Å trene for hardt – litt forsiktig – kan gi gode tider
Forskere ved det Franske Nasjonale Institutt for Sport, ba en gruppe med triatatleter om å øke treningsvolumet med 40 prosent og holde det der i tre uker. Hva skjedde? Forskerne oppdaget noen interessante resultater. Etter første uke begynte triatletene å få symptomer på overtrening, som utmattelse og problemer med å få pulsen opp på høye nivåer. Løpsfarten gikk ned. Men tross dette, så gav disse tre ukene en boost i prestasjonen. Etter en uke med rolig trening og restitusjon, ble prestasjonene forbedret. De endte opp med å løpe fortere enn utøverne i kontrollgruppen som hadde trent sin vanlige mengde.
Det å presse seg selv utover egne grenser for noen uker, er en taktikk trenere kaller kontrollert overtrening – og dette kan tvinge kroppen til å tilpasse seg og bygge form raskere enn den tradisjonelle stabile og kontrollerte tilnærmingen. Men vær forsiktig, å trene når kroppen er utmattet kan føre til at man blir fullstendig overtrent, hvis man ikke roer ned i tide. Timingen er ikke lett. Men hvis du har vært på samme nivå lenge og sliter å komme videre med treningen din, kan det være verdt risken.
Øk volum
Å øke volum eller fart kan hjelpe deg inn i overtreningssonen. Det er anbefalt å gå for volum. Ved å øke farten blir det vanskeligere å kontrollere utmattelsen, og man risikerer at aerobe treningsøker blir anerobe. I den første uken, øk volumet med 15 prosent ved å gjøre de rolige turene og tempoturene lenger. Spre de ekstra kilometerne på flere dager, og løp de harde øktene som normalt. Hvis du har problemer med å restituere deg etter denne uken, hold kilometertallet konstant (15 prosent mer enn normalt). Hvis det fremdeles føles «normalt» etter å ha økt volumet med 15 prosent, øk med ytterlige 10 prosent, og legg inn doble økter hvis nødvendig. Når du føler deg mer trett enn normalt, har du kommet inn i overtreningssonen. Hold dette volumet i to uker før du roer ned.
Følg med på signalene
En konkret måte å oppdage denne unormale trettheten på er å gjennomføre en standard trening slik som Andy Baddeley (Britisk 1500m løper). Hver torsdag løper han en 10km tempo på samme puls (rett under terskel). Når han stopper tar han tiden på hvor lang tid pulsen bruker på å komme under 125 slag per minutt. Plutselig økning i fart for å kunne holde samme puls, eller økning i den tiden pulsen bruker på å komme under 125 slag, betyr at kroppen har problemer med å restituere seg. Det er dette treningsvolumet du skal vedlikeholde i to uker. For å prøve denne tilnærmingen er det lurt å starte med ukentlige 5-8 kilometer tempoøkter. Begyn med dette fire uker før du øker volumet for å komme inn i overtreningsfasen. Når du øker volumet, følg med puls og fart på disse tempoøktene for forsikre deg om at du er i overtreningssonen. En alternativ måte å se om man er i denne sonen på, er å måle hvilepulsen om morgenen. Hvis 7-dagers snittet av hvilepulsen faller med mer enn slqg slag er du i fasen du ønsker – for en kort periode.
Restisusjonen
Den største feilen du kan gjøre etter en overtreningsperiode er å gå tilbake til ditt opprinnelige treningsnivå. Da vil trettheten og utmattelsen vedvare. Istedenfor må du reduser antall kilometer til 60 prosent av nivået du hadde, før du begynte å presse. Øk gradvis intensiteten på hardøktene igjen. Gjør en ekstra innsats for å få nok søvn, book en massasje og se til at andre småplager blir fulgt opp. Hvis du ikke føler deg forfrisket etter denne uken, og sliter med å komme tilbake i full trening, er det fare for at du har gjort for mye. Hvis det er tilfellet, reduser volumet ned til 40 prosent av en normal uke, og hold deg til korte, rolige turer.
