Ved University of Wisconsin observerte fysiolog Carl Foster skolens terrenglag i en periode på fem uker. For hver dag spurte han trenerne hvor hard dagens trening var ment å være, og samtidig spurte han utøverne hvor hardt de følte det var.
Det viste seg at løperne konstant pushet for hardt på rolige dager, og ikke hardt nok på harde dager. Denne lapskaustreningen er vedlig vanlig blant mange som trener, men for å få mest ut av treningen din bør du unngå denne lapskausen.
DEL DET OPP (ujevnt): Eliteutøvere følger som oftest en polarisert kurve, noe som tilsier at rundt 75% av treningen er rolig løping, 10% er terskeltrening og 15% er veldig harde økter. Terskeltrening er viktig, men det er denne type trening det er minst av.
Bruk pulsbelte for å måle hvilken intensitetssone du er i. På rolige dager skal pulsen være under 80% av makspuls; på harde dager skal pulsen over 90%. Hvis du løper de harde øktene på 80-90% av makspuls, så er sjansen stor for at de rolige turene vil gå for fort, og de harde øktene ikke blir harde nok.
HOLD DET ROLIGE (rolig): Camille Herron, som løp olympic trials for USA, var alltid skadet da hun løp for sin videregående skole (Highschool) og universitetslaget (University). Da hun roet ned de rolige turene fra rundt 4.21 – 4.40 per kilometer, til 5.17 – 5.35, var hun i stand til å løpe flere kilometer uten å bli skadet. Samtidig kunne hun løpe raskere på de harde øktene.
Herron fokuserte på rask stegavvikling for å unngå at det føltes som hun bare stampet i vei. Bruk eventuelt en metronom-app for å kontrollere at frekvensen er innenfor fem prosent av ditt vanlige tempo. I tillegg, sørg for at pulsen er godt under grensen for terskelen din, mellom 60-70% av makspuls.
LA DE HARDE ØKTENE BLI HARDE NOK: Som utøver er det normalt å frykte harde økter med lange pauser og få repetisjoner. Mindre pause kan brukes som en unskyldning til å løpe roligere. Ikke tenk at mer alltid er bedre. Hvis du kutter litt ned på volumet og tilføyer hvile til dine viktigste økter, så kan du booste intensiteten.
Isteden for å løpe 6x1000m med 2 minutter pause, prøv 4x1000m med 3 minutters pause. Løp hver 1000m minst 5 sekunder raskere enn du vanligvis gjør.
Repeter dette annenhver uke, og enten kort ned pausen eller legg på én repetisjon til du klarer å løpe like raskt på alle intervallene som orginaløkten din – men nå med høyere intensitet.
