Du er midt i et løp eller en trening og plutselig blir beina tunge, lungene skriker og alt du vil er å stoppe å løpe. Hva gjør du? Noen løpere begynner å slappe av, til stor irritasjon i ettertid. Andre gjør det ikke. De jobber seg gjennom smerten og overlever, med bein og lunger intakt.
Hva skiller de av oss som gir etter fra de som presser seg videre når utmattelse og ubehag melder seg? Det eksisterer mye data på eliteutøverenes metale mestringsferdigheter, men ingen studier har sett på rekreasjonsløpernes taktikker før nå.
Cindra Kamhoff, Ph.D og leder for Minnesotas Statlige Universitet avdeling for Sport og Prestasjonspsykologi, intervjuet maratonløpere i alderen fra 24 til 59 år med løpstider mellom 2.38 og 4.45, for å undersøke hvilke mentale hindringer de møtte underveis og hvordan de håndterte dem. Hennes funn vil hjelpe deg til å holde ut og løpe ditt beste uavhengig av om målet er å løpe et maraton, 5-km eller eller din faste løperunde.
Hindring 1: Negativ tenking
Den største mentale sperren som løperne nevnte var destruktive og negative tanker. «Hvordan kan tusenvis av løpere klare sine mål, mens jeg ikke klarer det?» Eller «Seriøst? Jeg har trent så hardt og nå får jeg krampe?».
– Negative tanker ødelegger løpingen vår fordi det ikke gir oss muligheten til å se muligheter eller egent potensiale, sier Kamphoff. Det kan også føre til kortere pust, økt hjertefrekvens og spente muskler. Dette gjør det fysisk tyngre å puste.
Hvordan håndtere negativ tenking:
Halveis inn i 2012 Rock’n Roll Arizona Maraton hadde Tere Derbez Zacher vondt, og tenkte, «kanskje jeg ikke burde gjøre dette»? Men den 41 år gamle familierådgiveren fra Scottsdale Arizona tok seg sammen.
– Jeg sa til meg selv, det hode vil, følger kroppen, og det fikk meg gjennom, sier hun.
– Det faktiske trikset til å håndtere negative tanker er å gjenkjenne at du har evnene til å lukke dem ute, sier Greg Chertok, direktør for sports psykologi ved «Physical Medicine and Rehabilitation Center» i Englewood, New Jersey.
På dine daglige løpeturer skal du trene bevisst på din indre stemme. Når den sier noe negativt, anvend en stoppmekanisme – et redskap som tillatter deg å skifte fokus til noe positivt. Eksmpler på dette kan være:
– Et motiverende ord
– En distraherende sang
– Fokuser på kroppen din (pusting, armbruk etc).
Da Jeff Weldon (40), CFO for United Prairie Bank fra North Mankato, Minnesota, begynte å få problemer etter 37 kilometer i Whistlestop Maraton, forble han postiv ved å smile.
– Høres dumt ut, men det funket virkelig, sier han.
Hindring 2: Rigide mål
«Jeg er ikke fornøyd om jeg ikke løper på 3.40». «Mitt eneste mål er å løpe negativ splitt». «Jeg må forbedre tiden min ellers er treningen bortkastet».
Målsetninger holder oss motiverte og hjelper oss til å yte det lille ekstra for å ta ut vårt potensial. Hvis du blir for fokuset på et resultat risikerer du å bli skuffet hvis du ikke har dagen, sier Kamphoff.
Hvordan håndtere rigide mål:
Så tidlig som etter tre km skjønte Derbez Zacher at å fullføre på 2.45 kke var mulig. Hennes andre målsetning, en sluttid under tre timer, var fremdeles oppnåelig.
– Det å ha et sekundermål hjalp meg videre i løpet, sier Derbez Zacher.
Kamphoff foreslår å bruke et utfallsrom når man setter målsetninger, for eksempel å løpe halvmaraton mellom 1.50 til 1.55.
– Et utfallsrom endrer hvordan man snakker til seg selv under et løp, sier Kamphoff.
– Hvis du for eksempel åpner i 5.22-fart og har et rigid 1.50 mål (5.11 fart) er det lett å fort bli stresset. Men med utfallsrommet ville du vært på skjema og sannsynligheten for å forbli positiv ville vært større. Når du setter utfallsrommet for målsetningen, vær realistisk.
Den «raske enden» bør være noe treningen din anslår at du klarer på en drømmedag. Den «trege enden» bør fremdeles være noe du kan være tilfreds over å oppnå.
Hindring 3: Tvil
Løpere pleier å tvile på ferdighetene sine, spesielt når de løper nye distanser eller har høye målsetninger. Det motsatte av tvil, er selvtillit.
– Selvtillit er en av de viktigste indikasjonene for å oppnå gode prestasjoner. Hvis du ikke tror, har du ikke en sjanse, sier Kamphoff.
Hvis du ikke tror at du kan, tar du ikke de nødvendige risikoene og handlingene som kreves for å nå målet ditt.
Hvordan håndtere tvil:
– Gå ut offentlig med dine usikkerheter, foreslår Rebecca Williams. Hun tvilte selv på om hun kunne fullføre en maraton.
– Rådet er å snakke med andre løpere i din lokale løpegruppe eller klubb, fordi det er mange andre i samme situasjon. Man får tilbakemeldinger og oppmuntrende råd av hverandre. Ofte er det mye lettere å gi råd til andre en til seg selv, så snakk med andre løpere.
Sportspsykologer anbefaler også å skifte tankemønster når du begynner å tvile på din egen form og blir nervøs. Hvis du føler deg tung og sliten i ukene hvor du lader opp, må du heller tenke tilbake på de gode øktene, og alt arbeidet som er lagt ned i forkant. Eliteløpere er ofte like nervøse som alle andre, men klarer å snu tankesettet til noe positivt, slik at de får en ekstra boost av tankesettet i stedet.
Hindring 4: Urettferdig sammenlikning med andre
Det å konkludere med at andre løpere i konkurransen, i klubben, eller på trening er raskere, sterkere, eller bedre, er det samme som demotivere seg selv. Slik sammenlikning er ofte et tegn på at du ikke er trygg på deg selv, og slike tanker får deg til å bli usikker.
Hvordan håndtere det:
Når en annen løper ser bedre ut, mer trent ut, løper raskere eller ser ut som hun eller han løper lettere, så setter Derbez Zacher spørsmålstegn ved sin egen form. Trener hun bra nok? Er hun rask nok? Kan hun gjøre noe annerledes og bedre?
– Det eneste som hjelper her, er å fokusere på seg selv isteden. Selvtillit er ikke noe man har eller får, det er noe man bestemmer seg for. Vær trygg på deg selv, og si til deg selv at det du gjør, er det som er best for deg.
Når du løper i konkurranse er det viktig å bare fokusere på seg selv, og presse seg selv det man kan, uten å bli demotivert av hva andre gjør. Uansett hvordan du føler deg, så vet du ikke hvordan de rundt deg føler seg. Skift fokus. Tenk på noe som får deg i din egen sone slik at du presser deg maks. Tenk på all treningsjobben som er tilbakelagt, og hvor sterk du egentlig er.
