Noen ganger lurt på hvorfor du på død og liv må fortsette å bevege deg etter et løp? Målet med nedjogg, både etter trening og konkurranse, er å få kroppen tilbake i hvilemodus, bli kvitt slaggstoffer, og opprettholde optimal muskelfunksjonalitet. Nedjoggen er det første av fire viktige elementer for optimal restitusjon. Her er det du trenger å gjøre for å hjelpe kroppen til å hente seg inn igjen etter trening:
1: Lett jogg eller gange
Det er viktig å starte resitusjonsprosedyren med veldig lett innsats. Er du godt trent så er det fint å jogge, men dersom du ikke er vant til å løpe så mye så vil du få like god effekt ved å gå, eventuelt å bytte mellom lett jogg og gange. Selv om det kan være veldig fristende å stoppe kontant rett etter en hard økt eller konkurranse, så vil du takke deg selv for å prioritere noen minutters rolig aktivitet. Risikoen for krampe øker betraktelig hvis du ikke beveger deg, og du får heller ikke fjernet melkesyre og andre slaggstoffer fra kroppen. I sum øker dette restitusjonstiden, og dermed tar det lenger tid før du blir klar for neste økt.
Lurer du på hvor mye du bør jogge ned? Her er en oversikt:
- Langtur: Ti minutter. Her kan du eventuelt løpe roligere de siste ti minuttene av turen, eller gå i ti minutter etter at turen er ferdig.
- Tempoøkter eller økter i konkurransefart: 15-20 minutter lett jogg.
- Harde intervalløkter eller konkurranse: 20 minutter lett jogg.
- Etter en hel- eller halvmaraton: Gå i 20 minutter.
2: Påfyll av mat og drikke
Energiinntaket er en vel så viktig el av restitusjonen som nedjoggen. Sørg for å få i deg karbohydrater og proteiner, ideelt sett i et 4:1 –forhold, innen 30 minutter etter endt aktivitet. Dette er en gyllen regel for all trening, og klarer du å gjennomføre dette vil kroppen kunne nyttegjøre seg enda bedre av treningen.
3: Isbad og massasje
Hvis du plasserer beina i et isbad i mellom tre og fem minutter, vil du fjerne ytterligere slaggstoffer fra muskulaturen og booste restitusjonen. I tillegg øker isbadet blodsirkulasjonen og reduserer risikoen for skader. Du kan enkelt lage ditt eget isbad ved å fylle en bøtte med iskaldt vann og tilsette isbiter.
Har du hatt en skikkelig hard økt eller konkurranse kan du ha nytte av et såkalt kontrast-bad. Da har du en bøtte med isvann og en bøtte med varmt vann, og hvert minutt flytter du beina fra kaldt til varmt vann. Hold på i 5-6 minutter, slik at du får vært i begge bøttene 2-3 ganger.
Hvis du synes massasje fungerer bedre enn isbad, så kan det være en idé å bestille en time hos en massør. Du bør da se etter en massør som utfører sportsmassasje, og aller helst en som er løper selv. For å fjerne slaggstoffer som blir igjen i muskulaturen etter trening er det viktig at massasjebevegelsene kun går ”opp og ut”. Hold deg for all del unna dyptgående massasje i minst to døgn etter en hard økt eller konkurranse –dette vil bare gjøre ting verre og øke restitusjonstiden.
4: Løs opp, strekk ut
Etter vanlige treningsøkter er det lurt å bruke en foam roller for å løsne opp muskulaturen, samt enkel tøying. Det har ingen hensikt å tøye verken hardt eller lenge etter en løpeøkt. Det er ikke nå du skal øke fleksibiliteten, og gjør du dette risikerer du faktisk å få små rifter i muskulaturen. Hold deg til lett tøying, og hold på i fem til ti minutter. Unngå tøying i 48 timer etter de hardeste øktene og konkurranse.
Dette resitusjonsregimet kan kanskje virke litt overvelmende, men alt dreier seg om rutine. Klarer du i alle fall å integrere noen av disse elementene etter endt økt vil du merke at du er mer opplagt til neste gang du skal trene, og i tillegg reduserer du risikoen for skade. Huskeregelen for restitusjon er: bevegelse-energi-is-tøning. Målet er uansett at du lager din egen rutine, som hjelper deg til å prestere bedre på trening og i konkurranse.
