Noen ganger lurt på hvorfor du på død og liv må fortsette å bevege deg, når du er helt ferdig både fysisk og mentalt? Målet med en nedjogg, både etter trening og konkurranse, er å få kroppen tilbake i hvilemodus, bli kvitt slaggstoffer, og opprettholde optimal muskelfunksjonalitet. Her er fire trinn for å optimalisere nedjogg og restitusjon:
Trinn 1: Lett jogg eller gange
Det er viktig å starte nedjoggingsprosedyren med veldig lett innsats. Er du godt trent så er det fint å jogge lett, men dersom du ikke er vant til å løpe så mye så vil du få like god effekt ved å gå, eventuelt å bytte på mellom lett jogg og gange. Selv om det kan være veldig fristende å stoppe kontant rett etter en hard økt eller konkurranse, så vil du takke deg selv for å prioritere noen minutters rolig aktivitet. Risikoen for krampe øker betraktelig hvis du ikke beveger deg, og du får heller ikke fjernet melkesyre og andre slaggstoffer fra kroppen. I sum øker dette restitusjonstiden, og dermed tar det lenger tid før du blir klar for neste økt.
Lurer du på hvor mye du bør jogge ned? Her er en god oversikt:
- Langtur: Ti minutter. Her kan du eventuelt løpe roligere de siste ti minuttene av turen, eller gå i ti minutter etter at turen er ferdig.
- Tempoøkter eller økter i konkurransefart: 15-20 minutter.
- Harde intervalløkter eller konkurranse: 20 minutter.
- Etter en hel- eller halvmaraton: Gå i 20 minutter.
Trinn 2: Få i deg mat og drikke
Energiinntaket er en vel så viktig el av restitusjonen som nedjoggen. Sørg for å få i deg karbohydrater og proteiner, ideelt sett i et 4:1 –forhold, innen 30 minutter etter endt aktivitet. Dette er en gyllen regel for all trening, og klarer du å gjennomføre dette vil kroppen nyttegjøre seg enda bedre av treningen.
Trinn 3: Isbad og massasje
Hvis du plasserer beina i et isbad i mellom tre og fem minutter, vil du fjerne ytterligere slaggstoffer fra muskulaturen og booste restitusjonen. I tillegg øker isbadet blodsirkulasjonen og reduserer risikoen for skader. Du kan enkelt lage ditt eget isbad ved å fylle en bøtte med iskaldt vann og tilsette isbiter.
Har du hatt en skikkelig hard økt eller konkurranse kan du ha nytte av et såkalt kontrast-bad. Da har du en bøtte med isvann og en bøtte med varmt vann, og bytter mellom de to bøttene hvert minutt. Gjenta dette i 5-6 minutter, slik at du får vært i begge bøttene 2-3 ganger.
Hvis du synes massasje fungerer bedre enn isbad, så kan det være en idé å bestille en time hos en massør. Du bør da se etter en massør som utfører sportsmassasje, og aller helst en som er løper selv. For å fjerne slaggstoffer som blir igjen i muskulaturen etter trening er det viktig at massasjebevegelsene kun går ”opp og ut”, for virkelig å fjerne alt rusk. Hold deg for all del unna dyptgående massasje i minst to døgn etter en hard økt eller konkurranse –dette vil bare gjøre ting verre og øke restitusjonstiden.
Trinn 4: Løs opp og strekk ut
Etter vanlige treningsøkter er det lurt å bruke en foam roller for å løsne opp muskulaturen, samt enkel tøying. Det har ingen hensikt å tøye hardt eller lenge etter en løpeøkt. Da risikerer du faktisk å få små rifter i muskulaturen, fordi de allerede er slitt mye under økta. Hold deg til lett tøying, og hold på i fem til ti minutter. Unngå tøying i 48 timer etter de hardeste øktene og konkurranse.
Dette kan kanskje virke litt overvelmende, men alt dreier seg om rutine. Klarer du i alle fall å integrere noen av disse elementene etter endt økt vil du merke at du er mer opplagt til neste gang du skal trene, og i tillegg reduserer du risikoen for skade. Huskeregelen for restitusjon er: lett bevegelse-energi-is/massasje-uttøyning. Målet er uansett at du lager din egen rutine, som hjelper deg til å prestere bedre på trening og i konkurranse.
