Australske forskere gjorde nylig en studie som omhandlet høydetrening, og resultatet var noe overraskende. Halvparten av eliteløperne løp harde treningsøkter på 1800 moh., og forbedret konkurransetidene sine med syv prosent. Den andre halvparten av eliteløperne løp de samme øktene i lavlandet, og forbedret seg omtrent like mye. Det viser seg at det å trene hardere er like viktig som tynn luft. Kortere perioder med større volum og høyere intensitet, eller «killer uker», kan presse kroppen til «den funksjonelle overstimulansen», noe som fører til et hopp i både form og prestasjon – hvis du overlever slike harde uker (killer uker).
Vær forberedt til å pushe. Jeg dro på min første treningsleir som ung universitetsløper ved det Britiske universitetet. Lettere skremt av ideen om å øke treningsmengden med så mye som 50%, så droppet jeg ut av enkelte treningsøkter, eller løp noen av turene litt kortere. Etter dette, da jeg så at mine eldre og mer erfarne treningskamerater overlevde treningsuken – og i tillegg kom i bedre form og ble mer selvsikker, så bestemte jeg meg for å prøve ut denne ideen. Jeg lærte at med et solid grunnlag, så kunne jeg løpe 30-50% flere kilometer på en uke, så lenge jeg tok det rolig rett etterpå.
Identifiser hvilket fokus du har. Velg ut et aspekt av treningen din hvor du føler du trenger mest forbedring. Hvis du er i en grunnlagsfase, bruk dine «killer uker» til å løpe mer mengde med opp til 50%. Løp roligere på løpeturene hvis dette er nødvendig, og fokuser på flere kilometer og hyppigere løpeturer. Hvis du ikke allerede løper to ganger om dagen, så kan du begynne med doble øker to eller tre dager denne uken. I en konkurranseperiode må du bruke dine «killer uker» til å legge inn mer intensive økter. Hvis du for eksempel løper to kvalitetsøkter i uken, kan du prøve deg på tre eller fire kvalitetsøkter isteden, hvor en av øktene er en medium hard fartslek, eller progressiv løpetur.
Fordel riktig. Forskere har funnet ut at bolker med periodisering hvor treningsvolum og intensitet økes over en fire ukers periode, vil gi mer uttelling i VO2 max og man vil oppnå raskere tider, en å gjøre de samme treningsøktene hver uke. Killer uker, som på sin side vil basere seg på mer mengde eller mer intensive treningsøkter med opp til 50%, krever en uke med rolig trening i etterkant. Planlegg derfor disse ukene med åtte ukers mellomrom.
Planlegg hvile og trening strategisk. For eliteutøvere så betyr treningsleirer at man kun fokuserer på trening, hvile, behandlinger, massasje og mental støtte fra treneren og treningskamerater. Det er vanskelig å få til dette for de fleste, men noen nøkkelelementer kan du bruke. For eksempel prøv å sove litt mer, vær litt mindre på beina imellom treningsøktene når du kan, eller planlegg en massasje midt i uka. Avtal gjerne med treningskompiser slik at dere kjører noe trening sammen den hardeste uka, for moralsk støtte.
Restituer deg riktig. Når din killer uke er over er det viktig å planlegge en uke hvor du reduserer mengden eller intensiteten med 20-30% iforhold til normalt. Etter en slik rolig uke, kan du igjen trene som du bruker. Ikke overbevis deg selv om at bare fordi du løp 160 kilometer en uke, så klarer du dette uke etter uke. Det er viktig at helt til din neste killer uke (husk med åtte ukers mellomrom), så skal du trene som normalt med bare noe progresjon. Jeg forsikrer deg om at etter noen få killer uker, så vil det å øke fem prosent føles lett.
