Sensommeren er her, og det nærmer seg konkurransesong for mange. Her er noen forberedende tips til deg før den store dagen.
Om du skal løpe maraton, halvmaraton, 10 km eller 5 km, er det viktig å gjøre de riktige tingene nå de siste ukene.
Å lade opp til et løp er like viktig som treningen i seg selv, og jo nærmere du kommer konkurransen, desto mer gjelder regelen «less is more».
Maraton krever aller mest opplading, og dette begynner tre uker før konkurransen. Skal du løpe halvmaraton, 10 km eller 5 km, vil den siste uken være din oppladingsuke.
Tre uker før løpet
Tre uker før maraton vil det være naturlig å løpe din siste ordentlige langtur. Denne langturen kan godt innebære at du løper de siste 5–10 kilometerne noe raskere, slik at kroppen øver seg på det som skjer etter 30 kilometerne på maraton.
Dette må tilpasses ditt nivå og din målsetting. Hvis du bare løper for å gjennomføre en maraton, holder det å ha jevn fart.
Videre denne uken bør du redusere treningsmengden med 15–20 prosent. Gjennomfør ditt vanlige antall treningsøkter, men reduser på lengden.
Du begynner nå oppladningsmentaliteten din, og er ikke flinkere om du gjør litt ekstra.
To uker før løpet
To uker før en maraton løper du også langtur, men bare helt rolig, og 50–75 prosent av din vanlige langtur. T
reningsmengden totalt sett bør også reduseres til mellom 50–75 prosent av det du totalt sett har trent ukentlig.
Fokuser på å få tilstrekkelig med søvn, og la kroppen din få innhente seg. Kjenner du noen småvondter her og der, er det bedre med en dag hvile slik at du ikke drar på deg noen skader.
Den viktigste jobben er gjort og nå er restitusjon og hvile en veldig viktig del av treningen din.
Hvis du er usikker eller ikke har tenkt så mye over det, så er det lurt å finne ut hva du tåler best å spise før treningsøkter og lengre løpeturer.
Når selve maratondagen kommer, bør planen for matinntak og drikke være klar, slik at du ikke bekymrer deg for det.
Finn ut hvilke sko og klær du ska løpe i, og bruk det på trening og løp inn skoene.
Unn deg selv en massasje for å løse opp stive muskler.
Les også: Jack Waitz gir sine tre beste tips.
En uke igjen!
Den siste uka før maratonløpet er du antakelig veldig nervøs, og kjenner på kroppen mer en noen gang.
Hvis du føler at du begynner å bli syk, kjenner på småvondter og er slapp og sliten, så er dette faktisk helt normalt. Da er du på god vei til å lade opp riktig.
Treningen skal nå kuttes ned til mellom 25–50 prosent av det du vanligvis gjør, men hold oppe farten på løpeturene dine, selv om du løper mindre.
Du kan gjennomføre en lett økt tirsdagen før maraton med noen drag mellom 3-6 minutter i maratonfart. Dette kan være 6 x 1 km eller tilsvarende. En lett økt bare for å vekke kroppen.
Ta minst én dag med totalt hvile denne uken, enten én eller to dager før løpet.
Bruk tid på å lese kart over løypa og gjøre deg kjent med det som venter deg. Å løpe deg gjennom mentalt er en viktig forberedelse.
Ikke tren styrke og eller andre nye øvelser denne uken, og husk å få nok søvn.
Spis sunt og variert, men unngå ny og ukjent mat. Når du trener mindre nå som du lader opp, vil du naturlig lagre mer glykogen i musklene dine. Derfor er det ikke nødvendig å spise dobbelt så mye pasta som du ellers gjør. Fokuset bør være på ren, sunn mat og drikke nok.
Når selve løpsdagen står for tur, vil du være oppladet og klar hvis du har fulgt disse rådene.
Skal du løpe halvmaraton, 10 kilometer eller 5 km, så kan prinsippene for siste uken benyttes. Jobben er gjort, så nå det er viktig å lade opp riktig, og la kroppen få mulighet til å samle energi. Sov nok, spis sunt og drikk nok. Løp en kort treningsøkt noen dager før (tirsdag eller onsdag) for å vekke kroppen, men ikke for hardt. Gjerne en fartslek.
