Denne artikkelen presenteres i samarbeid med Asics Want It More
EXPLOSIVT PROGRAM Det er ikke bare bena som trenger å være sterke hvis du skal løpe fort – glem ikke overkroppen som skal holdes oppe og hjelpe til med drivet på både langturer og raske intervaller.
Dette programmet vil gi deg en allround-styrke uten at du må ha mange timer på treningssenteret. Flere av øvelsene krever ikke noe utstyr, så hvis du vil kan du dele opp økten og kjøre kroppsvektprogrammet hjemme. Men legg ikke alltid styrketreningen etter løpeøktene. Kroppen skal være uthvilt for å få mest mulig utbytte av styrketreningen.
Kjør alle øvelsene en etter en som sirkeltrening, med så lite hvile som mulig. Hvil en eller to minutter mellom hver runde, og kjør totalt tre runder.
Kryssende utfall med manualer
Styrker rumpen og fremsiden av låret,og gir bedre bevegelse i hoften.
SLIK GJØR DU DET Stå med manualer i hendene. Ta et steg med venstre ben i kryss bak det høyre, og synk ned i ett utfall. Holde overkroppen litt fremoverlent. Gå dypt ned og strekk deretter bena igjen, og ta et lignende steg med høyre fot. Veksle til du har gjennomført totalt 20 repetisjoner.
Bulgarian splitsquat
Styrker rumpen og fremsiden av låret, samt åpner opp i hoften.
SLIK GJØR DU DET Stå rundt tre fotlengder foran en benk. Legg den venstre foten på benken. Hold overkroppen oppreist og synk ned så langt du kan i en enbensbøy. Målet er at det bakre kneet skal berøre gulvet. Press all kraft gjennom høyre fot og rett opp benet uten at overkroppen faller frem. Gjør åtte repetisjoner og bytt deretter benet.
Manualstrekk på rygg
Styrker overkroppens rotasjon.
SLIK GJØR DU DET Ligg på ryggen på gulvet med bøyde ben. Hold en manual i høyre hånd. Strekk manualen opp mot taket og løft opp høyre side av overkroppen for å nå enda lengre opp. Strekk så langt opp du kan, og vend deretter langsomt ned. Gjør åtte repetisjoner og bytt deretter side.
Skøytehopp
Styrker utsiden på hofter og lår.
SLIK GJØR DU DET Stå på venstre fot med høyrefotens tær i gulvet. Ta sats med venstre ben og hopp så langt ut til høyre som du kan. Land med høyre ben i gulvet, ta ny sats med en gang og hopp til venstre. Hoppet skal være kraftige og lange. Sats på lengde, ikke høyde. Hopp med annen hvert ben og gjør totalt 20 hopp.
Sideutfall med press
Forbedrer kondisjonen og styrker hele kroppen.
SLIK GJØR DU DET Stå med en liten manual i høyre hånd ved høyre skulder. Sett den høyre foten bak og kryss den venstre. Ta deretter et sideutfall med høyre fot samtidig som du presser manualen opp mot taket og strekker overkroppen til venstre. Press deg tilbake opp med høyre ben, og gå med en gang inn i neste repetisjon. Forsøk å få flyt i bevegelsene. Gjør åtte repetisjoner og bytt deretter side.
Armbøyninger med ulike håndposisjoner
Stykrer hele overkroppen, først og fremst brystet og akslene. Styrker også kjernemuskulaturen.
SLIK GJØR DU DET Stå i en armbøyposisjon med hendene rett under skuldrene. Start med en armbøyning i denne posisjonen. Tenk deg at du dykker ned mot gulvet slik at brystet berører gulvet. Press deg tilbake opp. Lek nå med håndposisjoner, og flytt hendene ut, inn frem og bak. Gjør åtte repetisjoner.
Around the world
Styrker og spenner av rundt bryst og rygg. Bedrer din holdning.
SLIK GJØR DU DET Ligg på magen på gulvet og hold en liten manual (rundt en kilo), eller en vannflaske, rett over hodet i høyre hånd. Strekk opp brystet lett fra gulvet. Se ned i gulvet. Strekk armene ut til sidene og ned mot rumpen, der du tar vekten fra høyre til venstre hånd. Roter armene opp over hodet igjen og ta vekten med høyre hånd. Gjør fem runder før du roterer andre veien.
Shop the look
ASICS nye kolleksjon med treningsklær består av plagg som fungerer perfekt for tøffe økter i treningsrommet. På asics.no finner du hele kolleksjonen og mye mer: asics.no
WANT IT MORE VIDEO
Se inspirasjonsfilmen og mye annet på asics.no/wantitmore
WANT IT MORE er en oppfordring til alle om å trene hardere og lengre. Kampanjens fokus ligger på hvor langt aktive utøvere og mosjonister innen alle idretter – uansett alder og fysiske forutsetninger – er forberedt på å gå for å nå sine mål. Se hvordan andre pusher seg selv og poster egne bilder med hashtaggen #wantitmore.
