Glem plussabonnement og clickbait – denne økta hjelper deg ikke bare med å holde løpeformen ved like gjennom vinteren. Du blir garantert en bedre løper om du gjør denne økta én gang i uka.
Denne varianten av 45/15 er en kombinasjon av bratte og flate intervaller, som også gjør den perfekt til mølla hvor du endrer stigning og fart med noen få trykk. Utover vinteren kan du også løpe hele økta i motbakke eller flatt, og vips – har du tre økter som gjør en lang og kald vinter litt kortere og raskere!
Nybegynner: 18 x 45/15
Bruk de første 10 minuttene på en progressiv oppvarming. De første fem minuttene jogger du rolig, så øker du farten med 0,3 km/t hvert andre minutt.Løp de seks første 45-sekunders dragene på 10% stigning. De mellomste seks dragene løper du på 5% stigning, før du går ned på 0% på de seks siste 45-sekunderne. I pausen på 15 sekunder hopper du av båndet og står rolig. Etter 18 drag skrur du ned farten og jogger rolig i 5 minutter.
Mosjonist: 24 x 45/15
Løp oppvarmingen på 10 minutter progressivt, hvor du jogger rolig de første fem minuttene, før du øker farten med 0,5 km/t hvert andre minutt. Løp de åtte første 45-sekunders dragene på 10% stigning. De mellomste åtte dragene løper du på 5% stigning, før du går ned på 0% på de åtte siste 45-sekunderne. I pausen på 15 sekunder hopper du av båndet og står rolig.
Etter 24 drag skrur du ned farten og jogger rolig i 5 minutter.
Supermosjonist: 30 x 45/15
Varm opp progressivt i 15 minutter. Jogg rolig de første fem minuttene, så øker du farten med 0,5 km/t hvert tredje minutt. Løp de ti første 45-sekunders dragene på 10% stigning. De mellomste ti dragene løper du på 5% stigning, før du går ned på 0% på de ti siste 45-sekunderne. I pausen på 15 sekunder hopper du av båndet og står rolig. Etter 30 drag skrur du ned farten og jogger rolig i 5 minutter.
Fart/intensitet:
Å treffe på farten i tre forskjellige hellinger kan være ganske vanskelig. Er du usikker på om en hastighet er for høy, start heller 0,2-0,5 km/t lavere enn du tror og håper beina dine klarer.
Å løpe i din vanlige rolige fart er et lurt sted å starte på 10% stigning. Spesielt på de første dragene på 10% stigning vil melkesyra melde seg rimelig kjapt hvis du løper for raskt, så start på en fart som er så sakte at du klarer å løpe.
På 5% stigning øker du farten med 2,5 km/t. For å være på den sikre siden, kan du øke med 2 km/t og heller øke farten for hvert drag. På 0% øker du med nye 2,5 km/t, her kan du også starte med 2 km/t økning og øke underveis.
