Hei.
Som en forberedning til Lidingøloppet så har jeg nå vært til Løplabbet og har fått tatt en laktattest.
Men hva er egentlig laktat, melkesyre, aerob terskel og anerob terskel?
Foto: 2018 – Dream it – Wish it – Do it
Hva er aerob og anaerob?
Aerob terskel er der hvor melkesyrenivået i blodet først begynner å stige, gjerne ved 60-85% av makspuls, avhengig av hvor godt trent du er.
Den anaerobe terskelen er det høyeste nivået av treningsintensitet du kan opprettholde i rundt 1 time uten at det bygger seg opp en betydelig melkesyrekonsentrasjon i blodet.
En enkel huskeregel er at aerob betyr «med oksygen» og anaerob betyr «uten oksygen».
Hva er laktat?
Laktat, eller melkesyre som det også kalles, dannes når intensiteten på treningen er så høy at kroppen ikke får tilstrekkelig med oksygen (anaerob).
Trener du med for høy intensitet over tid (over terskel), så vil du oppleve at muskulaturen blir stiv. Denne stivheten er opphopning av laktatkonsentrasjonen i muskulaturen.
Når laktatkonsentrasjonen blir for høy må man redusere intensiteten for å bli kvitt melkesyren.
Når vi måler laktat i blodet ved gradvis økende belastning, finner du ut hvor hardt du kan jobbe før produksjonen av melkesyre overstiger kroppens evne til å kvitte seg med den igjen.
Denne belastningen kalles da altså melkesyreterskel, laktatterskel eller anaerob terskel.
Foto: 1,6 – her er jeg oppe i sone 2 – som mosjonist som jeg er så kan du gjerne trene i lapskaussonen. Trener du så mye at restitusjonstid er en utfordring, da bør du unngå sone 2, da man får omtrent det samme utbytte ved å ligge i sone 1, men med midre belastning og kortere restitusjonstid.
Hvorfor ta en laktattest?
Hvor fort du løper på melkesyreterskel, er avgjørende for hvordan du vil prestere i løp
Melkesyreterskel er det den høyeste pulsen du kan ha i en bestemt aktivitet uten at du får opphopning av melkesyre og stivner.
Jeg er ikke så opptatt av å bli veldig rask, men om du er opptatt av det, så bør du jobbe for å få terskelen opp i mot din makspuls, lykke til :)
Hvordan taes en laktattest?
Du løper på tredemølle med pulsklokke. Etter en rolig oppvarming starter testen hvor du løper intervaller på 5 minutter.
Mellom intervallene er det en pause på 30 sekunder hvor vi måler melkesyreverdien i blodet ditt, før vi øker hastigheten på mølla.
Intensiteten økes til du kommer over melkesyreterskelen din, da har du gjerne tatt 4-6 drag.
Slik kommer vi frem til din melkesyreterskel og dine individuelle intensitetssoner.
Lakttattest er arbeidsspesifikk
En laktattest er arbeidsspesifikk, det betyr at hvis du tester laktatprofil på sykkel vil ikke resultatene være overførbare til løping eller ski, som er et helt annet muskelarbeid.
Hvorfor er det viktig å vite hvor terskelen er?
Når du trener på terskel fjerner kroppen like mye melkesyre som den produserer.
Dersom du ønsker å forbedre utholdenheten din ytterligere anbefales det å trene et betydelig volum i dette området.
Terskelen min ligger på hjertefrekvens 163 s/min og på flat asfalt så holder jeg da en fart på 4:00min/km
Hastigheten man kan holde på laktatterskel brukes som en predikator på hvor godt man kan klare å prestere på en gitt distanse.
I langdistanse er terskelen høyst relevant fordi den forteller oss noe om hva slags snittfart man kan regne med at du klarer å holde i størstedelen av løpet.
Hva skjer i kroppen min når jeg trener over terskel?
Når du trener over terskel klarer ikke kroppen å forbrenne laktat like fort som den produseres. Dermed er det bare et spørsmål om tid før laktat og H+ -ioner akkumuleres i musklene. Det blir et surere miljø i muskulaturen og man makter etter hvert ikke å utvikle samme kraft som man gjorde under terskel.
Du føler deg stiv, tung og i mange tilfeller så får du vond muskulatur.
Når muskelkraften reduseres vil også prestasjonen gå ned.
Syretoleranse er en viktig del av prestasjon, og du kan trene på å tåle å jobbe med noe syre i muskulaturen. Dette innebærer noe trening godt over laktatterskel, men trening på så høye intensiteter vil ofte gi god effekt på det maksimale oksygenopptaket ditt.
Foto: Nyttårsløp – pers på 3000meter (10:27) og godt over terskel
Hvordan øke laktatterskel?
Ved å trene tett opptil laktatterskelen din så utvikler du denne videre.
Det kan være på kontinuerlige økter eller ved intervallpreget arbeid.
Det som kjennetegner terskeløkter kontra syreøkter er varigheten på den effektive treningstiden. Der man har kortere intervaller og lenger pause ved syretrening, vil dragene være lenger med relativt korte pauser ved terskeltrening. Her er noen eksempler:
Syreintervall: 5 x 4 minutters løping med 2 minutter pause.
Syreintervall: 6 x 1000 m løp med 3 minutter pause
Terskelintervall: 3 x 8 minutter med pause på 1 minutt.
Terskelintervall: 30 x 45 sekunder løp og 15 sekunder pause.
MIN LAKTATTEST
Jeg tar en slik laktattest ett par ganger i året (er du Kondis medlem så får du god rabatt på løplabbet, så da koster ikke en slik test så mye).
Det viktigste for meg med disse testene er å følge utviklingen min, men selvsagt også terskel og hvor høyt opp sone 1 og 2 går.
Nå på søndag så skal jeg løpe Stjørdalsmila, da er planen å løpe første halvdel på terskel og evt gasse litt på på de siste 5km. Målet er 10km pers og sub 40.
Jeg har aldri løpt 10 km løp før, så det blir spennende, persen min er på 41 minutt, den tok jeg mens jeg løp maraton i Amsterdam i fjor.
Følg meg
Instagram: Nardoramp
Strava: Stig Sjølstad
Stig Sjølstad
Klubb: Hell Ultraløperklubb
Maraton: 4
Fjellmaraton: 1
Ultra: 3
Personlige rekorder
Lengste løp: UltraVasan 90km
Maraton: 3:17 (Amsterdam Maraton 2018)
21 km: 1:31 (Amsterdam Maraton 2018)
10 km: 41 min (Amsterdam Maraton 2018)
5 km: 18:21 (Nybrottkarusellen 2019)
3 km: 10:27 (Nyttårsstevne 201
