Då kan nedtellinga starta

Her er nokre styrkeøvelser til dykk som vil ha ein større øvelsesbank å ta av.

Så kjekt å registrera at forrige innlegg, om enkel styrke for løping, vart så godt motteke. Vil samstundes minna om at det er berre å ta kontakt for å bli med på online kurs i november og desember.

Forskning viser at tung styrketrening med 6-8 repetisjonar har størst effekt på arbeidsøkonomien innan løping. Det er likevel viktig å presisera at godt teknikk kreves for å løfta med såpass høg belastning.

Så som eg skreiv i forrige innlegg;

Bruk tid og bygg deg opp! Aldri FOR OFTE, FOR FORT eller FOR MYKJE.

Eg anbefaler derfor at du startar med ei belastning som går greit på 8-10 repetisjonar. Når du klarar same belastninga greit 12 gonger, aukar du belastninga. Etter ei stund vil du meistra sjølve øvelsen, auken i belastning og ettervirkningen av treninga. Då kan du vurdera ei belastning som du klarar ned mot 4-6 repetisjonar. Men dette tek tid. Hugs at kontinuitet over tid er viktigare enn rask framgang.

Her kjem fem forslag til øvelser der du etterkvart kan bruka ytre belasting.

Bruk minibands/rubberbands! Hugs å bruke setemusklatur i skyvet på stambeinet. På motsatt bein brukar du hofteleddsbøyar for å trekka kne mot bryst.

Du kan også bruke veggen som utgangspunkt i staden for golvet. Eller du kan plassera overkroppen/skuldrar på tvers av ein benk.

Her er poenget stabilisering av hofta, og samspel mellom kjerne- og setemusklatur. Press kneet ned i golvet for å finna utgangsposisjonen. På den måten aktivere du betre setemusklaturen.

Her har eg gjort forrige øvelse tyngre, ved å auka vektarmen. Her trekk eg også kneet opp mot brystet for å etterlikna eit løpesteg meir enn ved beinløftet på forrige øvelse. Viss du ikkje klara holda stabil posisjon på denne, bør du starta med halvplanken fyrst. Her kan ein også bruka minibands som belastning.

Her vil eg ha tak både i djup og vanleg leggemusklatur. Hold fokus og få ein god arbeidsveg på begge leggane til ein kvar tid. Vekta kan plasserast i hendene eller på nakken. Aktiver setemusklatur slik at du får god strekk i hofta gjennom heile øvelsen.

Etter mi meining den beste styrkeøvelsen for løparar. Den inneheld balanse, koordinasjon og styrke. Det kreves heller ikkje enorme vekter for at den skal bli tung nok. Eg anbefalar eit godt lang steg for at det ikkje skal bli altfor mykje framside lår. Då får du god seteaktivering. Strekker det mykje på framside lår på bakre bein, kan du setta bakre fot på golvet som i ein splittbøy. Uansett variant, vil eg anbefala å ikkje plassera bakre fot for høgt .

Alle step up- variantar er fine variantar for løpsstyrke. Dei kan gjerast rett fram som i videoen, eller sidelengs. Sidelengs krever meir balanse og stabilisering i hofta. Øvelsen kan sjølvsagt gjerast med rask rytme og fråspark i golvet. Eg likar derimot betre den rolege varianten med fokus på kontroll og styrke. Då vil eg forsøka fjerna fråspark i golvet og la beinet/foten på benken gjera all jobbinga. Ikkje len deg altfor mykje framover. Då er vekta for tung.

I tillegg til desse variantene, anbefalar eg baseøvelsar som knebøy og markløft. Lær deg god teknikk og ver tolmodig! Dette er tobeinsøvelsar som ofte krever tunge vekter. Noko ikkje alle har. Utfallsvariantar, utover bulgarske eller splittbøy som nemnt over, er også fine øvelsar å ha med i eit styrkeprogram.

Neste veka kjem neste oppdatering mot Valencia maraton. Då er eg allereie halvvegs på 12-vekersprogrammet eg har satt opp. Eg kan røpa at forrige veka gjekk veldig bra, og at starten på denne veka også er lovande. Så får me sjå utviklinga framover.

Ha ei aktiv veka!

Mvh PT-Rune

Her kjem, som lova, fyrste oppdatering av maratontreninga mi mot Valencia maraton 4. desember. Ein fjerdedel av programmet er allereie unnagjort, og kun ni veker gjenstår. Her er korleis eg har trent dei siste vekene, og planane framover.

Det ble ein spesiell start på oppkøyringa. Desse tre fyrste vekene har vore prega av spesielle dager pga sjukdom og bortgang i nær familie. Kvil i fred, Hans Geir!

Dette har påverka mykje mentalt, samt gjort planlegging av treninga noko uforutsigbart.

Planen

Grunnplanen i perioden har vore ei mengde på 100–120 km i veka, inkludert 2–3 kvalitetsøkter. Når eg byggjer opp mot maraton pleie eg ha minst ein langtur i veka. Gjerne nokre av desse raske. Eg meinar langturen er den aller viktigaste økta i veka, inn mot eit maraton.

På grunn av manglande kvalitetstrening det siste året, har eg lagt inn ei fartsøkt med ein del kortare intervallar med noko lengre pauser. Dette for å tvinga sener, muskler og andre strukturane i beinmusklaturen til å “strekkja” litt på seg. Gradvis litt raskare pr økt.

Dette er økter med større risiko for oss eldre løparar. Derfor meinar eg det er viktig å ha god kontroll slik at ein klara springa ganske avslappa på desse.

Fart som intensitetsstyring

I planen har eg på førehånd bestemt meg kva fart dei ulike øktene ideelt sett skal ha. I heile perioden tek eg utgangspunkt i omtrent den maratonfarten eg har kvar veka. Utifrå dette reknar eg ut fart på ulike intervallar og økter.

Gjennom heile perioden skrur eg opp maratonfarta, slik at eg til slutt havnar der eg treng for å nå målet mitt i desember. Foreløpig er dette målet 2.39 på Valencia maraton. Utifrå følelse og faktisk gjennomføring av treninga kan dette målet justerast.

Ved å sjekka følelse undervegs på øktene, og puls i etterkant, håpar eg å ikkje strekka strikken for langt utover programmet.

Mot slutten av denne 3-vekersperioden har eg kjent litt til høgre bakside lår. Mest truleg fordi eg tok eit hårreisande valg å springa siste langturen i ein heilt ny skomodell. Dette er ikkje å anbefala! Bruk alltid tid på å springa inn nye sko. Spesielt nye modellar du ikkje har testa tidlegare. Denne gongen ser det ut til at dette likevel har gått greit.

Veke 1:

Denne veka vart det to gode, progressive langturar. Den eine (30km) med snitt på 4.23 pr km og den andre (32,5km) med snitt på 4.08 pr km. Desse vart sprunge på følelse og relativt god kontroll. Etter øktene er eg nøye på inntak av næring. Dette er også økter det er lurt å testa næring du skal bruka på maratonet du skal springa.

Fartsøkta denne veka vart gjennomført på mølla og besto av 6 x (200/200m + 200/200m + 400/400m). I tillegg skulle eg ha sprunge 3x3km med 1km flyt mellom, men denne gjekk ut pga den ekstra langturen. Veka inneholdt 134km totalt og beina var relativt gode.

Veke 2:

Denne veka vart langturen 33 km. Også denne vart progressiv og enda med 4.10 pr km. Med betre kontroll enn den raske langturen forrige veka. På denne økta fann eg løysinga på ei utfordring eg har hatt med teknikken sidan prolapsen i vår. Heilt utruleg å kjenna at kvart steg går lettare enn dagen før.

I tillegg vart det ein roleg halvmaraton på mølla.

Fartsøkta denne veka vart gjennomført på mølla: 4 x 200/200m + 8 x 400/400m + 4 x 200/200m. Litt raskare enn veka før. På den same mølla.

I tillegg vart det gjennomført 3 x 3 km med 1 km flyt mellom. Dette er ei økt eg skal byggja på framover i heile perioden. Ein ekstra 3-kilometer for kvar gong eg gjennomføre den.

Økta vert gjennomført rundt drømmefarta på maraton i Valencia, altså ein plass mellom 3.40-3.45 min/km. Flytpausane legg eg rundt 20 sekund rolegare, altså rundt 4.00-4.05 min pr km.

Veka var prega av bortgangen til svigerfar og enda med 104 km totalt. Fortsatt relativt gode bein.

Veke 3:

Den tredje veka var prega av bisettelsen, og eg hadde tona ned håpet om å følgja planane til punkt og prikke. Eg forsøker vera nøye med totalbelastninga på trening, søvn, kosthold, jobb, det sosiale og livet ellers. I ein slik periode er dette ekstra viktig. Eg føler eg klarte å balansera det heile ganske bra, utan å gå på akkord med andre eller meg sjølv.

Langturen denne veka vart 30 km roleg (4.30min pr km). I tillegg vart det ein roleg 24 km på mølla.

Søndag gjennomførte eg ein fin 4 x 3 km med 1 km flyt mellom. Farten var omtrent lik forrige vekas 3 x 3 km.

Fartsøkta denne veka besto av 2 x 200/200 m + 10 x 400/400 m + 4 x 200/200 m. Endå bittelitt raskare enn veka før, og som de ser, med litt meir innhold. Pausane vart jogga kring 10-12km/t på mølla. Totalen denne veka vart 116 km. Beina var ok, men til tider litt tunge.

Styrketrening

Desse tre vekene har eg slurva litt med styrketreninga og prioritert løpinga. Likevel har eg hatt 4 gode økter med heilkroppsstyrke. Her prioritera eg baseøvelsar som knebøy og utfall.

I tillegg har eg hatt 2-4 onlineøkter som instruktør på Naardic pr veka. Desse øktene styrer eg sjølv kor tungt og kor mykje.

Uansett vert det ein del repetisjonar i løpet av ei veka. Spesielt når ein i tillegg plussar på to bedriftsøkter og ein del PT-timar der ulike øvelser skal visast.

Kvilepuls som verktøy til kontroll

Heile vegen i denne perioden følgjer eg med på gjennomsnittleg kvilepuls målt av Garminklokka kvar veka. Denne ligg alltid noko over den reelle kvilepulsen, men er ein fin måte for å samanlikna med seg sjølv. På denne måten kan eg fanga opp sjukdom tidleg. I tillegg ser eg frå dag til dag korleis søvn eller mangel på dette gjev utslag på kvilepulsen.

Erfaringsmessig ser eg også tidleg dersom kroppen får utfordring med å absorbera store treningsmengder. Då er det viktig å justera dette tidleg for å unngå stor skade og lengre opphald i trening.

Garmin har rekna snittet av kvilepulsen min desse vekene til å vera 35 slag pr min. Med ein variasjon mellom 33-37 pr dag. Dette er ein snitt-kvilepuls som eg av erfaring veit tyder på god kontroll og oppadgående form. Så får me sjå utviklinga dei neste vekene.

Kontakt meg gjerne på Instagram, Strava eller Facebook dersom det er nærmare spørsmål kring det eg skriv.

Så ynskjer eg deg ein fin treningsperiode fram mot neste oppdatering her!

Etter ei mildt sagt kronglete oppkjøring med både prolaps og krystallsjuke er eg omsider på veg mot formen igjen, og ser fram til å springe i Valencia i vinter. Her er kva eg har erfart på vegen frå maroder til maraton, og korleis eg kjem til å trene fram mot løpet.

Nytt forsøk

Så var me her igjen. Med friskt mot og ein kropp på veg tilbake mot normal form. Planen var å skriva eit innlegg i påska, men laurdag i palmehelgi smalt ryggen igjen (les her for forhistorien).

Eg funderte lenge på om eg skulle skriva meg ut av krisa, men tok til fornuften. Tenkte eg burde spare deg som lesar for mange mørke tankar og uendeleg syting. For ingen klagar så mykje som ein løpar som ikkje kan eller får lov å springa.

Søk hjelp

Truleg derfor, er det så mange som brukar forum på nettet for å finna likesinna som meinar ein skal/kan springa seg gjennom alle skadar. For det er alltid nokon som har vore heldige. Og dersom du vel å gå til fagfolk, som kan meir om ulike skadar, får du ofte beskjed om å vera tolmodig. “Du må bruka tid på å koma tilbake i normal aktivitet”. Fortel meg ein løpar som har tid til det. Det kjem jo alltid eit løp og det er alltid noko ein helst vil løpa mot.

I motsetning til i haust/vinter hadde eg denne gongen ikkje noko valg. Kroppen kunne ikkje, ville ikkje, burde ikkje, makta ikkje og fungerte ikkje til å løpa. Presset på isjiasnerva var såpass stort at løpinga vart erstatta med påskeferie liggjande på golvet med bytte av posisjon 2-3 gonger i minuttet. Det vart smertestillende og sovetabletter, dessverre i tillegg til null aktivitet OG påskemarsipan og anna trøsteeting.

Forfallet

Deretter fulgte veker med sjukemelding. Tabletter kombinert med ei veka i Syden utan aktivitet. Mai med sin nasjonaldag og langhelger. Til slutt var formen så dårleg at humøret var til å ta å føla på. Ikkje berre for meg, men alle rundt meg også

Heldigvis falt eg ikkje for freistinga å spørja eller følgja tilfeldige råd på nettet. Eg brukte kyndig hjelp frå to!! fagfolk med litt ulike innfallsvinklar. Den eine oppteken av energiar og tolmod, den andre tilnærmingar der me jobba med å få kroppen tilbake til normal funksjon. Helst utan å måtte ta nye steg tilbake. Blant anna testa me musklepar for å sjekka kva eg trong “skru på att”. I ettertid ein fantastisk kombinasjon av tilnærming. Etter 9-10 veker løsna smertene og eg kunne starta forsiktig løping.

Eg er utruleg stolt over at eg likevel klarte holda tilbake, med god hjelp. At eg fulgte eigen plan tilbake til normal treningsmengde. Det må seiast at eg hadde fått lov å starta kontrollert styrketrening i mai. Fyrst øvelser utan belastning på rygg. Etterkvart også diverse utfordringar for kjerne og rygg. I denne perioden dukka det i tillegg opp ein variant av krystallsjuka som gjorde enkelte bevegelser vanskeleg, og nokre umogeleg.

I ein jobb som personleg trenar, er det tøft å ha utfordring med å koma seg opp og ned frå golvet. Denne tilstanden forsvann etter 5-6 veker. Faktisk etter takmåling på hytta. Ein posisjon på hovudet som ikkje er ulik bevegelsene som er anbefalt for å få krystallene tilbake på plass.

Gjennomføringa

Sommaren vart brukt til å gradvis auka mengden løping. Veka for veka minska smertene, humøret vart betre og eg starta trivast att i eigen kropp. Den som er usikker på om aktivitet spelar inn på vår mentale helse, kan gjerne be meg med på ein diskusjon.

Kvilepulsen, som hadde stege med 10 slag etter prolapsen, starta synka som resultat av meir aktivitet. Dette er eit spennande tema som eg gjerne kjem tilbake til i ein seinare blogg.

Auken frå veka til veka var ikkje stor, sjølv om kroppen responderte bra og hadde lyst på meir. Planen vart fulgt. Ved minste murring, tok eg eit steg tilbake. Heile vegen i samråd og testing med mine utvalgte behandlarar.

Planen var å koma tilbake på 100km i starten av august. Noko eg klarte. I denne perioden med opptrapping av løpemengde, trappa eg ned på styrkeøktene for ikkje å belasta altfor mykje på ei gong.

Når eit delmål er nådd, er det viktig å kom seg vidare mot neste (del)mål. Kroppen nærma seg normal funksjon og det mentale var på opptur. Likevel har eg no brukt heile august til å sjekka om kroppen kan absorbera vanleg trening på same måte som før prolapsen. Med 4-5 gode veker utan kjenning, utan utfordringar og med god respons, tenkjer eg at neste mål må setjast.

Planlegginga

Planen er no 12 veker med maratontrening fram mot Valencia maraton. Berlin maraton neste helg er skrinlagt og på veg ut av fokus. Ein grovplan er satt opp. Den hensyntek både styrke (rehab/prehab), mengde og ulike kvalitetsøkter. Planen kan endrast utifrå kjensle og endring i totalbelastning.

Min løpsstyrke er nok stamina og uthold, mens farten er utfordringa. Likevel kjem eg til å vera forsiktig med å auka farten for fort, og held hovedfokus på mange langturer i ulikt tempo. Kvar veka vert det også ei fartsøkt. I tillegg testar me om kroppen tåler ei økt med ganske mykje mengde kring noverande maraton fart. Maratonfarta vert forøvrig justerast kvar veka. Ned mot ønska fart i Valencia.

Når det gjeld økter med overfart, aukar eg også her farten veldig gradvis. Det er ekstra viktig å følgja med på korleis ein stadig eldre og stivare kropp reagerer. Dette er kanskje den viktigaste kunsten for oss løparar som er oppi åra. Kroppen endrar seg dessverre jo eldre ein vert, og ein kan ikkje utfordra sener, ligament og muskler på same måte når ein nærmar seg 50, som når ein er i 20- og 30-åra.

Kvifor blogg?

Ynskje med denne bloggen, instagramkontoen min og delvis Stravakontoen min er å beskriva korleis eg trenar desse neste 11-12 vekene. Eg håpar nokon kan finna inspirasjon i historia eg har fortalt, og vegen vidare. Hugs at det er viktig å skalera innsats etter kvar du er i livet. Kor mykje du jobbar, kor mykje du søv, kor mykje du trenar og korleis familiesituasjonen din er. Noko av den største fallgruva i desse SoMe-tider er å ukritisk samanlikna seg med andre utan å veta deira situasjon og forhistorie.

Eg er open for innspel undervegs i prosessen vidare, så er takknemleg for innspel dersom du kommenterar eller kontaktar meg.

Ha ein strålande løpehaust og hugs at kontinuitet slår fantastiske enkeltøkter i det lange løp!