Då er dei tre neste vekene unnagjort av 12-vekersprogrammet mot Valencia. Dermed er eg halvvegs og det er kun 4 tøffe veker att til å byggja formen før nedtrappinga. Dei to siste vekene skal eg berre «kvila» meg i form – og grua meg.
Eg vel fortsatt å skriva ganske detaljert kring øktene eg har gjort. Dette for at det skal vera enkelt å samanlikna med eigen trening og fart.
MEN, hugs at løping skal og bør vera enkelt. Eg brukar lengre tid på å gå gjennom øktene no når eg skal skriva om dei, enn når eg legg planen.
Hugs også at det ikkje finnes ein fasit, og at økter kan gjennomførast på ein annan måte enn planlagt. Eg meinar det viser styrke viss ein klara justera økter undervegs, enn viss ein pressar gjennom økter uansett.
Kontinuitet slår fortsatt alt anna. Over tid får ein meir kontinuitet ved å trena kontrollert enn å trena for hardt.
Planen
Desse tre vekene var fokus på å springa noko meir enn dei tre tidlegare vekene. Det skulle likevel vera relativt lystbetont. Akkurat kor mange kilometer det vart, var ikkje så nøye, men beina kunne godt kjennast litt tunge innimellom.
På tross av dette skulle det ikkje gå utover kvalitetsøktene. Farten skulle fortsatt aukast litt kvar veka, mens mengde på innholdet på dei harde øktene, skulle vera litt større enn tidlegare i programmet.
Utover dette skulle eg ta ein dag av gangen og justera der det var naudsynt. Så kan du jo avgjera om eg lukkast.
Veke 4
Denne veka starta med ein moderat rask (4:13 i snitt) langtur på 32 km. Fin følelse og bittelitt progressiv.
Kortintervallane denne veka var fortsatt ein miks av 200 m og 400 m. I litt høgare tempo enn sist veka. Økta, 6 x (200/200 m + 200/400 m + 400/200 m), vart gjort på same mølla på jobben i Asker. Fortsatt kjennes fartsauken kontrollert. Økta var gjort på onsdagen.
Planen på langintervall var 10 x 1000 m i overfart denne veka. Dette bytta eg ut med 15 x 4 min, med snittfart rundt ønska maratonfart i Valencia. Altså litt lengre drag enn 1000 m. Eg starta raskt og gjekk ned 0,1 km/t i fart pr drag.
Økta vart gjennomført på mølla heima. Ei økt med stor mengde og fantastisk mental følelse når ein er ferdig. I periodar har eg køyrt ei slik stor økt i veka. Tanken er å få stor mengde rundt maratonfart. Den kan varierast med lengden på draga også.
Søndagen vart det høve for ny langtur Larvik–Tønsberg. Planen var å springa på følelse og ta det som det kom. Ryggen var noko stiv i starten, truleg pga 3 timar med bæring og sjauing rett før.
Eg starta relativt roleg og kontrollert, men måtte skru opp farten for å rekka toalettbesøk på ein bensinstasjon langs ruta. Rakk det akkurat. Etter den korte do-pausen, bestemte eg meg for å la beina bestemma tempo.
Det gjekk litt og litt fortare, og då slår ofte konkurranseinnstinktet inn. Økta vart avslutta med eit par km under halvmaratonfart. Snittet på 4:03 min/km vitna om at det hadde vore ei god økt.
Mot slutten var freistinga stor for å fullføra ein maraton sub 2.50, men eg klarte gje meg etter 33,5 km. Dermed risikerte eg mykje mindre enn viss eg hadde pressa dei siste 8–9 km i halvraskt tempo. Ikke alltid lett å vera fornuftig når det flyt godt på. Men eg meinar fortsatt at det er viktigare med å ha kontroll, enn å få ei strålande Strava-økt.
Totalt denne veka vart det i overkant av 143 km, og eg kom relativt godt ut av den siste harde langturen på tross av litt stiv rygg nokre dagar etter.
Veke 5
Fartsøkta denne veka besto av 12 x 400/400 m på onsdag. På same mølla. Med progressive fart. Snitt litt raskare enn forrige veka. God følelse sjølv om eg var litt stiv i ryggen eit par dagar etter den søndagens langturen.
Same dag vart det også ei roleg kveldsøkt på 15 km på mølla.
Når det gjaldt langintervall denne veka, sto det 5 x 3 km med flytpause på planen.
Ei krevande økt, både fysisk og mentalt. Eg følte eg trengte nokre dagar pause etter forrige økt (onsdag), så planen var å gjennomføre økta på laurdag.
Vermeldinga, derimot, sendte meg ut på økta fredag. Med tanke på at det skulle vera bursdagshelg i heimen, så passa dette i grunn bra logistikk messing. Men eg var rimeleg usikker på beina då eg starta.
På ei slik økt forsøker eg springa fyrste 3 km kontrollert. Så også denne dagen. Likevel viste klokka litt raskare fart enn planlagt.
Dette kan slå begge vegar, men sidan beina kjentes betre enn frykta, brukte eg same taktikk på andre 3 km. Flytpausen mellom hadde gått veldig fint, rett under 4-blank.
Utover økta hadde eg bra kontroll, sjølv om den fjerde 3 km var ganske hard, med litt ugunstig vind.
Igjen kom lysta til å springa 2 ekstra km for å få ei god halvmaratontid. Igjen klarte eg å følgja planen og avslutta som planlagt etter 19 km. Snittet pr km på alle dei raske, var 3:41–3.42 og pausane ganske nøyaktig 4-blank.
Følelsen var veldig god, både fysisk og ikkje minst mentalt.
Langturen denne veka vart veldig roleg. Mykje fordi den havna mellom intervalldagane. 31 km på 4:31-snitt. Likevel ei viktig muskulær økt, spesielt med tanke på at det var dobbeltøkt dagen før.
Totalt for veka vart det 116 km inkludert ein løpefri dag på bursdagsfeiringa til Nora (11 år). Bursdagsfeiringa vart også ein suksess.
Veke 6
Veka starta med ein kort langtur måndag. I tillegg vart det to langturar på mølla mens eg såg fotballkamper. Onsdag (27km) og søndag (25,5 km). Desse vart ekstra tunge ettersom favorittlaget ikkje presterte særleg godt.
Når eg brukar fotball som tidsfordriv på desse mølleøktene, spring eg alltid roleg. Eg varierer fart kvart minutt. Enten 0,1 eller 0,2km/t opp eller ned i fart kvart minutt.
Dermed føler eg at tiden går noko fortare. To timar på mølla er uansett krevande, så det er greit å finna måtar å gjera det meir utholdelig. Møllekamp er også ein måte på å «spara» inn tid for familien. Kampen skal jo som oftast sjåast uansett, og då er det like greit å leggja løpeturen samstundes, i staden for i tillegg.
Fartsøkta denne økta var i programmet endra til 1200-metersdrag. Eg hentar inspirasjon til desse fartsøktene frå eit 5-10 km program av Jack Daniels, ein kjent løpetrenar.
Derfor er det ofte referert til miles og baneøkter. Eg syns likevel det fungerer utmerka på tredemølla. Her er det lett å ha kontroll på fart. Både innad i økta og over tid.
Denne økta var 6 x 1200 m med god pause mellom. Dermed kunne farten vera høg og det vart ikkje så ulikt ei fartsøkt. Eg valgte å springa denne progressivt på den raske mølla på jobben på tysdag.
Onsdag fekk eg lagt til ei kort fartsøkt på 20 x 45/15 på same mølla. Den viste at farten nærmar seg farta eg hadde for nokre år sidan. Men litt vanskeleg å samanlikna, då eg sjeldan sprang 45/15-økt på nettopp denne mølla. Økta gjekk progressivt med 0,2 km/t auka pr drag. (16-19,8 km/t).
Fredag fekk eg lurt meg til ei 10 x 1000 m økt med 300m jogg mellom. Sara (6 år) var heima frå skulen heile veka, men var snill og lot meg trena ein time på mølla.
Farten var nok frå 10km-fart og nedover. Likevel kjentes den ok, og eg rakk akkurat gjennomføre, før eg skulle på samling med delar av det norske Asics Frontrunner-teamet. Eg vart så heldig å blir ein del av denne flotte gjengen i februar. Dette var likevel itt fyrste møte med ein teamet pga at eg måtte droppa samlinga tidlegare i år pga ryggproblem.
Laurdagen fekk me med oss eit flott Park Run-arrangement i Tøyen Parken.
Der stilte frivillige opp, slik at nærmare 100stk, unge og gamle, kunne springa eller gå 5km på tid. Eit flott tiltak som finnes fleire stadar i Norge og utlandet. Sjekk gjerne ut http://www.parkrun.no og delta. Det kan verkeleg anbefalast.
For min del vart det litt harejobbing for @tanjacg som sprang sin raskaste 5km på ei god stund. Litt motvillig og spontant bestemt. Løypa var ganske kuppert med rundt 90 høgdemeter totalt.
Totalt denne veka vart det 146 km på ok bein. Ingen tur over 30 km, men tre turar over 20 km erstatta langturen.
Anna trening
Eg har desse tre vekene hatt noko færre onlineøkter for Naardic, men likevel vert det i snitt tre slike økter i veka.
Dei fleste av desse øktene inneheld minibands og sklimatter, så då får eg gjort ein del av øvelsane eg likar best i forhold til løping. Minibands og sklimatter er utmerka utstyr som ikkje tek stor plass, men som er super effektive viss dei vert brukt på rett måte.
Eigen styrketrening har eg fått til ei gong i veka. Kanskje ei økt for lite, men tida har ikkje strukke til. Sjølv om det er viktig å holda kontinuiteten på styrken, er ikkje dette verste perioden å ha litt færre økter med tunge vekter. Så prioriteten vil også vera mengde og kvalitet på løpinga dei neste tre vekene.
Hvilepulsen er fortsatt stabilt på 35 slag i snitt i veka, og ligg noko lågare enn tidlegare ein del dagar.
Dette tolkar eg som at det endå ikkje er for mykje trening og at kroppen respondera som den skal på trening.
Så er eg spent på om eg klara holda meg frisk dei neste tre vekene. Eg kan gjerne ta ein rusken hals nest siste veka før løp, men ikkje i denne fasen av oppkøyringa.
