normal trening som infeksjonen varte. 

Første økt:

Forsøk en rolig løpeøkt på inntil 30-40 minutter. Om dette kjennes greit ut og du ikke er verre dagen etter så kan du trappe opp til ca 60 minutter neste økt. Jeg ville ventet med hardtrening til du har noen rolige treningsdager bak deg, og er helt sikker på at du er tilbake til normal form igjen, siden hardtrening stresser immunforsvaret ekstra mye.

Håper dette var nyttig lesing, jeg tror tipsene kan lønne seg på både kort og lang sikt, selvom jeg vet at det er fort gjort å bli utålmodig.

Etter å ha kommet i gang med løpingen i løpet av vinteren har jeg de siste ukene blitt verre uten at jeg har overdrevet. Jeg sliter med en quadricepstendinitt, dvs en betennelse i festet for lårmuskelen på toppen av kneskåla, og kjenner det er en skikkelig tålmodighetsprøve. Jeg har hatt plager siden slutten av august  og savner virkelig å løpe uten å ha vondt. Heldigvis så elsker jeg å gå på ski og vinteren har vært helt fantastisk. Påsken var uforglemmelig med nydelig vær, men jeg fikk vondt selv av rolige skiturer. Slik har tidligere i vinter.

5- mils skøytetur med kona fra Grua til Lommedalen i starten av påsken. Alt og alle bortsett fra venstre kne var enige om at det var en helt rå tur.

Påsken 2018, du vil bli husket!

Hallingskarvet!

Planen er nå rehabilitering og alternativ trening, samt å skrinlegge alle planer og ønsker om løpekonkurranser før sommeren. Målet er sakte, men sikkert å bygge seg opp så høsten kan bli litt morsom. Man må jo leve i trua, ikke sant?!

Det har blitt for mye tog til jobb og for lite løping i det siste, dessverre…

Ønsker alle en god og forhåpentligvis frisk og skadefri vår med kontinuitet i treningen. 

Kilder:
Olympiatoppen

Helsedirektoratets Aktivitetshåndbok

Ukategorisert

Restitusjon – helt avgjørende for fremgang, men hvor bevisst er du?


Hva er restitusjon, og hvorfor er det viktig også for oss mosjonister? Jeg skal i innlegget forsøke å svare på dette og ikke minst prøve å gi noen tips til hvordan en vanlig i en hektisk hverdag kan tilrettelegge for å restituere best mulig innimellom alle gjøremål. Manglende eller dårlig restitusjon gir dårlig treningsutbytte, øker sjansen for skade og sykdom, og som konsekvens får du manglende fremgang i løpingen din. Kontinuitet i løpingen over tid er helt avgjørende for fremgang, og dermed bør god restitusjon også være prioritert- selv om det ikke er like gøy som selve treningen.

Fredag 2.mars fikk jeg som ambassadør for Craft Sportswear gleden av å holde et kort foredrag om restitusjon for drøye 60 ivrige morgenløpere under #CraftMorningrun. Det er et sosialt og samlende arrangement som er et samarbeid mellom Runners World og Craft Sportswear og arrangeres den første fredagen i måneden kl 06:45. 7 km rundt Bygdøy i selvvalgt tempo med felles frokost i Craft sitt showroom etterpå. Anbefales for dere som vil få unna treningen og stifte nye løpebekjentskaper. (Reklame) Resten av innlegget er i hovedsak basert på innholdet fra det foredraget. Kildene har jeg fra Olympiatoppens artikkelserie om restitusjon, boken “Spis deg best”, av ernæringsfysiolog Heidi Holmlund m.fl (ikke spons, bare en nyttig hjemmeside og en bra bok om idrettsernæring), samt min erfaring og kunnskap som lege.

Fra foredraget under #CraftMorningrun Foto: Craft Nor

De fleste har vel hørt om 24- timers utøveren, der livet tilrettelegges for å prestere best mulig. De må selvsagt ha et stort fokus på restitusjon for å tåle den store treningsbelastningen. Men hva med oss vanlige folk? Det finnes jo ikke noen plan for «24-timersmennesket», der alt tilrettelegges for at vi blir best mulig mosjonister, gjør det vel? Det hadde vært noe. Nei, den planen må du lage selv!

Forskjellen på toppidrettsutøverne og oss er jo at vi bør og må prestere på alle arenaer dagen lang, kanskje på natta også hvis poden(e) vil det sånn. Mange av oss har familie med daglige aktiviteter for barna etter skolen, en hektisk jobb, og praktiske ting som bare må fikses. Og så skal vi trene i tillegg, vi vil jo gjerne bli best mulig ut i fra forutsetningene også. For ambisjoner og drømmer om perser og milepæler er ikke bare forbeholdt de beste. 

Det er her jeg føler mange mosjonister går eller har gått på en smell og bommer, meg selv inkludert. Man har fullt opp på mange arenaer og totalbelastningen blir ofte for stor over tid. Mange blir skadet og/eller syk og man mister kontinuiteten i treningen. Under kommer derfor en innføring i hva restitusjon er og hvorfor det er viktig, tilrettelagt for mosjonister med et helt vanlig liv. Håpet er at dere med god restitusjon kan holde dere i trening over lenger tid uten skade- eller sykdomsavbrekk.

Restitusjon

Kroppen i en nøye regulert balanse (homeostase). Trening er forbigående nedbryting av kroppen og skaper en rekke stressreaksjoner og ubalanse i kroppens ulike systemer.

Innen idretten kan restitusjon defineres som gjenopprettelsen av de fysiologiske forstyrrelser forårsaket av trening og konkurranser (Viru, 1996) Restitusjon inneholder dermed alle de prosesser som bringer kroppens fysiologiske systemer tilbake til den opprinnelige likevekten som innstilles i hvile. 

Rett etter trening får vi forbigående et prestasjonstap og restitusjonstiden er avhengig av muskelarbeidets intensitet og varighet. Mange av disse prosessene går av seg selv, men særlig næring- og væskeinntak og hvile kan vi påvirke selv. Dermed kan vi styre i stor grad hvor raskt man oppnår fullstendig restitusjon.

Restitusjons formål:

  1. Gjennopprette forstyrrelser i kroppen forårsaket av trening, og dermed bedre tilpasningen til å tåle mer og hardere trening.

  2. Gi tilstrekkelig hvile mellom øktene for å forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom.

Bilderesultat for workout recovery restitution

Over er en graf der man ser prestasjonsnivå over tid. Prestasjonen daler under og rett etter trening, og øker når vi restituerer bra. Om vi trener hyppig og hardt nok, samtidig som restitusjon er god så kan vi bedre prestasjonen, dvs løpe fortere og/eller lenger. Dersom vi trener for hardt, for hyppig, og/eller restituerer utilstrekkelig så kommer vi ikke opp til “baseline” før neste økt og vi begynner sakte, men sikkert ferden mot overbelastning. Om det blir for mye over tid så ender man opp som overtrent, eller for oss mosjonister: totalbelastningen i livet blir for stor og prestasjonen faller. Man kan selvsagt vente lenger mellom hver økt for å minimere riskoen for overbelastning, men om du venter for lenge vil også prestasjonen falle fordi du rett og slett trener for lite.

Men så til det praktiske. Vi kan i stor grad påvirke:

  • Væskeinntak før, under og etter trening
  • Næringsinntak før, under og etter trening.
  • Hvile/søvn.

Grunnen til at jeg nevner mat- og væskeinntak også før og under trening er bevisst. Ved å starte en økt i balanse vil du også tappe kroppen mindre, og dermed allerede starte restitusjonsprosessen før treningsøkten er over. Ved lengre økter bør du også drikke (og eventuelt også spise) underveis. Dette gjør at du trenger å erstatte mindre væske etter økten og dermed komme raskere i balanse.

Væskeinntak

En tommelfingerregel er at du mister 0,5-1 liter væsketap i timen ved moderat trening. Mer når det er varmt, mer om du generelt svetter mye osv. Vil du være litt vitenskapelig: Vei deg før og etter en økt med en gitt tid, legg til eventuelt væskeinntak underveis og finn ditt væsketap per time/tid. Da vet du også hva som må erstattes.

En annen viktig ting som jeg føler få er bevisst, er at man bør erstatte væsketap under trening med 150 % av væsketapet. Og dette helst i løpet av bare 3 timer etter du er ferdigtrent. Kroppen har nemlig økt forbruk av vann og produksjon av urin også i tiden etter at treningsøkta er over.

Eksempel: 1 time moderat trening gir ca. 1 liter væsketap. Dette bør du da erstatte med 1, 5 liter væskeinntak. 

Konkrete tips:

  • Drikk ca 0,5 l i timen mens du trener.

  • Det er anbefalt å drikke ved økter lenger enn 45- 60 min.

  • Drikk sportsdrikk dersom økta er lenger enn 60 min.

  • Drikk rikelig rett etter trening/konkurranse over 30 min. Mitt tips: 3-5 dl sjokomelk. Da får du i deg endel proteiner fra melken og karbohydrater fra sjokopulveret. Godt er det også.

  • Etter langturer anbefales det 1 liter sportsdrikke eller annen drikke med sukker/salter første timen etter økten, deretter 7dl i timen til du har erstattet med 150%.

Karbohydratene og elektrolyttene i sportsdrikke gir et raskere væskeopptak i tarmen, og væskeerstatningen går raskere. Etter en hard og lang treningsøkt der jeg har drukket sportsdrikk underveis må jeg innrømme at motivasjonen for å drikke enda mer etter økta er heller laber. Da frister det mer med f.eks farris/taffel el.l blandet med juice. Dette gir deg en del sukker og salter. Særlig natrium er viktig for å binde væsken i kroppen og denne blandingen kan gi en lignende effekt som sportsdrikke.

Hvis du som leser lider av hjerte- karsykdom, nyresvikt og/eller høyt blodtrykk er det anbefalt å være forsiktig med saltinntak i mat og drikke. Snakk med legen din om du er usikker.

Man skal helst unngå vanndrivende stoffer første 4 timer (alkohol, kaffe/te, cola etc.) Men husk at hvis du er mosjonist så skal nyte livet også. Mentalhygiene er viktig og man må ikke bli for firkanta;-) Om du tar deg en pils eller cola rett etter en deilig treningsøkt så nyt det. Rent fysiologisk er det ikke optimalt, men drikk litt ekstra vann så går det bra skal du se.

Matinntak

Man bør helst spise innen en time etter endt treningsøkt. Eksempler på dette kan være en brødskive med ost/skinke, litt frukt, energibar osv. Viktigst er likevel å spise noe bra mat du har lyst på. Jeg synes det er lurt å ha noe tilgjengelig/ferdiglaget mat og drikke man kan med seg i bilen/på jobb om man ikke trener hjemmefra, og som man kan innta rett etter trening. Når man kommer hjem blir det fort annet du må må gjøre som er viktigere enn å spise og drikke kjapt. 

I forhold til optimal restitusjon bør du ikke trene for ofte på tom mage, dette gjør at stresset på kroppen blir mye større enn om du har spist, og restitusjonstiden blir lenger. Jeg funker dårlig uten mat i magen, men der er vi forskjellig. Sørg for at intensiten er lav, og det er da ekstra viktig å spise og drikke rett etter du er ferdig. Et tips for å få i seg noe kan være å koke opp et egg eller to kvelden i forveien og hive i seg det før man snører på seg løpeskoene. Evt. en banan. Da har man noe i magen før man starter i det minste. Det funker greit for meg.

Det kan være en fordel å få i seg noe mat underveis på litt lengre treningsøkter også. F.eks en bar, banan eller lignende. Man sørger da for å starte restitusjonen noe underveis. 

Trener du to ganger om dagen? Til og fra jobb?

Glykogenlagrene (sukkerlagrene) trenger gjerne 12-48 timer for og fylles ved optimal restitusjon. Dette er en stor del av årsaken til det ikke er anbefalt mer enn 2-3 hardøkter i uka. Om du trener til og fra jobb er det i såfall ved en vanlig dag omtrent 8 timer mellom øktene. 

Vit da at stresset på kroppen er betydelig høyere under andre økt. Du bør være rask og nøye med mat og drikke uten forsinkelser. Drikk jevnlig gjennom dagen, helst noe med ekstra salter i. Spis et mellommåltid ca en time før økt nummer to, det er for lang tid fra lunsj og til andre økt uten et mellommåltid. Du går lettere på en smell på andre økt om du slurver gjennom dagen og får i deg for lite væske og næring. Restitusjonen blir desto lenger og du risikerer å få dårlig kvalitet på de neste treningsøktene dine. Tenk på fordelingen av intensitet på treningen og restitusjonstid til neste hardøkt.

Søvn og hvile

Som mosjonist skal du ikke bare restituere for å bli klar til neste treningsøkt. Du bør restituere bra for å orke hverdagen og jobben også. Om livet er hektisk er hvile vrient å få til. Forsøk å sove nok selvom dagen føles for kort. Det er lett å skrive, men vanskelig å etterleve;-) Særlig når barna blir eldre og legger seg senere blir dette vanskelig å få til. Om du sover for lite vil kroppen være i en konstant stressituasjon og du nyttiggjør deg treningen mye dårligere, og livet vil generelt bli mer slitsomt. Dette vil naturlig nok gå utover intensiteten og kvaliteten på treningen.

Man skal ikke alltid være fullt restituert

Det er viktig å nevne at det i endel sammenhenger ikke er hensikten at man skal være fullstendig restituert før neste trening. For en som trener mye er det ikke heller mulig. Poenget med treningen er jo at kroppen skal tåle mer og hardere trening- for å prestere bedre. Da må også kroppen utsettes for tilstrekkelig, hyppig nok og gradvis mer treningsstress for å øke prestasjonen. Balansen blir ofte hårfin for toppidrettsutlverne.

Det er drøssevis av andre elementer innenfor restitusjon som er viktig, men innlegget er nå mer enn langt nok. Eksempler er: Man bør skifte til tørt tøy rett etter trening. Ikke bli for kald, ikke bli for varm under og etter trening osv. Les gjerne på Olympiatoppen sine sider for mer utfyllende informasjon om temaet.

Siden sist innlegg så har jeg gått endel på ski og løpt litt. Kneet er ikke helt i hundre så jeg må fortsatt ta det roligere enn jeg vil. For snaue to uker siden gikk jeg Vasaloppet for niende år på rad. Det ble såvidt start på meg etter å ha slitt med en lett forkjølelse uken i forveien: Jeg følte meg heldigvis ok nok dagen før til å starte. Etter å ha blitt nr 310, 311 og 360 de siste tre årene var det en liten nedtur å bli nr. 579. Jeg lå veldig langt fremme på toppen etter tre kilometer og alt lå tilrette for å bli med «toget», men jeg var ikke sterk nok til å henge med og jeg fikk det greit muskulært etter 4- 5 mil. Jeg er rett og slett for dårlig trent for å henge med lenger fremme i et så langt løp sånn det er nå. Det kommer nye sjanser! Turen var uansett fin som vanlig, selvom kramper i mage, bryst og rygg ikke er å anbefale;-)

Skitesting dagen før start.

Vi fikk tilfeldigvis med oss premieutdelingen ved målgang. Ble ikke pallen i år heller;-)

Forrige helg tok vi Skiforeningens skibuss til Ringkollen, og gikk til Fossum om Løvlia og Vidvangshøgda. Et flott tilbud og en nydelig skitur. Anbefales!

Minstemann lufter «hunden»…. Bra trening for meg og morsomt for han!

Vidvangshøgda!

Mosjonister balanserer også ofte som toppidrettsutøverne gjør. Kanskje ikke i forhold til grensen for å bli overtrent, men med graden av totalbelastning i livet. Derfor bør også du være restitusjonen din bevisst. For du har vel litt ambisjoner du også? En pers som skal slås? Eller en ny og uprøvd distanse som skal gjennomføres? Kanskje du kan bli bedre av å fokusere på enkle tiltak for god restitusjon uten å bruke så mye mer tid på selve treningen?

Uansett hva målet er: Lykke til med treningen- og den viktige tiden mellom hver økt.


Ukategorisert

Tidsklemma. Hvordan få tid til å trene?


Mange har lurt på hvordan vi med fulle jobber og fire barn får tid til å trene, og jeg skriver her litt om hvordan vi prøver å løse det. Dette er tips og råd jeg tror de fleste kan overføre noe av til egen hverdag i mer eller mindre grad, uavhengig av livssituasjon. Mitt inntrykk er at de fleste synes livet er travelt uavhengig av hvor mange barn man har, og at hverdagslogistikken gjør det vrient å få til tid til å trene. 

Om motivasjonen og endel andre faktorer er på plass så er mulighetene gode for å få trent. Her er noen punkter som vi benytter oss av:

  • Vi- ikke jeg. Det viktigste tipset. Vær rause med hverandre, og gi hverandre tid og rom. Om begge har glede av å trene og ser og merker alle de positive effektene trening gir, så er man for det første heldig med partnervalg. Og for det andre: man kan legge en felles agenda for å at begge kan få trent litt uten at man får dårlig samvittighet for den andre og barna, og for alle tingene man kanskje heller burde gjort. Man kan ikke bare gjøre «må- tingene». Det helt nødvendig med påfyll for å forebygge stress, sykdom og utbrenthet. For meg er det trening som gir mest påfyll: jeg får luftet hodet og brukt kroppen. Under treningstiden er det ingen som krever noe av meg og jeg får koblet ut mentalt, noe som er utrolig godt og gjør meg glad. Og det er når jeg er som mest sliten at denne effekten også er størst. Jeg tror barna har godt å se at foreldrene prioriterer å være i aktivitet og ta vare på kroppen sin i et samfunn der vi sitter mer og mer stille. Så hvis man ikke overdriver egentiden istedenfor å være sammen med barna så er dette etter mitt syn et positivt signal å gi. Vår erfaring nå som barna er litt større er at de gjerne bli med å trene selv og at de liker og tenker at det er naturlig å være i aktivitet. Kanskje dere som par/familie kan sette dere et felles mål også? En konkurranse eller et aktivitetsmål? Eli og jeg løp maraton sammen i Berlin i 2016 og det var utrolig gøy å dele opplevelsen før og etter løpet. https://www.runnersworld.no/blogs/anders/berlin-marathon-2016-pa-to-forskjellige.htm
  • Motiver og dytt partneren din over dørstokken. Av og til trenger man litt ytre motivasjon for å komme i gang, enten det er for 15- 20 min eller mer. Jeg har ikke tall på hvor mange ganger Eli og jeg har motivert den andre til å snøre på seg treningsskoene en helgemorgen, før middag eller etter legging av barn når vi har sett at den andre har trengt det. Når det egentlig var sofaen som fristet mest. Dette er kjærlighet på høyt nivå, folkens!;-)

Disse to punktene mener jeg er de to grunnsteinene for å skvist inn treningstid. Teamarbeid!

Mange av punktene under har Siri Therese Flamme- Larsen nylig skrevet om på glimrende vis i sin blogg. https://www.runnersworld.no/blogs/siritherese/prioriter-deg-selv-mer-2.htm Flere av disse er veldig relevante for oss.

  • Transporttrening. Dette har jeg anbefalt til mange av mine pasienter som sliter med å komme i gang og ikke føler de har nok tid. Da utfordrer jeg de til forsøke å se mulighetene heller enn begrensningene. Dette er også et helt avgjørende punkt for at Team Heen skal få rørt seg nok. Har du en jobb eller studier der du kan få trent til og fra, enten hele eller deler av veien? Her bør også dere hardbarka løpere vurdere andre former for aktivitet: sykling, rulleski, rulleskøyter osv. Som jeg skrev i forrige innlegg: alt av trening hjelper. Jeg har ca 16 km en vei til jobb, en fin avstand for å sykle eller gå på rulleski, noe jeg gjør jevnlig og er sånn sett heldig med avstanden. Jeg har en jobb der jeg går i hvitt, og kan komme og gå i akkurat de klærne jeg vil. Derfor er jeg ofte å se på toget til og fra jobb i treningstøy og joggesko, selv om jeg ikke nødvendigvis har planlagt eller tror jeg har tid til å få løpt. Kanskje det dukker opp en åpning for litt trim likevel? Det er for mine skranglete bein for langt til å løpe hele veien nå. Derfor løper jeg ofte en stasjon eller to før jeg tar toget; om timingen i forhold til togavgangene og ettermiddagslogistikken tillater det. Oftest så kan jeg få løpt 2- 5km, evt. litt lenger om jeg ser at det er tid. Dermed kan jeg få «tyvtrent» endel uten at jeg kommer nevneverdig mye senere hjem. Fin restitusjonstrening og en bra måte å få inn litt ekstra mengde på. Om du i tillegg er litt tidlig ute på stasjonen, kan du tøye litt mens du venter. Ved å bytte på å hente og levere i barnehagen og/eller på skolen, så kan dere alternere på å drive transporttrening. Prøv uansett situasjon å se mulighetene heller enn begrensningene: Gå av en stasjon eller to før du er hjemme? Sykle eller løpe til/fra tog/buss/barnehage? Andre muligheter?
  • Stå opp tidlig for en morgenøkt før dagen starter. Lett å si for A-menneskene. Her sliter jeg litt, men når jeg får det til er det verdt det. Og det spiser ikke av tiden med barna. Her må klærne og kanskje litt mat ligge klart på en benk så det er enklest mulig å komme i gang på morgenen.
  • Tren med barna
  • Tren når barna trener
  • Trene på jobb? Sette av litt tid før lunsj en dag? Få til en fellestrening? Jeg har i flere år hatt muligheten til å trene før lunsj et par dager i uka på jobb, og det gir både energi og økt effektivitet. Anbefaler flere arbeidsgivere til å tilrettelegge for dette, jeg tror det kan gi positive effekter på arbeidsplassen og for den enkelte ansatt.
  • Ut på tur! Ta med barna på turer og tilpass tempoet og aktivitet. Pulk/strikk, løpe mens barna sykler. Sykkelturer med vogn. Orientering i skogen. Gå på skøyter. Bare fantasien setter begrensningene. 
Fra påsketur i fjellet. Minstemann i strikk.
Felles sykkeltur

På tur med skøyter og staver på isen.

Damene i mitt liv elegant dansende innover marka på langtur! Minstemann i strikk bak meg.
  • Tren hjemme. Har du noen kvadatmeter du kan avse til en matte, et par kettlebells eller noe annet treningsutstyr? Da kan du få trent mens barna sover om du er alene hjemme eller om du har liten tid til overs. På morgenen, før middag, eller etter leggetid. Og hva med å trene sammen en kveld i steden for en episode av en serie på Netflix? Vi er så heldige at vi har fått laget et lite treningsrom i kjelleren med akkurat nok takhøyde til at vi kan gjøre det meste. Helt genialt for oss, og et mye brukt rom av begge. 

    Selvom livet er travelt så finnes det muligheter for å få trent. Håper innlegget har satt igang noen tanker om det er noen muligheter til å få trent litt mer uavhengig av hvor du er i livet. 

    Jeg skal delta på Craftmorningrun fredag 2.3 kl 0645. Da vil jeg si noen ord om restitusjon før løpeturen og felles frokost. Sees da?

    https://www.facebook.com/events/377396452719617/