Intervalltrening er effektiv trening for den som ønsker å øke løpsfarten sin og raskere nå sine mål. Det er dog en noe vanskeligere måte å trene på enn ren distansebasert trening, og må doseres riktig for å få ønsket resultat. Her finner du en grunnleggende guide til intervalltreningens retningslinjer.
Fordeler
Den store fordelen med intervalltrening er at man kan holde en høy løpshastighet over lengre tid, sammenliknet med når du løper sammenhengende. Ved kontinuerlig løping klarer du for eksempel kanskje å holde 4.30-fart i seks minutter før melkesyra kommer og tvinger deg til å sette ned farten. Hvis du derimot deler opp økta i 20 x 30 sekunders drag, med 30 sekunders hvile mellom hvert drag, har du plutselig fått 10 minutter i 4.30-fart!
Siden pulsen ikke umiddelbart synker ned til hvilepuls i pausene får du dessuten en litt lengre treningseffekt etter hver løpssekvens. Både melkesyreproduksjonen og hjertefrekvensen kommer til å ligge på et relativt høyt nivå selv 10-15 sekunder inn i pausene, og det betyr at du får trent intensivt i til sammen 13-14 minutter når du kjører denne intervalløkta.
Ulemper
Det som er vanskelig med alle typer intervalltrening, er å finne riktig belastning. Det er nemlig intet mindre enn fire ulike variabler som skal virke sammen på best mulig vis. Distanse, pauser, hastighet og antall repetisjoner må alle synkroniseres for å oppnå maksimal treningseffekt.
Erfaring viser at det for en uerfaren løper vil være lettere å holde seg til forholdvis korte drag og mange repetisjoner. Risikoen for å ta i for hardt er mindre da, enn om man satser på lengre drag med tilsvarende lange pauser. I tillegg er der lettere å finne riktig fart dersom man skifter fort mellom arbeid og hvile. Forsking har også vist at uerfarne løpere får større effekt av for eksempel å løpe 20×200 meter, enn 4×1000 meter.
Mengde og fart
Det grunnleggende prinsippet bak all intervalltrening kan defineres slik; tempoet skal tilsvare den farten du klarer å opprettholde gjennom alle dragene, og pausene skal være så lange at du akkurat greier å nå denne målsetningen.
Dette høres definitivt enklere ut enn hva det er i virkeligheten. For den som ikke har trent så mye intervalltrening tidligere er det derfor lurt å prøve seg frem. Start med få repetisjoner, og i begynnelsen kan du holde pausene like lang som arbeidstiden. Legg til ett eller to drag hver gang du gjennomfører en økt, til du når det antallet repetisjoner du har bestemt deg for.
Eksempel: prøv først 6×200 meter med 45 sekunders pause. Gjør denne økta et par ganger, og deretter øker du fornuftig opp til 10×200 meter, fortsatt med 45 sekunders pause. Når du kjenner at du begynner å beherske dette kan du øke til 20×200 meter. Da kan det være lurt å dele opp økta i to serier á 10 drag, med tre minutters jogg mellom seriene. Hvis du ønsker å utvikle økta ytterligere kan du redusere pausene med fem sekunder av gangen, til du er i stand til å løpe 20×200 meter med 30 sekunders pause.
Hvordan kontrollere intensiteten
Det finnes i prinsippet tre ulike måter å styre intensiteten på treningen:
Å måle tiden på en kjent distanse.
Å øke anstrengelsesgraden (det vil si, å ta i mer).
Å måle pulsen ved hjelp av pulsklokke.
Samtlige tre måter har sine for – og bakdeler, og derfor vil en kombinasjon av alle tre gi best resultat. Anstrengelsesgraden skal ligge på 15-17 på Borgs skala (som går fra 1 til 20). Når du etterhvert får mer erfaring med intervalltrening får du også bedre følelse for hva som er riktig fart for deg. Hjertefrekvensen din bør ligge på 80-90% av maks på slutten av hvert drag.
Når og hvor ofte?
Intervalltrening er en tøff treningsform som med fordel bør begrenses til perioder der man ønsker å oppnå en formtopp, for eksempel foran en viktig konkurranse. Har man en solid base med mye grunntrening fra vinteren, kan det være lurt å legge inn en 8-10 ukers lang treningsperiode på våren for å nå en formtopp i månedsskiftet mai/juni.
I løpet av sommeren, etter formtoppen, går man tilbake til vanlig grunntrening igjen. Hold på med dette til slutten av juli eller begynnelsen av august, og begynn en ny 6-8 ukers intervalltreningsperiode da. Dette vil gi en ny formtopp i september.
For en som trener 3-4 ganger i uken bør intervalltrening begrenses til én gang i uken. Erfarne løpere, som trener daglig, kan ha to intensive fartsøkter i uken, men da helst av to ulike typer. Den ene økta kan bestå av korte drag med kort pause, mens den andre kan være lengre intervaller.
Progressivitet
Målsetningen med all intervalltrening er å gradvis nærme seg konkurransesituasjonen. I praksis betyr dette at man prøver å holde konkurransefart på dragene, og enten gjør dragene lengre eller pausene kortere. Begge deler vil simulere den virkelige konkurransesituasjonen.
For en som trener mot halvmaraton eller maraton er 1000 meters-intervaller en klassisk økt. Begynn med tre drag, og øk gradvis til du klarer 6 drag i planlagt konkurransefart.
Lengden på dragene gjør at man venner kroppen til å jobbe nærme melkesyreterskelen over lengre tid. Hvis du bytter den lange intervalltreningen med korte hurtighetsøkter og et testløp på 5 eller 10 kilometer et par uker før konkurransen, får du ytterligere fremgang i treningen. På denne måten blir både de fysiske og mentale forberedelsene optimale.
Lykke til med treningen!
