Våren gjør det så fristende å løpe mye! Mange øker løpsbelastningen voldsomt i løpet av noen få uker og proposjonalt øker risikoen for belastningsskader.
Løpefora flommer over av spørsmål om leggplager og etter min mening er svarene som gis av ymse kvalitet og ofte basert på veldig lite informasjon.
Derfor tenker jeg det kan være nyttig å få en fagpersons perspektiv på hvordan man kan skille mellom forventet, naturlig stølhet og tidlige tegn på skade.
Samtidig vil jeg gi en oversikt over de vanligste belastningsskadene i legger hos løpere, og tips om hvordan man kan håndtere dem. Med økt kunnskap er det lettere å gjøre de riktige tingene i starten når leggene krangler, slik at tiden borte fra trening og løping blir så kort som mulig.
Det er skrevet lite om at flere av tilstandene glir litt over i hverandre, kan henge sammen og at mange kan slite med en blandingsstilstand. Dette gjør at det å gi en presis diagnose ikke alltid er så lett.
En anatomisk forklaring
Det er lettere å forstå leggplager dersom man vet litt om hvordan leggene er bygget opp, derfor vil jeg først gå gjennom anatomien og forklare ord som brukes i resten av teksten. Leggen er bygget opp rundt to ben; skinnebenet (tibia) er det kraftigste av disse og kan lett kjennes på forsiden og innsiden av leggen, leggbenet (fibula) er gjemt i muskulaturen på utsiden av leggen. Musklene i leggen er organisert i fire grupper, såkalte muskellosjer eller kompartment, som er adskilt av stive hinner (fascier). Hver muskellosje inneholder flere muskler som samarbeider om bevegelser av kne- og ankelledd. På bildet under vises musklene inni hver losje med forskjellige farger. Legg også merke til hvor soleus- og gastrocnemiusmuskelen finnes.
Oversikt over losjene. Fremre: Rød. Ytre: Oransje. Dyp bakre: Lilla. Overfladisk bakre: Blå.
Det er naturlig å bli støl ved uvant og hard belastning, oftest går det over etter 2-3 dager, noe lenger ved uttalt stølhet. Kroppen venner seg til den nye belastningen, så man i løpet av noen uker tåler de nye mengdene med mindre eller fravær av stølhet. Dersom stølheten ikke går over som forventet eller man får ubehag ved mindre belastning enn tidligere kan det være tegn på skade. Hvis man kjenner seg igjen i noen av disse generelle risikofaktorene for belastningsskader, kan det i alle fall være lurt å roe litt ned og tenke på om plagene er et uttrykk for skade:
-
For mye løping
-
For rask opptrapping av mengde og intensitet
-
Manglende restitusjon
-
Hardt underlag
-
Lite variasjon i treningen
-
Nye eller utslitte sko
-
Svak kjerne- og hoftemuskulatur
-
Tidligere skade i samme område
-
Overvekt
-
Løpeteknikk (OBS: Nye sko, uvant og nytt terreng kan endre teknikken)
Traksjonsperiostitt (beinhinnebetennelse)
Begrepet beinhinnebetennelse er omdiskutert (man finner ikke alltid betennelsesforandringer), tilstanden kalles også periostitt, shinsplint og medialt tibialt stressyndrom. Skademekanismen henger sammen med at musklene på baksiden av leggen skaper drag i fasciens feste mot periost (beinhinna) på tibia, slik at beinhinna blir irritert og smertefull. Tilsvarende fenomen finnes på forsiden av leggen inn mot tibia, men det sees sjeldnere.
De klassiske plagene er en murrende smerte på innsiden av leggen som øker under aktivitet, men det er verdt å merke seg at smertebildet varierer fra person til person, noen har mest vondt under oppvarming, for så å bli litt bedre en stund, før smertene kommer tilbake når de har løpt langt nok. Det er ømt å trykke på innsiden av bakre tibiakant, oftest langs de nedre 2/3- delene av leggen (som vist på bildet), og det kan være litt knudrete i området.
Vanligste utbredelsesområdet er vist mellom fingrene mine.
Behandling:
-
Relativ avlastning. Det vil ikke si at du skal hvile, men drive alternativ trening og redusere løpingen til det du tåler uten å få smerter. Da kan du også opprettholde formen. Mykere aktiviteter som svømming, sykling, ellipse, løp i vann osv. er anbefalt.
-
Styrketrening, massasje og tøying av muskulaturen på baksiden av leggen.
-
Trykkbølgebehandling og nålebehandling (dry-needling) er ikke vist å ha tydelig effekt, men mange rapporterer om at det hjelper.
-
Kompresjonsstrømper og taping av leggen kan minske draget fra muskulaturen og dermed lindre. Tilpassede såler eller sko, særlig om du overpronerer (ankelen faller innover i løpssteget).
-
Variasjon av løpesko.
Gastrocnemius-strekk
Ved en strekk rives noen av fibrene i en muskel over på grunn av akutt overbelastning, litt som når noen av trådene i et tau ryker. Siden muskler er godt forsynt med blod når de jobber, medfører denne skadetypen alltid blødning i muskelen, som skaper irritasjon og dermed smerter. I tillegg vil blødningen ta opp plass, det gir økt trykk og det er smertefullt.
En slik strekk på innsiden, øverst, bakpå leggen (se bilde under) oppstår alltid akutt, ofte ved akselerasjon eller hopp etter dårlig oppvarming, eller når muskelen er utmattet. Typisk får man sterke smerter umiddelbart i det nevnte området kombinert med problemer med å gå på tå, man kan også ha hørt et smell i det skaden skjedde.
Man kan ofte kjenne et søkk i området, men det er anbefalte å holde fingrene unna, både massasje, belastning og tøying kan øke blødningen de første dagene og forlenge tiden før man blir bra. Det er lurt å komprimere, kjøle ned og sette seg med benet høyt så raskt som mulig for å begrense blødningen.
Etter noen dager kan man begynne å belaste innenfor smertegrensen og etter en ukes tid kan man begynne med styrkeøvelser, tøyninger og evt massasje. Det kan ta fra uker til måneder å bli bra av en slik skade, avhengig av hvor mange fibre som er røket. På tampen er det verdt å nevne at denne muskelen fester seg i hælen gjennom akillessenen, slik at de som ryker akilles kan fortelle en ganske lik historie, med unntak av at skaden sitter lengre ned mot hælen og at tågange er helt umulig.
Vanligste område for strekk i gastrocnemius
Soleus -strekk
I motsetning til skaden over er dette typisk noe som kommer snikende over tid i form av gradvis innsettende verk eller sårhet i dypet, lengre ned på bakside av leggen. Smertene kan sitte både på inn- og utsiden i dette området, men det klassiske er ubehag på innsiden, som fort kan forveksles med beinhinnebetennelse, og ofte kan det være en blandingstilstand. Den skadede muskelen er mest aktiv når både kne og ankel er bøyd, så ubehaget blir mest tydelig i motbakker.
En sjelden gang kan skaden oppstå akutt, da er det typisk mest vondt på yttersiden av leggens bakside.Ofte føles det stramt og trangt i området. Smertene forverres dersom man tar tåhev med bøyd kne. Behandlingen er stort sett lik som ved gastrocnemiusstrekk, men ved mer snikende debut kan trykkbølger fungere for noen, spesielt dersom muskelen er veldig spent og stram. Se bilder under for hvor dere finner muskelen på leggen, legg merke til at både kneet mitt og ankelen er bøyd.
Kronisk kompartmentsyndrom
Som navnet sier er dette en tilstand som utvikler seg gradvis grunnet overbelastning, typisk hos de som løper ganske mye og har økt treningsmengde og tempo raskt uten å variere underlaget de løper på. Tilstanden skyldes at musklene vokser med økt trening, slik at det blir trangt i den aktuelle muskellosjen, oftest på fremsiden av leggen.
Det klassiske er at plagene kun er tilstede når man trener, de øker gjerne med lengden og intensiteten på treningen. Etter kort tids hvile (10-20 minutter) forsvinner smertene. Bakgrunnen for dette er at musklene trenger mer oksygen når de er aktive, dermed øker blodtilførselen og muskelvolumet kan øke med opptil 20%. Siden muskellosjene er omgitt av stive hinner medfører volumøkningen så høyt trykk at blodsirkulasjonen reduseres og i verste fall opphører.
Muskler som jobber hardt uten tilførsel av oksygen gir krampeliknende smerter og trykkfølelse (det mest kjente eksempelet på dette er brystsmerte ved hjerteinfarkt). Dersom blodtilførselen opphører helt kan det også gi nevrologiske symptomer som stikking, brenning, svie, nummenhet og av og til dropfot (dvs problemer med å bøye ankelen). Når man hviler igjen reduseres musklenes behov for oksygen, trykket og volumet reduseres og blodtilførselen normaliseres og dermed avtar symptomene.
Man bør redusere løping og heller trene alternativt i 3-6 måneder. Dersom man kan løpe uten symptomer bør det helst skje på mykt og variert underlag, området som pleide å gi smerter bør ises ned etter endt aktivitet. Det kan være lurt å få råd av en fysioterapeut i forhold til alternativ trening, og eventuelt hjelp til å se etter eventuelle svakheter og vurdering av løpsstil, for eksempel kan hællanding være en medvirkende årsak.
Om plagene kommer tilbake ved gradvis opptrapping av løping, er operasjon nødvendig for å kunne fortsette løpelivet. Da spalter man den aktuelle muskellosjen for å skape mer plass til muskulaturen. Dette er en tilstand som ofte har en sammenheng med traksjonsperiostitt (beinhinnebetennelse) og omvendt, særlig om tilstanden sitter i den dype, bakre muskellosjen. Så dersom man for eksempel har fått påvist beinhinnebetennelse og har manglende effekt av behandling så bør man tenke på om man har en blandingstilstand og trenger annen tilnærming.
På innsiden av fingrene og litt nedover sitter smertene vanligvis
Stressfrakturer i leggbeina
Stressfrakturer kalles også tretthetsbrudd, og skiller seg fra vanlige brudd ved at benet over tid utvikler et svakt område fordi overbelastning gjør at benmasse nedbrytes raskere enn kroppen klarer å bygge den opp igjen, slik at benet til slutt kan brekke.
Denne skaden kommer typisk hos løpere som har økt belastningen raskt, oftere hos kvinner fordi de har lavere benmasse og med økt alder også lavere bentetthet. Personer med spiseforstyrrelser i historien sin har økt risiko for tretthetsbrudd fordi dårlig ernæringsstatus og hormonforandringer kan gi redusert bentetthet.
Dette er viktig å fange opp fordi da er det mer enn et brudd som skal behandles og få hjelp. Typisk gir slike brudd gradvis økende smerte i løpet av flere uker, som øker i intensitet underveis i løpeøktene, og etterhvert også er tilstede i hvile.
Det klassiske bildet er distinkt ømhet og eventuelt hevelse over et begrenset område av skinnebenet, i motsetning til benhinnebetennelse som ofte gir plager langs de nedre to tredjedelene av benkanten. MR er best for sikker diagnostikk, ettersom røntgen ofte ikke viser bruddskaden før etter mange uker. Behandlingen avhenger av bruddstedet, alt fra belastning innenfor smertegrensen til totalavlastning i flere uker og i enkelte tilfeller operasjon.
Det finnes selvfølgelig mange andre belastningsskader i andre strukturer og muskler ileggene, jeg har for eksempel valgt å se bort fra alt som sitter nærme ankelen for å begrense innlegget litt. En tilstand som allikevel kan være verdt å nevne er avklemming av blodtilførsel til leggen i knehasen (popliteusarterien), som skyldes at man har en medfødt variant av leggmuskulatur som skaper trange forhold når kneet bøyes.
Dette kan gi symptomer liknende kompartmentsyndrom øverst på leggen baktil og kan forveksles med flere diagnoser. Noen får også slike symptomer overbelastning ved stor muskelvekst i området. En annen tilstand som bør nevnes og som ikke må overses er blodpropp i leggen. Gradvis økende smerte, hevelse, rødme og varme er de vanligste symptomer.
Løpelegens status
Siste oppdatering når det gjelder min (manglende) løpeform er at jeg endelig har fått en troverdig forklaring på plagene i venstre kne: Det kan virke som jeg har brukket kneskjellet da jeg falt på en fjelltur for mange år siden, uten at det ble oppdaget eller behandlet fordi jeg ikke gikk til lege. I tilhelingen er det antakelig blitt dannet benutvekster som irriterer senen fra musklene på forsiden av låret der den fester seg øverst på kneskjellet hver gang jeg bøyer kneet. Med andre ord er jeg ganske disponert for belastningsskader i området, det merker jeg jo ved at det stadig blusser opp når jeg øker på løpingen. Planen er å fjerne mest mulig av benutvekstene kirurgisk om et par uker, håpet er at det reduserer irritasjonen så jeg kan gjenoppta løpingen.
Litt vel uregelmessig kneskål. Dette er en remodellering gjort ved CT- undersøkelse
Jeg har opprettet en instagramkonto som heter Løpelegen siden sist innlegg: @lopelegen. Det ville vært hyggelig om dere vil følge meg der også, jeg kommer til å legge ut informasjon, råd og tips der fremover, i tillegg til oppdatering på egen helse og trening. Håper det kan være til inspirasjon og bidra til økt kunnskap om skader og forebygging av de.
Grusen langs veiene er fjernet så da er det frem med rulleskiene. Kneet tåler litt staking!
Lykke til til dere som skal løpe Ecotrail i morgen. Varmen blir en utfordring og væskebehovet enormt, sørg for å drikke ofte og regelmessig fra start og innta nok salter underveis. Når det er så varmt så går prestasjonene helt naturlig ned, og man bør justere en eventuell tidsmålsetting i morgen så man unngår å åpne for hardt og gå på en smell. Løp i skyggen der du kan, husk solkrem og ha det gøy!
Og til sist: løping året rundt og styrketrening på leggene er skadeforebyggende og kan gjøre at man unngår disse skadene om man ellers er klar over og tar hensyn til de nevnte risikofaktorene. God sommer!
Tåhev kan man gjøre hvorsomhelst og nårsomhelst!
