Til og med erfarene løpere synes dagene før en konkurranse kan være stressende. Man har store forentninger til alt det harde arbeidet som er lagt ned i form av trening, og vil så gjerne møte opp på startstreken rolig, frisk, og klar til å gjøre sitt beste. Her er noen tips slik at du er i rute før løpet, og i tillegg kan disse tipsene hjelpe deg slik at du restituerer deg riktig etter løpet.
UKEN FØR LØPET
Ikke stress. 3km, 10km, halv- eller helmaraton er alle opplevelser som er verdt å få med seg. Det kommer til å være mange heiende folk rundt hele løypa, et godt team av folk på drikkestasjoner, helsepersonell og alt du måtte trenge. Det er en folkefest og en feiring av å gjøre noe gøy og helsebringende. Alle er redde for å bli sist i mål, men ikke bekymre deg, det skal mye til. Folk med alle forutsetninger vil stå på startstreken. Det er også mange som kommer til å gå store deler av løpene.
Gjør deg kjent med løypa. Hvis du har mulighet er det veldig lurt å gjøre deg kjent med løypa slik at du vet hvor du må jobbe, og hvor du kan flyte igjennom. Finn ut hvor det er tøft, små bakker, svingete og vindutsatt, og hvor det er slake fine strekninger. I tillegg er det fint at du vet hvor du skal starte, slik at du ikke bekymrer deg for det på løpsdagen.
Spis det som passer for deg. Det lureste du kan gjøre er å spise den maten du er vant til, som gir deg god energi og ikke irriterer magen din på vanlige treningsturer. Ikke spis for mye eller for tung mat i timene før løpet. Du bør innta siste måltid senest to til tre timer før start, og da vil brødskiver, en smoothie, en yoghurt med litt korn, eller havregrøt være bra alternativer. Ikke spis for mye frukt, grønnsaker og fiberholdig mat.
Gjør deg klar kvelden før. Legg klær, sko, matpakke, snaks, drikke og alt du trenger klart kvelden i forveien. Handle inn alt du trenger dagen før, slik at du ikke trenger stresse med noe.
DAGENE FØR LØPET
Ikke gjør noe nytt. Den siste uken før konkurranse er ikke den uken hvor du prøver ut nye sko, ny mat, nytt treningstøy eller noe annet du ikke er kjent med fra før. Hold deg til det som har fungert for deg på trening.
Hvil føttene. I dagene før løpet er det viktig å ikke stå og gå for mye. Vær litt lat, og vent med shopping og sightseeing i Oslo til etter løpet.
Alt med måte. Ikke stapp i deg ekstra mye pasta og potet kvelden før løpet i håp om å karbo-loade så du har mer energi. Spis jevne og balanserte måltider. Det er greit å spise litt mer karbohydrater, men kutt da ned fett og ikke spis mer enn det du ellers gjør.
Hendene på startnummeret. Legg frem alt du trenger av konkurransetøy, og fest startnummeret ditt på konkurransetrøya. Ikke glem dette, det er det viktigste du trenger før start.
LØPSDAGEN
Ikke drikk for mye. Ja, du må drikke nok, men ikke overdriv. Slutt å drikk 30 minutter før startskuddet (bare små sipper er ok), med mindre det er ekstremt varmt. Det viktigste er at du har drukket nok de siste dagene, og med jevne mellomrom.
Møt opp tidlig. Vær tilstede minst en time før start. Du skal ha tid til å hente startnummer (hvis du ikke har gjort det), gå på toalettet og varme opp. Det er ikke gøy å ha for liten tid slik at du må løpe til start.
Identifiser deg selv. Det kan være lurt å skrive navn, nummer og adresse på startnummeret for å ha identifikasjon under løpet hvis noe skulle skje.
Ta med ekstra sitteunderlag eller plastpose. Hvis det skulle regne kommer alltid en pose eller et sitteunderlag godt med så du slipper å sitte på våt gress.
Ta med tørkepapir og våtservietter. Det er alltid lurt i tilfelle dokøene er lange og papiret er oppbrukt.
Ikke kle på deg for mye. Selv om det kan føles litt kjølig før start er det ikke lurt å ha på seg for mye. Ta heller på deg en ekstra genser du ikke er så redd for som du kan slenge av før start slik at du holder deg varm.
Lag deg minst to mål. Lag deg et mål som er oppnåelig på en perfekt dag, et mål i tilfelle det er vind, varmt, regner eller ikke helt er din dag. Til og med et tredje mål som ikke har noe med tid å gjøre er lurt, som for eksempel at du skal løpe opp alle bakker, bare gå et få antall ganger eller gjennomføre distansen! Kanskje til og med på de lengste distansene et mål kan være å drikke/spise og i tillegg unngå en dårlig mage. Ha det gøy!
Fiks skolissene. Hvis lissene går opp må du fikse det med en gang, ikke utsett det.
Still opp tidlig. Kom deg til selve startstreken og finn deg en plass i god tid.
Start rolig og løp jevnt. Løp de første 10 prosent av løpsdistansen roligere en planlagt slik at du kan avslutte raskere. Ikke prøv å spare opp litt tid ved å løpe raskt de første kilometerne. Hvis du gjør det kan du risikere å tape dobbelt så mye tid mot slutten. Løp heller jevnt og ta i ekstra på slutten.
ETTER LØPET
Hold deg på beina. Ta medaljen din og fortsett å gå videre, eller småjogg i minst 10 minutter så pulsen og kroppen roer seg ned. Tøy lett, men ikke for hardt.
Fyll opp. Sørg for å få i deg noe lett mat og drikke for å gi musklene næring. Det er viktig for å restituere seg raskt.Prøv å få i deg både karbohydrater og proteiner etter målgang innen 30 minutter. Det er lurt å ha dette med seg i sekken, selv om det er snacks og drikke ved mål.
Hold deg varm. Skift klær og sørg for at du holder varmen. Kroppstemperaturen vil fort falle, og svette klær vil gjøre deg kald.
Tren lett dagen etter. Selv om du føler deg sliten og støl dagen etter løpet, vil det være lurt å bevege seg litt. Sykle litt lett, gå/jogg en kort tur, svøm litt eller ta en liten halvtime på elipsemaskin. Det er viktig med blodsirkulasjon, og dette vil være positivt for å bli kvitt stølheten. Men ikke push, tren lett.
