Her kommer tips til hvordan du takler løping i nedoverbakke, økter for å øke terskelfart, og toppe form. Følger du rådene her, vil du få mer ut av den treningen du gjennomfører.
1. Slik løper du nedoverbakker
Mange av oss har en tendens til å bøye seg bakover og dermed bremse når vi løper i utforbakke. I slake nedoverbakker er det best å lene seg fremover, og løpe med lange, raske skritt. Prøv å lande med foten rett under kroppen. I bratte bakker er det bedre å ta korte steg med høy frekvens. Slapp av, og la tyngdekraften ta seg av resten.
2. Velg musikk som passer til løpingen din
Forskere har kommet frem til at løpere som hører på musikk når de trener på 90% av makspuls, opplever økta som mindre anstrengende. I tillegg har de lavere laktatverdier og bedre løpsøkonomi enn løpere som trener uten musikk. Nøkkelen er å velge musikk med en rytme som passer den stegfrekvensen du skal holde på økta.
3. Løp denne økta for å øke melkesyreterskelen
Terskelfarten din er nøkkelen for å lykkes på distanser fra fem kilometer til maraton, ifølge coach Greg McMillan. Han anbefaler en økt der du jobber både rett under, på, og litt over terskel.
– Man får en times løping, men variasjonen i økta gjør at den ikke kjennes like slitsom, sier han.
Her er coach McMillans terskeløkt:
- Varm opp med 10-15 minutter rolig jogg.
- Løp 20 minutter i den høyeste farten du kunne opprettholdt i en konkurranse på to timer. Jogg i 2-3 minutter.
- Løp ti minutter i den høyeste farten du kunne opprettholdt i en konkurranse på en time. Jogg 2-3 minutter.
- Løp fem minutter i den høyeste farten du kunne holdt i et løp på 30 minutter.
- Avslutt med 10-15 minutter rolig jogg.
4. Topp formen med disse tempointervallene
Formtopping går ut på å restituere etter en krevende treningsperiode, uten at du mister løpsfarten. Én måte å toppe formen på, er å redusere treningsmengden men ikke intensiteten. Raskere løping stimulerer muskelvevet og sirkulasjonsapparatet, noe som øker prestasjonsevnen. En forutsetning for at denne formtoppingen skal bli vellykket, er at du samtidig øker restitusjonstiden; du MÅ gi kroppen nok tid til å hente seg inn på.
Her er to økter du kan kjøre i løpet av en formtoppingsperiode:
- Løp 4-6 x 800 meter i din fem-kilometer-konkurransefart. Jogg 400 meter mellom dragene.
- Løp 6-10 x 400 meter i en fart som er noe raskere enn konkurransefarten din på fem-kilometer. Ta 400 meter jogg pause mellom dragene.
5. Og, glem ikke dette…
Hvis du har satt opp en hviledag, så ta fri! For at du skal få størst mulig utbytte av treningsprogrammet ditt, og unngå skader, så er det viktig å:
- Hvile når treningsplanen sier hvile. Dette gjelder også dersom du skulle kjenne deg uforskammet pigg. Da får du heller gå deg en tur –ikke fall for fristelsen å logge en ekstra mil løping på hviledagene!
- Rolige økter skal være rolige. Her gjelder samme prinsipp som for hviledager; ikke press farten på joggeturene dine. De har også en funksjon og er en viktig del av programmet.
Hvis du følger disse punktene kommer du til å ha masse energi til å kjøre på når det virkelig gjelder; på de harde øktene og i konkurranse! Det er viktig at treningen ikke blir «lapskaus»-trening, der du ikke har nok krefter til de harde øktene fordi du løper litt for fort på de rolige øktene.
