Mange løpere har hørt at det hjelper å spise pasta, ris, poteter eller annen mat rik på karbohydrater, før halv- eller helmaraton. Karbohydrater er en god kilde til energi, og man trenger mye av det for å løpe 21.1 eller 42.2km.
Derimot er det vanskeligere å vite hvor mye karbohydrater man skal lade opp med, og når denne oppfyllingen bør starte. Veldig mange løpere stiller til start i lange løp uten å ha fylt opp karbohydratlagrene ordentlig. Man legger mye tid ned i trening, men stiller til start med et handicap. Under er en kort oversikt over hva en hver løper trenger å kunne om glykogenoppladning, slik at du ved neste løp stiller med fulle lagre.
Vitenskap
Når du spiser en skål spagetti blir mesteparten av karbohydratene lagret som glykogen i muskler og lever. Glykogen er kroppens letteste tilgjengelige energikilde, men ikke den eneste kilden. Under lengre løp som halv- og helmaraton, forbrenner kroppen både glykogen og fett. Fett derimot er ikke en like effektiv energikilde, noe som betyr at kroppen må jobbe hardere med å konvertere det til energi.
Det kalles å møte veggen når glykogenlagrene er tømte. Kroppen må da roe seg ned og begynne å forbrenne fett. Ordentlig glykogenlagring vil fylle musklene maksimalt med lett tilgjengelig energi, men vil ikke gjøre deg raskere. Det vil derimot tillate deg å løpe på ditt beste, og hvis du løper smart, møter du ikke veggen.
Velg klokt
Hvilke karbohydrater skal du lade opp med? Noen spiser ris til frokost, lunch, middag og kvelds. Men man trenger ikke å være så uoppfinnsom. Tortillas, hvaregrynsgrøt, bagels, pannekaker, youghurt og juice, er alle lett fordøyelige alternativer. Frukt er også et alternativ, men mange karbohydratrike frukter inneholder mye fiber, noe som kan skape magetrøbbel underveis i løp. Bananer inneholder lite fiber og er et godt alternativ. I tillegg kan man skrelle epler, pærer og fersken for å redusere fiberinnholdet. Loff og poteter uten skall er begge gode kilder til karbohydrater som er lett fordøyelig.
Det er også anbefalt å styre unna mat med høyt fettinnhold som kremete sauser, ost, smør og oljer. Mye protein er heller ikke anbefalt.
Både fett og protein fyller deg fortere opp, og tar lenger tid å fordøye enn karbohydrater. Velg syltetøy på skiven – ikke smør. Tomatsaus fremfor alfredosaus på pastaen, og frozen youghurt istdenfor is til dessert.
Hvor mye
Man kan ikke fylle opp musklene med glykogen bare fra ett måltid. Det er anbefalt å starte glykogenoppladningsprosessen tre dager før konkurransen. Siden man reduserer treningsmengden før konkurranse, vil man også akkumulere glykogenmengden i musklene. Når man starter prosessen bør 85 til 95 prosent av kaloriene komme fra karbohydrater. Det er anbefalt å spise 4 gram karbohydrat pr 0.45kg kroppsvekt. For en løper på ca 68kg tilsvarer det 600g karbohydrat eller 2400 kalorier.
Det er viktig å huske at man ikke skal spise flere kalorier per dag enn hva man gjorde når man trente mye. Forskjellen er at flere av kaloriene skal komme fra karbohydrat, og ikke protein og fett.
Når man veier deg etter å ha «carbo loaded» må man være forberedt å veie minst 1.5kg mer enn vanlig. Veier du mer enn normalt er det stjerne i boken. For hvert gram lagret karbohydrat lagerer kroppen 3 ekstra gram vann. En økning i vekt betyr derfor at kroppen er bra ladet og hydrert, og du er klar for et bra løp. Selv om du glykogenopplader, er det viktig å fylle på med energi underveis i løpet. Gode kilder til rask energi under et løp er sportsdrikke og gels som du har prøvd ut på trening.
Perfekt timing
Hva du bør gjøre før løpet for å sørge for at tanken er full
6 uker før: Tren på glykogenlagring. To til tre dager før din lengste langtur begynner du å spise mer karbohydrat, og mindre fett og proteiner. Dette vil gi deg et inntrykk av hva slags mat kroppen liker, som også er lett fordøyelig for deg.
1 uker før: Lag deg en plan. En plan er veldig viktig hvis du reiser utenbys til et løp. Pakk med deg mye snacks, sportsbarer, kjeks, boller og brød. Gjør restaurantbestillinger på forhånd, og sjekk menyer online.
2 til 3 dager før: Bytt til karbohydrater. Fra nå av bør 85 til 95 prosent av energiinntaket bestå av karbohydrat. Spis etter trening. Det er da muskelene best tar til seg og lagrer glykogen i musklene.
Natten før: Ikke forspis deg. Middagen bør være relativt beskjeden, men karbohydratrik. Spis tidelig slik at du har god til å fordøye maten. Du ønsker å våkne sulten dagen etterpå, ikke mett og full i magen fra dagen før.
Løpsmorgen: Spis frokost. Tre timer før start kan du spise 150 gram (for personer på 68 kg) karbohydrat, for eksempel lyst brød, bagel eller polarbrød og youghurt, eller sportsdrikke og godt kokt havregrynsgrøt. Går starten på løpet veldig tidlig, kan du stå opp på natten og spise, også legge deg litt igjen.
