Etter en ordentlig oppvarming bestående av lett jogg, drill og drag, løper du 1600 meter (fire runder på en friidrettsbane). Etter en restitusjonsjogg (se detaljer på øktbeskrivelsene under), løper du 1200 meter, eller tre runder på banen. Jogg rolig, og løp en 800 meter, eller to runder, en 400-meter, og en 200-meter. Legg inn en rolig jogg mellom hvert drag. Du trenger selvsagt ikke gjøre denne økta på en friidrettsbane, selv om dette gjør det enklere å holde orden på hvor langt du har løpt. Du trenger heller ikke løpe 1600-1200-800-400-200, men kan gjennomføre økta på tid. Prøv da for eksempel å løpe i 7:00 min, 5:30 min, 3:00 min, 1:30 min og 0:40 min.
Ulike varianter av økta
I likhet med alle økter av denne typen kan du selv tilpasse antall serier, distanse, fart og restitusjonstid slik det passer deg. Ønsker du å bli sterkere kan du løpe litt saktere, og korte ned restitusjonstiden. Du kan også gjøre flere serier. Hvis du heller vil jobbe med farten, løper du fortere på dragene og øker restitusjonstiden. Har du en konkurranse i nærmeste fremtid så løper du rett og slett i din konkurransefart.
Tren løpsstyrke og kapasitet
Hvis du kommer tilbake fra pause, eller er en typisk jo lenger jo bedre –løper, så er det lurt å gjøre økten styrkeorientert. For å gjøre det løper du det første draget, 1600m, i terskelfart. Øk deretter farten med 10-15 sekunder per mile for hvert drag. Dette tilsvarer omtrent to til tre sekunder per runde hvis du løper på bane. Hvis du løper mila på 40 minutter, vil økten se omtrent slik ut:
1600m: 6:40 min/mile (1:40 min per runde)
1200m: 6:25 min/mile (1:36 min per runde)
800m: 6:10 min/mile (1:32 min per runde)
400m: 5:55 min/mile (1:28 min per runde)
200m: 5:40 min/mile (1:24 min per runde)
Siden denne økta skal trene løpsstyrke, er restitusjonen mellom dragene ett til to minutter rolig jogg.
Trening i konkurransesesongen
Er du midt oppi konkurranseseongen er det naturlig å gjøre økta mer fartsorientert. Det første draget bør gå i konkurransefarten du holder på 30 minutter, og deretter øker du hastigheten med fem til ti sekunder per mile, for hvert drag. En som bruker 40 minutter på mila vil da få en økt som ser omtrent slik ut:
1600m: 6:20 min/mile (1:34 min per runde)
1200m: 6:10 min/mile (1:32 min per runde)
800m: 6:00 min/mile (1:30 min per runde)
400m: 5:50 min/mile (1:27 min per runde)
200m: 5:30-5:40 min/mile (1:22-1:25 min per runde)
Da dette er en fartsøkt kan du øke pausene mellom dragene. Legg opp til to til fire minutters jogg mellom hvert drag.
Løp i konkurransefart
La oss si at du har en tikilometer om fem til ti dager. Da kan du bruke denne økta til å øve på konkurransefarten. Løp de to første dragene i 10km-farten din, og de to neste dragene i 5km-konkurransefart. Uavhengig av hva målet med økta er, løp det siste draget, 200m, i 80-90% av maksfart.
For en oppkjøringsøkt som dette er det viktig med gode pauser mellom dragene. To til tre minutter er lurt, for å være sikker på at du har hentet deg ordentlig inn igjen. Klarer du ikke å treffe på farten kan du øke pausene.
Trening i oppkjøringssongen
Hvis du er i oppkjøringsfasen til høstsesongen så kan du bruke denne økta for å spore fremgang. Gjør den en gang hver fjerde til sjette uke for å holde øye med formen. Legg merke til at dette ikke er en all-out-økt – dette er en økt du bruker til å se hvordan du ligger an formmessig. Gjennomfør den som den styrkeorienterte økten beskrevet over.
Tips fra trener McMillan
Hvis du kommer direkte fra sesongpause eller er inne i en oppkjøringsperiode er det en god idé å løpe denne økta som en slags formtest. Husk å justere økta i forhold til hva du ønsker å oppnå, og hvor i treningssyklusen du er. Det er viktig at du følger med på hvordan kroppen din responderer og restituerer etter økta, slik at du neste gang kan tilpasse fart og pauser.
Les flere treningstips fra USA Track & Field-treneren Greg McMillan på www.mcmillanrunning.com
