Når planen ikkje let seg gjennomføra

Som eg skreiv i forrige innlegg om oppstarten på prosjektet mitt, er det ikkje alltid det let seg gjera å gjennomføre dobbel terskel etter planen.

Eg er ikkje interessert i å gå på kompromiss med livet ellers, spesielt familie og jobb.

Derfor må eg av og til vera kreativ i treninga. Og sidan variasjon er eit av dei viktigaste treningsprinsippa, kan det likegodt vera ein styrke å ikkje springa same øktene kvar veka.

Det motiverar iallfall meg meir med noko variasjon, sjølv om ein ikkje kan samanlikna kvar økt like godt.

I denne 4-vekers perioden dukka utfordringane opp tredje veka, og overtok i tillegg heile den siste veka.

Spre øktene

Den tredje veka valgte eg derfor å spre torsdags-dobbelen til torsdag og fredag.

Utfordringa med dette, i forhold til den norske modellen, er at tidsrommet mellom øktene vert lang.

Ideelt sett har ein eit kort tidsrom der kroppen muskulært og fysiologisk er meir mottakeleg for fleire økter. Vert dette mellomrommet for langt, meinar ein at det vert for stor belastning.

Eg trur likevel ikkje dette har veldig mykje å seia, så lenge det ikkje vert gjort for ofte. Eg har også tidlegare testa veker med mange (4-6) korte intervalløkter med god suksess. Spesielt i forkant av Rotterdam maraton i 2018.

Den gongen vart det dåverande pers med 2.34. Den gongen var dragtiden ned mot 20min på enkelte økter, og dei vart ikkje intensitetsstyrte med måling av laktat. Men det fungerte også. Dette viser at det er mange vegar til Rom.

Slå saman øktene

Den siste veka i perioden lot det seg heller ikkje gjera å springa to økter både måndag og torsdag. Løysinga vart å slå saman to kortare terskeløkter til ei lengre økt med stor mengde.

Dette er ei type økt eg er godt vandt med frå tidlegare maratontrening. Så eg visste at det ville fungera fint. Ettersom eg også kjem til å satsa mest mot maraton, og ultra neste år, vil eg nok leggja inn fleire slike økter seinare i treninga.

Største utfordringa her er at mølla stoppar etter 99min, då desse mølleøktene ofte tekt rundt to timar.

Den siste veka vart det derfor 5x15min på måndagen og 20x3min på torsdagen. Måndag jobba eg frå maratonfart ned mot halvmaratonfart, med kontrollerte laktatmålingar. Men litt høgt på siste målinga.

Torsdag jobba eg rundt halvmaratonfart. Fyrste ti drag progressivt, og dei siste ti regressivt. Veldig kontrollert på laktat.

Veke 5-8

Veke 45:

Måndag 8x4min – Måndag 8km tempo (ute) – Torsdag 7x5min 5% – Torsdag 3x(10×45/15)

= 126min total dragtid.

Veke 46:

Måndag 6x6min – Måndag 2x20min – Torsdag 6x6min 5% – Torsdag 8x4min – Laurdag 3x(10×45/15)

= 174min total dragtid.

Veke 47:

Måndag 4x10min – Måndag 10x3min – Torsdag 6x6min 5% – Fredag 4x10min – Laurdag 4x(10×45/15)

= 186min total dragtid.

Veke 48:

Måndag 5x15min – Torsdag 20x3min

= 135min total dragtid.

I denne perioden fungerte det bra å auka mengden dei tre fyrste vekene.

Den fjerde veka vart det som sagt utfordringar, og derfor droppa eg den tenkte laurdagasøkta.

I etterkant føler eg at eg kom veldig godt ut av veka, på tross av to økter med mykje innhold.

Legg også merke til at eg legg inn nokre økter med 5% stigning på mølla. Her får eg lettare opp pulsen, og føler at eg kjem ut av økta litt «billegare» enn på dei raske øktene utan motbakke.

I denne fasen av treninga gjere det ikkje noko om ikkje alle øktene vert sprunge flatt, sjølv om det er flate konkurranser som er planen i 2024.

Alle desse fire vekene havna eg rundt 110km totalt. Kontrollert og utan ynskje om å pressa fleire km der eg er no.

Restitusjon og søvn

Som mange andre i desse tider, har eg pulsklokke. Og eg har lest Pulskuren til Dr. Torkil Færø. Utan at eg er slave av klokka, er det greit å ha nokre verdiar ein kan sjekka opp mot eigen følelse i løpet av veka.

Eg let absolutt ikkje klokkas styra restitusjonstid, men følgjer likevel med på kva den anslår. Dette er kanskje den verdien på klokka eg stolar aller minst på. Her må ein heller lytta til kroppen.

Bodybatteri, stress og HRV (Pulsvariasjonen) ser eg også etter, og avstemmar mot kroppens signal.

Her trur eg det er veldig viktig å kjenna kroppen godt, slik at ein ikkje går i fella og avstemmer kroppens signal til klokka sine tal. Stol mest på deg sjølv, også her!

Dei to mest viktige verdiane eg tek hensyn til i restitusjonen, er søvn og kvilepuls.

Kvilepulsen har eg fulgt med på i mange år, og søvn prioriterer eg høgt. Her kunne eg skreve eit eige innlegg, føler eg.

Ingenting er så deileg som å våkna utkvilt av seg sjølv utan bruk av vekkarklokke. Men det krev sjølvsagt at ein kjem seg tidleg til sengs. Noko som kan vera ei utfordring for mange.

Men dette anser eg aller mest som ei prioritering ikkje så mange ynskjer å ta. Skal ein få 8 timar søvn, og må opp kl.6. er det lett matterekning å skjøna kor tid ein lyt koma seg i seng.

Kvilepulsen er eit ypperleg verktøy for å oppdaga sjukdom og ein sliten kropp.

Dermed kan ein ta hensyn og gjera endringar tidleg viss det trengs. Så lytt til kroppen, men sjekk gjerne opp mot dei tilleggsparametrane du har tilgjengeleg.

Nedgang i kvilepuls kan også fungera som ein motivasjon, ettersom det mest sannsynleg skuldast god trening over ein lengre periode.

Kom deg i seng, og god natt ;)

PS! Fortsettelse følgjer. Både her, på Strava og på Instagram.

PT-Rune