I løpet av eit langt liv som løpar, uansett nivå, vil bortimot 90 % av alle løparar ei gong oppleva avbrekk i løpinga som følgje av ein løpsrelatert skade. Men kvifor vert så mange skada, og kva kan ein gjere for å forebygge? Her er mine tips til styrkeøvingar.
For hobbyløparen betyr det ofte at ein ikkje får tilbake løpsgleden, som eg skreiv om i eit tidlegare innlegg. Kanskje føre det til at du sluttar å springa. For supermosjonisten som skal persa på ein eller annan distanse, vil skaderelaterte pausar vera den største trusselen mot å nå mål. Risikoen er så stor at det kan vera lurt å gjera tiltak for å unngå skadar. Men kvifor vert så mange skada?
Ein kan skilja mellom akutte skadar (traumer) eller skadar som dukkar opp over tid. Akutte skadar som eit overtråkk , eit fall eller liknande skal eg ikkje seia så mykje om her, men skadene som oppstår over tid er det meir interessant å sjå nærmare på.
FOR MYKJE, FOR FORT, FOR OFTE
Som oftast oppstår slike skadar som følgja av FOR MYKJE, FOR FORT, FOR OFTE. Det er sjeldan nokon vert skada av å springja ein liten tur i «feil» sko, på «feil» underlag, eller i «feil» fart. MEN dersom du spring for FOR OFTE i feil sko, FOR MYKJE på asfalt eller FOR FORT aukar mengde eller intensitet, kjem skadane etterkvart.
Løping er ein bevegelsesform med stor belastning. Derfor er det viktig at ein brukar god tid på å springja inn nye skomodeller, auke totalmengde og auke treningsintensitet. Alle endringar må skje gradvis og kontrollert. Dette er etter mi meining den aller viktigaste lærdomen for alle løparar. Følgjer du dette prinsippet er det stor sjanse for at du opplever den største nøkkelen for framgang. KONTINUITET
KREFTENE
Totalkreftene som påvirker heile kroppen ved løping, vil vera konstante. Når du endrar løpeteknikk, underlag, skomodell eller andre faktorar, vil fortsatt kreftene vera like store. Dei vil berre flytta seg rundt og utfordra nye stadar i kroppen. Andre ledd, sener og musklar vil måtte jobba hardare enn tidlegare. Dersom desse ikkje er sterke nok til å tåla den nye belastninga, vil det etterkvart koma til syne som ulike utfordringar og etterkvart skadar. Kanskje eit kranglete kne, ein sår hamstring eller ein øm akilles.
Kva skjedde då «alle» skulle springa med minimalistiske sko, etter å ha lest boka «Born to Run»? Tanken var at ein ved å landa meir naturleg på foten, ville ein unngå skadar i hofte og kne. Utfordringa var at mange gjorde endringane for raskt, noko dei færraste akillessener og leggmusklaturar var klare for. Desse områda fekk mykje større arbeidskrav som følgje av endring i belastning. Ein såg nedgang i spesielt kneskader, men ein oppblomstring av skadar i akilles og leggmusklatur. Ei påminning om at kreftene fortsatt er der, sjølv om dei vert flytta frå eit område av kroppen til eit anna. Dei som var flinke å gjera endringa veldig gradvis, er truleg dei som fortsatt spring med minimalistiske eller utan sko i dag.
PREHAB ELLER REHAB?
For å tåla belastninga kroppen vert utsatt for under løping, er det lurt å førebu kroppen på kva som ventar. Helst før du vert skada. Det fristande å kalla all styrketrening for løparar for rehab-trening. Er du flink i forkant vil du minska risikoen for ufrivillig pausar i løpinga.
Viss du likevel vert skada, vil rehabiliteringstrening ofte vera særs nyttig. Utfordringa er at du truleg treng lengre tid for å koma like langt som med prehab-trening.
STYRKEPROGRAM FOR HOBBYLØPAREN OG SUPERMOSJONISTEN
Under har eg filma nokre øvelser som du kan gjera utan utstyr. Dette er eit forslag og ingen fasit. Det er mange måtar å bli ein meir solid og langsiktig løpar på.
Hugs at litt er betre enn ingenting. Unngå FOR MYKJE, FOR FORT, FOR OFTE.
Sjølvsagt finnes den skadefrie løparen. Kanskje er det deg? Viss ikkje er mitt tips å investera litt tid på styrketrening i løpet av veka. Det treng absolutt ikkje vera mykje. Kanskje 30min eller ein time. Kanskje fordelt på ein, to eller tre små økter. Jobb så lenge du klarar gode repetisjonar før du tek ein pause. Leik deg med variasjon i tid på jobbing eller antal repetisjonar. Det viktigaste er at øvelsene vert gjort, og at dei vert gjort relativt kontrollerte. Så kan mengde og utfordring auka etterkvart.
Jo mindre du har gjort til no, desto større vert framgang. Og skaderisikoen minskar dersom du tek hensyn til FOR MYKJE, FOR FORT, FOR OFTE.
Test ut! Start roleg! Ta kontakt om det er noko du lure på, eller om du vil vera med på online kurs med styrke for løparar!
Hugs dette er kun ein av mange måtar å gjera styrke trening for løparar på. Kanskje dukkar det opp fleire innlegg med andre forslag i nær framtid?
Ha ei fin treningsveka!
Ny oppdatering mot Valencia maraton kjem snart.
