I dette innlegget skal jeg forklare muskelens funksjon, hvorfor skaderisikoen øker hvis den er svak og utmattet, samt vise noen enkle øvelser for å styrke den. Det er lite som skal til for å gjøre deg bedre rustet inn mot løpssesongen. Gluteus medius kommer ofte i skyggen av storebror gluteus maximus, den store setemuskelen. Det er derfor på tide å gi lillebror litt velkjent oppmerksomhet. Den er viktigere enn du kanskje tror.
Gluteus medius er en av de tre setemusklene, ligger under gluteus maximus, og over den mindre gluteus minimus.
Gluteus medius er den viktigste muskelen for å løfte hoften ut til siden (abdusere) og den er involvert i rotasjonen av hofteleddet. De fremre fibrene er også med på å bøye i hofteleddet, og de bakre med å strekke. Under løpssteget er imidlertid gluteus medius som nevnt en helt avgjørende dynamisk stabilisator i hofteleddet. Når du lander på ett ben vil gluteus medius aktiveres kraftig, absorbere kraften, stå imot, og sørge for at du holder balansen og bekkenet stabilt i horisontalplanet (i vannrett stilling). Dersom gluteus medius er svak vil hoften på motsatt side falle ned når du løper (se B på bildet under). Risikoen for dette øker dess lengre og raskere du løper, eller enklere sagt når du blir sliten.
Dersom gluteus medius ikke klarer å stå i mot kreftene i løpssteget vil det gi økt stress andre steder. Det vanligste er at kneet faller mer inn (valgus). Dette gir økt strekk på iliotibialbåndet over hoftekammen. Om båndet blir stramt gir det økt friksjon over slimposen på utsiden av kneet og kan bidra til utvikling av løperkne. Andre vil overpronere mer, og det gir økt stress på innsiden av leggen, med økt fare for å få medialt tibialt stressyndrom (beinhinnebetennelse).
Man kan også utvikle lave ryggsmerter og plager fra innsiden av kneet når det stadig faller inn i løpssteget (valgus). I tillegg kan man selvsagt få ømhet og smerter i selve muskelen når den blir trett og overbelastet. Smertene sitter da hovedsakelig på utsiden av hoften rett under hoftekammen. Nå er det ikke sånn at alle får vondt alle nevnte steder ved en svak gluteus medius. Vi er alle bygd ulikt, og har forskjellige styrker og svakheter. Kroppene våre vil derfor også kompensere og reagere individuelt.
Hovedpoenget her er at det er ikke alltid man finner forklaringen eller løsningen på problemet i leddet eller kroppsdelen du har vondt.
Det vil derfor aldri være feil å trene gluteus medius, kanskje det kan bidra til at du får mindre plager andre steder? Her kommer forslag til to øvelser som jeg synes er effektive. Det finnes mange flere, så her kan alle finne sine favoritter. Om du gjør disse to øvelsene, f. eks 3x 10-15 repetisjoner 2 ganger i uka vil du i løpet av relativt kort tid styrke gluteus medius merkbart. Jeg er forøvrig også tilhenger av at litt styrketrening er bedre enn ingenting, så gjør det du får til.
Den liggende øvelsen kan gjøres mot tyngdekraften i starten, motstanden kan økes ved å legge til strikk(er) eller vekter på utsiden av låret. Den stående øvelsen kan gjøres tyngre ved å bruke vektvest eller manualer i hånden.
Stå på en stepkasse, i et trappetrinn eller liknende. Stå med begge ben strakt under hele bevegelsen. Senk benet så langt du klarer med strake ben, og løft det deretter så høyt opp du klarer.
Øvelsen omtales ofte som Disco-hip, er effektiv og utfordrer også balansen.
Sideliggende hofteabdusjon med eller uten strikk(er). Ligg med nederste benet litt bøyd og plasser strikken slik at du får draget omtrent ved kneet. Hold det øvre benet strakt. Løft så høyt du klarer og hold gjerne litt i øverste posisjon. Denne øvelsen aktiverer gluteus medius betydelig.
Se videoer av øvelsene på Instagram: @lopelegen https://www.instagram.com/lopelegen/?hl=nb
Om du er usikker på om du har en sterk gluteus medius kan du se på bilder tatt av deg når du løper, gjerne når du er sliten. Eventuelt få noen til å ta en video av deg. Faller bekkenet ditt litt ned som nevnt over? Faller kneet ditt mye inn? Krysser føttene dine midtlinjen når du løper? En annen test er å gjøre ett- bens knebøy. Har kneet ditt en tendens til å bøye seg innover (valgus) når du bøyer deg ned? Kanskje mer etter noen repetisjoner? Da har du endel å jobbe med og mulighet til å styrke gluteus medius. Om du ikke fanger opp synlige svakheter er det uansett anbefalt å trene styrke for løpere, og noen sett med fokus på gluteus medius bør da med.
Jeg ønsker dere alle en skadefri og fin løpssesong med forhåpentligvis et vannrett bekken;-)
