Så er det fyrste søndag i advent og kun ei veka att til starten går på Valencia maraton. Fleire hundre nordmenn skal nedover, og mange har lagt ut treninga på Strava. Her vert det truleg spennande maratondebuten frå EM-helten Zerei Kbrom Mezngi, nytt rekordforsøk frå Kristian Ulriksen frå «I det lange løp» og forsøk på persar og ulike sub-forsøk frå oss andre som stiller til start.
Treninga er no unnagjort og det gjenstår ei veka med nerver og mental trening. Kroppen skal no kvila seg i storform, noko som ikkje er så enkelt som det høyres.
Dette er både den beste og verste tida i ein maratontreningssyklus. Det er veldig godt å slippa knallharde økter og mengder av kilometer. Det er deilig å sjå at kvilepulsen synk.
Men det er grusomt å kjenna på kjensla av at ein burde ta ei hard økt til. Berre ei til, slik at formen vert endå litt betre. Men likevel måtte klara å stå i det og overbevise seg sjølv om fakta:
Du har gjort jobben og ingenting er betre enn å kvila. Sjølv om beina kanskje kjennes blytunge ei veka før løpet. Slike kjensler er heilt normalt.
Dei to siste vekene
Forrige blogg slutta med ei bekymring kring ryggen. Ikkje prolaps-bekymring, for det var ingen nervesmerter. Men likevel ein ryggstrekkar som kjentes uforklarleg støl og smertefull.
Inn mot det som skulle vera den siste harde treningsveka, vart det løpefri søndagen. Og måndagen. Og tysdagen. Utover tysdagen tiltok smertene i ryggen og kvalmen kom som kasta på. I løpet av kort tid gjekk det frå å vera «støl» muskulatur tll at eg hadde problem med å stå oppreist, var kvalm og mangla kraft.
Dagen fortsatte i ambulanse (utan blålys) til legevakta, sterke smertestillande, overvåkning og mistenkt nyrestein. Eg vart godt ivareteken og va heima før dagen var omme.
Takk til hyggelege ambulansepersonell og ansatte på legevakta, som ga god smertereduksjon og tryggheit!
Veke 10
Dagen etter kjentes kroppen tilnærma normal, og eg testa ei roleg 2-timarsøkt på mølla. Utan smerter og med ein kropp som virka mottakeleg for trening.
Eg tok derfor sjansen og hoppa på ei kontrollert mølleøkt med 40 x 45/15sek på torsdagen. Fart frå maraton og ned mot 5km-fart.
Beina var ok og ryggen var heilt fin. Men det beste av alt, var den mentale boosten etter økta. Vissheita om at lite var unormalt med ryggen, og at eg slapp unna med tre løpefrie dagar.
Fredag vart det motbakkeøkt på mølla, for å unngå høg fart og stor belastning på kroppen. 6 x 6min på 5%. Lett progressivt. Igjen ok kjensle og mental boost etterpå. Noko som resulterte i ein langtur laurdag. I kontrollert fart, men litt flytfart dei fyrste 15km, og roleg løping heim dei siste 15km.
Totalt for veka vart det 3-4 mil mindre enn planen, men 106 km. Kanskje ikkje altfor mykje skade hadde skjedd? Det vert likevel spennande å sjå utslaget på mindre mengde denne og forrige veka.
Normalt skulle desse to vekene vore dei med mest mengde i heile planen min. Slik at effekten av taperinga skulle bli endå større.
Hvilepulsen gjekk ned som følgje av nokre kviledagar i starten på veka.
Veke 11
Denne veka har eg teke som den har kome. I skrivande stund manglar eg dagens rolege tur, men planen er 12-14 rolege km ute. Noko som gjer at eg havnar rundt 85-90 km totalt denne nest siste veka.
Normalt sett forsøker eg droppa til 65-70 % av den siste harde veka. Denne gongen vert droppet noko mindre, som følgje av to unormale veker i forkant.
Måndag hadde eg 8×1000 m på mølla heima. I god fart, med litt lengre pausar mellom enn vanleg.
Det er viktig å opprettholda fart på kvalitetsøktene i ein slik taperingfase. Men normalt sett halvera eg mengden på kvar økt og utvidar pausane noko.
Dette gjer eg for å redusera totalbelastninga på økta. Det er viktig at ein ikkje slepp opp for mykje, for då vert beina ofte litt sløve på løpsdagen. Så behold god intensitet når du fyrst spring.
Onsdag rekna eg som fyrste skikkelege dag av nedtrappinga. Eg sprang 20 x 45/15 på mølla på jobben. I frå maratonfart med auke 0,2km/t kvart drag.
Ei økt som har vore med meg sidan eg starta å springa for omslag 15år sidan. Den er lett å gjennomføra på mølla. Ein kan springa den med høg fart, på grunn av korte drag og pauser som vaskar ut det som måtte kome av mjølkesyre. Beina er ofte veldig gode dagen etter denne økta.
Laurdag kledde eg godt på meg og gjennomførte 5×2000 m ute i regn og vind. Farten var rundt halvmaratonfart og pausane var 400 m roleg løping. Eg måtte jobba godt på, men slik skal det kjennast ei veka før start. Økta bør ikkje gå altfor lett. Det er meir faresignal viss ein kjenner på veldig gode bein på denne tida av nedtrappinga.
Neste veka
Som sagt er no den fysiske jobben gjort. No handlar det om å kvila, men likevel røra på beina. For min del i denne taperinga, vert det ei økt med litt fart i morgon (måndag), og på onsdag.
Fredag er avreisedag og løpefri. Mens laurdag testar eg forhåpentligvis dei to fyrste km av løypa i den farta eg har plan om.
Men kva er i grunn farta?
Målet
Etter fleire rundar med meg sjølv, gjekk eg frå mål om sub 2.40 til 2.38 tidlegare i perioden. Treninga har stort sett gått etter planen og kroppen har svara bra. Kanskje burde eg hatt 1-2 endå lengre langturer, men eg har valgt å avslutta dei gongene eg har hatt lyst på lengre. Dette for å minska slitasjen på ein (gamal) kropp.
Etter endå fleire rundar med meg sjølv, har eg enda på at eg går for sub 2.36 neste søndag.
Vanlegvis set eg høgst oppnåelege mål, men før eller seinare må ein sikta litt høgare. Uansett er det for meg ein seier å stilla til start etter alt kroppen har vore gjennom i år.
Løpet
Sub 2.36 krev ein opning rundt 1.18, og utover er planen å bruka så lite krefter som mogeleg, så lenge som mogeleg.
Så til dei som spring i same gruppe: Det vert lite drahjelp frå meg.
Men i eit maraton veit ein aldri. Det er kanskje betre å springa litt raskare i ei stor gruppe, enn å liggja i planlagt fart ålaina.
Løpet vert derfor ofte til undervegs. Men ein ting er sikkert; Eg kjem IKKJE til å opna for hardt. Uansett. Håpar eg.
Meir maratonførebuing
Eg kunne skreve side opp og side ned om førebuing til dette løpet, men det får heller koma seinare.
Er det derfor noko du er nysgjerrig på i forhold til eit maratonløp, er det berre å ta kontakt med ptrune på Instagram eller på heimesida mi.
Eg skriv gjerne flere maratonrelaterte innlegg her, eller følgjer deg tettare opp dersom du treng det.
Men hugs å ikkje gå i fella med FOR MYKJE, FOR FORT, FOR OFTE
Valencia, ver snill med meg!
Se dette innlegget på Instagram
