I midten av oktober bestemte eg meg for å forsøka noko nytt. For meg. «Den norske modellen.»
Veldig forenkla er det snakk om 2-3 dagar med doble kvalitetsøkter i veka. Kvar økt med dragtid på 30-40min. Alt dette nøye intensitetsstyrt, oftast ved måling av laktat. Vanlegvis vert dette kombinert med ein del dagar med to rolege økter for å få mykje mengde.
Marius Bakken var av dei som starta å trena slik i Norge, og Ingebrigtsen-brødrene har videreutvikla modellen dei seinare åra. Med godt hell. Fleire og fleire norske løparar har kopiert grunnmodellen, og hatt god framgang med denne måten å trena på. Både elite-utøverar og super-mosjonistar.
Innkjøp av laktatmålar
For ein vanleg jobbande familiefar, krever dette god planlegging. Og enkelte kompromiss frå grunnmodellen. Det er klart at så myke hardtrening også krever ein del kvile, noko som er den største utfordringa som jobbande familiefar.
Heldigvis har eg som sjølvstendig næringsdrivande høve til å delvis styra mi eiga arbeidstid. Dermed fann eg tid for å satsa på dobbel terskel, måndagar og torsdager no i starten.
For å styra intensiteten slik at eg ikkje trena for hardt, gjekk eg til innkjøp av laktatmålar. Og etter eit par veker med suspekte målingar, har eg no fått dreisen på målingane. I starten målte eg altfor høge verdiar, sjølv om følelsen stemte greit med farten. Etter 3-4 veker har dette stabilisert seg, og fart, laktat, puls og følelse stemmer veldig bra overeins.
No i starten har eg bygd meg opp etter eit par rolege veker etter Berlin maraton. Så fyrste veka vart det 3 enkle terskeløkter. Den eine veka var det utfordrande å få til to økter på måndagen og torsdagen. Då sprang eg dei to øktene på to påfølgjande dagar.
Oppstarten
Nedanfor kan du sjå desse fyrste 4 terskelvekene mine.
Veke 41: 5x6min måndag – 8x1000m onsdag – 5x6min 5% fredag = 90min
Veke 42: 5x7min og 8km tempo måndag – 6x5min 5% og 3x(10×45/15) torsdag = 126min
Veke 43: 8x4min og 8km tempo måndag – 6x6min og 3x(10×45/15) torsdag =128min
Veke 44: 4x10min måndag – 5x6min 5% tysdag – 7x5min torsdag – 4x(10×45/15) fredag =145min
Variasjon
Som du ser av vekene over, har eg forsøkt å byggja kontrollert opp veka for veka. Eg har heller trena litt lettare (på følelse) enn for tungt. Eg har brukt stigning på 5% på mølla, dei dagane eg ikkje har følt for høg fart. Utanom dette har eg variert i draglengde og tilpassa farten deretter.
Sjølv om ein kan mista full oversikt over progresjon på øktene, likar eg å variera øktene eg spring. Så legg eg heller inn nokre standardøkter som kan springast når eg vil sjekka formutviklinga.
På dagar med dobbel terskel har eg oftast kortare drag på kvelden, enn på dagens fyrste økt. Men eg låser meg foreløpig ikkje til kva økter som skal springast. Alle kvalitetsøktene, utanom dei tre 8km tempo-turane, er gjennomførte inne på mølla. Der får eg enkelt kontrollert farten, samt sprunge utan risiko for dårleg underlag og dårleg vêr.
På mengde har eg som mål å liggja mellom 105-115km i veka. Etterkvart som eg har kjent korleis kroppen respondera på dette systemet, vil eg vurdera å auka mengde littegran. Men det vert foreløpig ikkje snakk om mange veker over 130km slik planen er no.
Planen for resten av året
Resten av november og desember er planen å fortsetta med 4-6 gode terskeløkter i veka dersom kroppen gjev gode signal, og eg held meg sjukdomsfri. Likevel føler eg at eg fint kan ta ei litt rolegare juleveka utan like mange kvalitetsøkter. Så kan ein bruka det som ein ventil etter 11-12 veker med god trening. I tillegg håpar eg å koma i gang med ein langtur i veka etterkvart.
Når det gjeld styrketrening, har eg vanlegvis ein 4-5 økter online på Naardic kvar veka. Her kan eg, som coach, justera belastninga etter dagsformen. Men tilsaman vert dette ein god del styrke i løpet av veka. Både kroppsvekt eller med minibands, sklimatter, strikker eller vekter. Med mykje fokus på kjernemuskulatur og baseøvelsar, spesielt på bein.
I tillegg er planen å koma i gang at med ei eigentreningsøkt med tyngre løpssterke i desember.
Så er det som vanleg hyggelig viss du tek kontakt med meg på SoMe eller Strava dersom du har spørsmål eller kommentarar.
Ha ei fin førjulstid, og kos deg med løpinga uansett om du følgjer eit system eller ikkje!
Hugs at springing skal vera gøy og enkelt!
PT-Rune
