I møte med en travel sykehushverdag er det løpingen som gir meg overskudd. Det er min måte å utfordre meg selv på. Jakten på å bli best mulig sammenlignet med gamle meg. Her kan du få et innblikk i min reise via grunntrening og terskeltrening frem til et konkret mål.
En normal treningsuke
Min treningsfilosofi baserer seg på 1-3 intervalløkter per uke, rolige økter utenom, styrkeøkt og ukentlig langtur. Jeg kjører hovedsaklig én økt per dag, men innimellom slår jeg til med to økter.
Bakgrunnen for dette er å se hvor god jeg kan bli med én daglig økt. Slik har jeg også noe å forbedre på ved en senere korsvei.
Styring av intensitet baserer jeg på følelse og fart. Den ukentlige mengden ligger rundt 80-120km, men tilpasses naturligvis til jobb og sosialt liv.
De siste to årene har jeg satt meg ned i romjulen for å planlegge det kommende løpe-året. Jeg motiveres best av å oppnå konkrete tider på gitte distanser (5km, 10km, 21,1km og 42,2km) eller store gateløp.
Det er alltid kjekt å planlegge, men enda kjekkere når jeg legger realistiske planer. En grunnleggende motivasjon er viktig å oppretteholde, og den krever en jevn kurve på formstigningen.
Hvordan jeg forbedret terskelfarten
For egen del ble 2021 et veldig bra løpe-år. Jeg nådde mål om halvmaraton under 1:20 (1:15:55, Sandes halvmaraton, 30.oktober) og maraton under 2:40 (2:35:34, Valencia Maratón, 5.desember).
Mine tider på underdistansene 5km (16:45, bykarusell Bergen) og 10km (34:34, testløp) ble dog ikke som ønsket, og jeg bestemte meg for å gjøre noe med det.
Jeg planla en periode med grunntrening desember-februar med fokus på fartslek og litt overfart. Målet var å senke terskelfarten min nærmere 10km-farten. Det har blitt en åpenbaring.
Tidligere har jeg primært løpt intervaller som gitte distanser (400m, 1km, 3km), men det er skikkelig motiverende å bruke tid som mål for økten (20 x 2/1min, 10 x 2m/1m-1m/1m-30s/30s, Monaghetti fartlek).
På tredemølle har det blitt mye «30 x 45s/15s», en økt jeg kjenner godt fra før. På alle kvalitetsøkter har jeg tilstrebet å starte rundt antatt anaerob terskel, for deretter å arbeide meg ned til raskere enn 5km-fart.
I tillegg har jeg hatt ukentlig styrketrening med ekstra fokus på styrke i hoftemuskulatur.
Status etter første del av grunntreningen
Midt i februar fikk jeg svar på tiltale. Jeg løp 10 km (riktignok i dårlige værforhold) under Robustløpet på Bryne. Med det forbedret jeg tiden min på 10km med nesten ett minutt (33:36) fra starten av desember.
Det var kjekt å se at man kan komme seg såpass med seks uker målrettet trening. Fasiten ble forbedring av terskelfarten med rundt 1 sekund per kilometer per uke. Det er fremgang kun amatører som meg kan skryte av.
Personlig var det også kjekt å ligge i samme gruppe som Kristoffer Ingebrigtsen. Da vet man at noe gjøres riktig, all den tid Henrik Ingebrigtsen står bak hans treningsopplegg.
Neste delmål for grunntreningen min er Egersund halvmaraton 5.mars. Det er en flat løype, og forholdene ligger godt til rette for en god tid dersom jeg har dagen. Nå endres fokuset til neste maraton-blokk, og intervallene blir lengre.
Etter Robustløpet ble jeg smittet av corona-viruset. For min egen del ble det et mildt forløp, men jeg tar meg god tid fra siste symptom til jeg starter med kvalitetsøkter igjen.
Da kan jeg glede meg til en god miks av 3-5 x 3km, 4-5 x 2km, og 6-8 x 1500m. I tillegg kommer jeg til å beholde én fartslek i uken, med den hensikt å bevare godfølelsen på litt overfart.
Dersom jeg holder meg skadefri, kan jeg kanskje klare disse målene løpet av 2022:
- Maraton under 2:30
- Halvmaraton under 1:12
- 10km under 33:30
- 5km under 16:10
Årets store maratonmål: Hamburg, Berlin og Valencia
Gjennom det kommende året kan du få bli med på reisen. Startnumrene er på plass, og målet er klart.
Jeg skal forsøke å gi et ærlig innblikk i både opp- og nedturer, samtidig som jeg jakter maraton under 2:30 innen året er omme.
Det blir tre ærlige forsøk i henholdsvis april, september og desember 2022. Velkommen på reisen!
Her kan du følge meg på Strava:
Follow me on
