Då kan nedtellinga starta

I skrivande stund er det under tre veker att til årets einaste løpemål, og min fyrste maraton på over to år. Om 20 dagar går starten på Valencia maraton. I akkurat passe temperatur, med supre bein og ein rygg som spelar på lag frå fyrste meter.

Eg starta for 9 veker sidan med eit mål om sub 2.40. Etter 6 veker trening, tenkte eg at det måtte vera mogeleg å springa under 2.38. No sit eg her og drøymer om eit nytt løp under 2.36.

Eg har sprunge fem maraton etter fylte 40 år, og alle har vore under 2.36. Det er difor naturleg å gå for dette også 4. desember.

Eg er rutinert. Eg ser at formen er stigande. Og eg veit at eg ofte set litt for lite hårete mål. Så denne gongen legg eg lista noko høgare.

Dei tre siste vekene har eg trena godt. Det har vorte bra med mengde, og godt gjennomførte nøkkeløkter. Eg har hatt greie bein, sjølv om mengden har vore meir enn på 2-3år. Ryggen har holdt ganske bra. Faktisk nesten heile vegen.

Planen for perioden var å fortsetja å strekkja strikken og få mange kilometer i beina. I tillegg skulle farten aukast bittelitt, og innhaldet på kvar økt skulle verte litt større.

Dei to fyrste vekene i denne perioden, fulgte eg planen heilt nøyaktig. Forrige veka justerte eg eit par av øktene, for å beholde motivasjonen, gjera noko litt annleis, samt redusera risikoen ved veldig høg fart.

I tillegg oppsto nokre utfordringar inn mot siste helg. Dette kjem eg tilbake til.

Denne veka vart det ei fartsøkt beståande av 7 x 1000 m på mølla. Farten var progressiv og tilsvara omtrent frå 10-kilometerfart til 3000-meterfart. Innimellom vart det 400 m jogg.

Eg kom ut av økta med ganske bra bein, så dagen etter la eg til 20 x 45/15 på same mølla. Dette er som sagt ei økt eg har brukt heile «løpekarrieren». Den er veldig fin for å sjekka korleis farta er.

Laurdag 29. oktober hadde eg bursdag og hadde ynskja meg 2 timar til ei kvalitetsøkt. Så det vart rett ut etter frukost. Dette veit eg kan vera utfordrande for mange. For min eigen del fungerar dette som regel bra.

Økta som vart gjennomført var 6 x 3 km med 1 km flyt mellom. Planlagt fart vart fulgt og kvart drag vart sprunge rett rundt 11 minuttar, mens «pausekm» låg rundt 4min. Totalt vart økta 23 km med 3.46 min pr km som snitt. Altså rundt farta som kreves for mitt dåverande mål.

Totalen for veka vart 133 km og det vart ein halvlang langtur på 25 km i tillegg til desse nøkkeløktene.

Veka starta med å klinka til med ein rask langtur. I grunn litt tett på laurdagsøkta, men no var det slik at måndag var den beste dagen å få gjort økta.

På denne raske langturen sprang eg fartsleik der eg veksla kvar km. Ein km i maratontempo, neste km omslag 15 sekunder rolegare. Det enda med 32 km med snitt på 3.51 min pr km. Ei god kjensle og ganske greie bein.

Slike økter er god trening fysisk og mentalt før eit maraton. I ettertid viste det seg også at avstanden mellom desse to lange, harde øktene, hadde vorte stor nok. Iallefall i dette tilfellet. Pass likevel på at du legg slike økter med større mellomrom viss du har høve til det.

Onsdagen denne veka la eg inn ei 6 x 6 min bakkeøkt på mølla på jobben. Stigning på 5 % og lette progressive intervaller.

Poenget var å få ein del minuttar med godt arbeid, utan altfor stor belastning pga stor fart. Til tider elskar eg slike økter, både som terskel, men også som v02max-trening. I dette tilfellet var det nok meir terskel.

Laurdag vart vekas tredje kvalitetsøkt sikra på mølla heima. Det var 10 x 3min rundt 5km-fart. Eg hang såvidt med, men kom meg gjennom tilslutt, sjølv om Sara (6 år) lurte på om alt sto bra til på slutten.

Veka inneholdt også to halvlange turar på henholdsvis 21 km og 22 km. Sjølvsagt i tillegg til fleire rolege turar innimellom. Totalen for veka vart 142,5 km og beina spelar fortsatt på lag.

Dette var ei veka der det skulle vore eit par økter med veldig høg fart, i følgje planen eg har satt opp.

Etter forrige fartsøkt, fann eg ut at eg ikke ville strekkja strikken lengre på fart. Derfor endra eg planen litt. Seks raske 1200 m, vart bytta ut med motbakkeøkt, og så la eg til ei kortintervalløkt med stor mengde frå maratonfart.

Måndagen starta med 8 x 5 min på 10 % stigning på mølla. Her delar eg opp økta til 60-40-60-40-60-40sek. 60-sekundane spring eg moderat hardt og 40-sekundane spring eg ganske hardt.

Her vert pulsen fort ganske høg, mens slitasjen på beina ikkje vert så stor som ved raske 1200 m. Dette fungerer iallfall betre for meg. Her vart det 40 min med god intensitet og eg kom godt ut av økta.

Onsdag bestemte eg meg for å ta 40 x 45/15 får maratonfart til 5-kilometerfart. Ei økt med godt tempo i beina etterkvart, men lite mjølkesyre.

Her auka eg farten med 0,1km/t i 20 drag og snudde farten halvvegs og minka 0,1k /t på kvart av dei siste 20 draga. Nok ei gong grei gjennomføring og godt nøgd mentalt etter økta.

Torsdag passa det seg slik at eg kunne ta den siste kvalitetsøkta denne veka. Den har eg grua meg til ei god stund. Igjen litt tett på onsdagsøkta, men eg visste at helga var ganske fullbooka, og gjekk for denne løysinga.

Eg starta i Larvik med fleire backup-planar i hovudet. Men då eg kom tilbake til Tønsberg, hadde eg fulgt hovedplanen og tilbakelagt 2 km oppvarming + 7 x 3 km med 1 km flyt mellom + 4 km flyt heilt heim.

Totalt 33 km med 3.49 min pr km snitt. Kroppen var godt sliten, men med mindre trening i kroppen kunne eg nok fint sprunge dei 9 siste km på same snitt eller litt raskare. Dette tilsvarar rundt eit maraton på 2.40 , og viser at formen er stigande og på rett veg.

No må det seiast at eg måtte ta 2-3 korte stopp pga hold, på denne økta. Hold er noko som eg veldig sjeldan opplever, og eg kan ikkje peika på kvifor det skulle dukka opp på denne økta heller.

Fredag var beina ganske slitne, men eg stabba meg rundt ein liten 14km roleg tur. Også her sleit eg med hold, spesielt i starten.

I helga var det planlagt litt jobbing på hytta på Vestlandet, så det skulle kun løpas eit par rolege turar, aller helst i terrenget. Laurdag morgon kom eg meg tidleg ut og sprang ein fin 12 km på ganske gode bein. Men eg kjente litt ubehag i ryggen, noko som tiltok utover dagen. Søndag gjorde ryggsmertene til at eg måtte droppa løpetur. I tillegg var eg ganske dårleg arbeidshjelp på hytta, men det er no ein annan sak.

Totalen for veka vart dermed kun 110 km, noko lågare enn planlagt. Men inga krise. Sjølv om det sit langt inne å droppa økter, er eg ganske sikker på at eg kjem betre ut av å droppa søndagens økt enn å gjennomføre den.

I dag, måndag, er ryggen på langt nær betre. Det ser dårleg ut med tanke på løping i dag. Så får me sjå om nokon kan fiksa dette i morgon eller utover veka. Heldigvis kjennes det ut som noko muskulært, og det er ingen nervesmerter pr no.

Eg har fått til to tunge styrkeøkter totalt, samt nokre jobbrelaterte økter der eg har fått jobba med sete- og kjernemuskulatur. Då gjerne med minibands og sklimatter. I tillegg er eg på farta heile tida, så belastninga er meir enn høg nok.

Kvilepulsen har vore jamnt rundt 35 slag i snitt, med nokre dager med endå lågare målingar.

Planen dei siste 3 vekene er å trena det eg klarar denne veka, for deretter å byrja sleppa opp på treninga dei siste 10-12 dagane. Då vert det mindre mengde. Det vert like stor fart på kvaliteten, men ikkje like mange drag, og kanskje litt lengre pause mellom.

I tillegg kan det dukka opp både ein og to fridagar den siste veka. Meir om dette kjem i neste blogginnlegg om Valencia. Så får me også sjå korleis kroppen er dei neste dagane.

Ynskjer deg ein god treningsperiode framover! Gje eit hint om du ynskjer ein nytt innlegg med styrkeøvelser for løparar. Du finn meg på Instagram og Strava.

Se dette innlegget på Instagram

Et innlegg delt av Rune Solheim (@ptrune)

Mvh @ptrune