Hva er restitusjon, og hvorfor er det viktig også for oss mosjonister? Jeg skal i innlegget forsøke å svare på dette og ikke minst prøve å gi noen tips til hvordan en vanlig i en hektisk hverdag kan tilrettelegge for å restituere best mulig innimellom alle gjøremål. Manglende eller dårlig restitusjon gir dårlig treningsutbytte, øker sjansen for skade og sykdom, og som konsekvens får du manglende fremgang i løpingen din. Kontinuitet i løpingen over tid er helt avgjørende for fremgang, og dermed bør god restitusjon også være prioritert- selv om det ikke er like gøy som selve treningen.
Fredag 2.mars fikk jeg som ambassadør for Craft Sportswear gleden av å holde et kort foredrag om restitusjon for drøye 60 ivrige morgenløpere under #CraftMorningrun. Det er et sosialt og samlende arrangement som er et samarbeid mellom Runners World og Craft Sportswear og arrangeres den første fredagen i måneden kl 06:45. 7 km rundt Bygdøy i selvvalgt tempo med felles frokost i Craft sitt showroom etterpå. Anbefales for dere som vil få unna treningen og stifte nye løpebekjentskaper. (Reklame) Resten av innlegget er i hovedsak basert på innholdet fra det foredraget. Kildene har jeg fra Olympiatoppens artikkelserie om restitusjon, boken Spis deg best, av ernæringsfysiolog Heidi Holmlund m.fl (ikke spons, bare en nyttig hjemmeside og en bra bok om idrettsernæring), samt min erfaring og kunnskap som lege.
Fra foredraget under #CraftMorningrun Foto: Craft Nor
De fleste har vel hørt om 24- timers utøveren, der livet tilrettelegges for å prestere best mulig. De må selvsagt ha et stort fokus på restitusjon for å tåle den store treningsbelastningen. Men hva med oss vanlige folk? Det finnes jo ikke noen plan for «24-timersmennesket», der alt tilrettelegges for at vi blir best mulig mosjonister, gjør det vel? Det hadde vært noe. Nei, den planen må du lage selv!
Forskjellen på toppidrettsutøverne og oss er jo at vi bør og må prestere på alle arenaer dagen lang, kanskje på natta også hvis poden(e) vil det sånn. Mange av oss har familie med daglige aktiviteter for barna etter skolen, en hektisk jobb, og praktiske ting som bare må fikses. Og så skal vi trene i tillegg, vi vil jo gjerne bli best mulig ut i fra forutsetningene også. For ambisjoner og drømmer om perser og milepæler er ikke bare forbeholdt de beste.
Det er her jeg føler mange mosjonister går eller har gått på en smell og bommer, meg selv inkludert. Man har fullt opp på mange arenaer og totalbelastningen blir ofte for stor over tid. Mange blir skadet og/eller syk og man mister kontinuiteten i treningen. Under kommer derfor en innføring i hva restitusjon er og hvorfor det er viktig, tilrettelagt for mosjonister med et helt vanlig liv. Håpet er at dere med god restitusjon kan holde dere i trening over lenger tid uten skade- eller sykdomsavbrekk.
Restitusjon
Kroppen i en nøye regulert balanse (homeostase). Trening er forbigående nedbryting av kroppen og skaper en rekke stressreaksjoner og ubalanse i kroppens ulike systemer.
Innen idretten kan restitusjon defineres som gjenopprettelsen av de fysiologiske forstyrrelser forårsaket av trening og konkurranser (Viru, 1996) Restitusjon inneholder dermed alle de prosesser som bringer kroppens fysiologiske systemer tilbake til den opprinnelige likevekten som innstilles i hvile.
Rett etter trening får vi forbigående et prestasjonstap og restitusjonstiden er avhengig av muskelarbeidets intensitet og varighet. Mange av disse prosessene går av seg selv, men særlig næring- og væskeinntak og hvile kan vi påvirke selv. Dermed kan vi styre i stor grad hvor raskt man oppnår fullstendig restitusjon.
Restitusjons formål:
-
Gjennopprette forstyrrelser i kroppen forårsaket av trening, og dermed bedre tilpasningen til å tåle mer og hardere trening.
-
Gi tilstrekkelig hvile mellom øktene for å forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom.
Over er en graf der man ser prestasjonsnivå over tid. Prestasjonen daler under og rett etter trening, og øker når vi restituerer bra. Om vi trener hyppig og hardt nok, samtidig som restitusjon er god så kan vi bedre prestasjonen, dvs løpe fortere og/eller lenger. Dersom vi trener for hardt, for hyppig, og/eller restituerer utilstrekkelig så kommer vi ikke opp til baseline før neste økt og vi begynner sakte, men sikkert ferden mot overbelastning. Om det blir for mye over tid så ender man opp som overtrent, eller for oss mosjonister: totalbelastningen i livet blir for stor og prestasjonen faller. Man kan selvsagt vente lenger mellom hver økt for å minimere riskoen for overbelastning, men om du venter for lenge vil også prestasjonen falle fordi du rett og slett trener for lite.
Men så til det praktiske. Vi kan i stor grad påvirke:
- Væskeinntak før, under og etter trening
- Næringsinntak før, under og etter trening.
- Hvile/søvn.
Grunnen til at jeg nevner mat- og væskeinntak også før og under trening er bevisst. Ved å starte en økt i balanse vil du også tappe kroppen mindre, og dermed allerede starte restitusjonsprosessen før treningsøkten er over. Ved lengre økter bør du også drikke (og eventuelt også spise) underveis. Dette gjør at du trenger å erstatte mindre væske etter økten og dermed komme raskere i balanse.
Væskeinntak
En tommelfingerregel er at du mister 0,5-1 liter væsketap i timen ved moderat trening. Mer når det er varmt, mer om du generelt svetter mye osv. Vil du være litt vitenskapelig: Vei deg før og etter en økt med en gitt tid, legg til eventuelt væskeinntak underveis og finn ditt væsketap per time/tid. Da vet du også hva som må erstattes.
En annen viktig ting som jeg føler få er bevisst, er at man bør erstatte væsketap under trening med 150 % av væsketapet. Og dette helst i løpet av bare 3 timer etter du er ferdigtrent. Kroppen har nemlig økt forbruk av vann og produksjon av urin også i tiden etter at treningsøkta er over.
Eksempel: 1 time moderat trening gir ca. 1 liter væsketap. Dette bør du da erstatte med 1, 5 liter væskeinntak.
Konkrete tips:
-
Drikk ca 0,5 l i timen mens du trener.
-
Det er anbefalt å drikke ved økter lenger enn 45- 60 min.
-
Drikk sportsdrikk dersom økta er lenger enn 60 min.
-
Drikk rikelig rett etter trening/konkurranse over 30 min. Mitt tips: 3-5 dl sjokomelk. Da får du i deg endel proteiner fra melken og karbohydrater fra sjokopulveret. Godt er det også.
-
Etter langturer anbefales det 1 liter sportsdrikke eller annen drikke med sukker/salter første timen etter økten, deretter 7dl i timen til du har erstattet med 150%.
Karbohydratene og elektrolyttene i sportsdrikke gir et raskere væskeopptak i tarmen, og væskeerstatningen går raskere. Etter en hard og lang treningsøkt der jeg har drukket sportsdrikk underveis må jeg innrømme at motivasjonen for å drikke enda mer etter økta er heller laber. Da frister det mer med f.eks farris/taffel el.l blandet med juice. Dette gir deg en del sukker og salter. Særlig natrium er viktig for å binde væsken i kroppen og denne blandingen kan gi en lignende effekt som sportsdrikke.
Hvis du som leser lider av hjerte- karsykdom, nyresvikt og/eller høyt blodtrykk er det anbefalt å være forsiktig med saltinntak i mat og drikke. Snakk med legen din om du er usikker.
Man skal helst unngå vanndrivende stoffer første 4 timer (alkohol, kaffe/te, cola etc.) Men husk at hvis du er mosjonist så skal nyte livet også. Mentalhygiene er viktig og man må ikke bli for firkanta;-) Om du tar deg en pils eller cola rett etter en deilig treningsøkt så nyt det. Rent fysiologisk er det ikke optimalt, men drikk litt ekstra vann så går det bra skal du se.
Matinntak
Man bør helst spise innen en time etter endt treningsøkt. Eksempler på dette kan være en brødskive med ost/skinke, litt frukt, energibar osv. Viktigst er likevel å spise noe bra mat du har lyst på. Jeg synes det er lurt å ha noe tilgjengelig/ferdiglaget mat og drikke man kan med seg i bilen/på jobb om man ikke trener hjemmefra, og som man kan innta rett etter trening. Når man kommer hjem blir det fort annet du må må gjøre som er viktigere enn å spise og drikke kjapt.
I forhold til optimal restitusjon bør du ikke trene for ofte på tom mage, dette gjør at stresset på kroppen blir mye større enn om du har spist, og restitusjonstiden blir lenger. Jeg funker dårlig uten mat i magen, men der er vi forskjellig. Sørg for at intensiten er lav, og det er da ekstra viktig å spise og drikke rett etter du er ferdig. Et tips for å få i seg noe kan være å koke opp et egg eller to kvelden i forveien og hive i seg det før man snører på seg løpeskoene. Evt. en banan. Da har man noe i magen før man starter i det minste. Det funker greit for meg.
Det kan være en fordel å få i seg noe mat underveis på litt lengre treningsøkter også. F.eks en bar, banan eller lignende. Man sørger da for å starte restitusjonen noe underveis.
Trener du to ganger om dagen? Til og fra jobb?
Glykogenlagrene (sukkerlagrene) trenger gjerne 12-48 timer for og fylles ved optimal restitusjon. Dette er en stor del av årsaken til det ikke er anbefalt mer enn 2-3 hardøkter i uka. Om du trener til og fra jobb er det i såfall ved en vanlig dag omtrent 8 timer mellom øktene.
Vit da at stresset på kroppen er betydelig høyere under andre økt. Du bør være rask og nøye med mat og drikke uten forsinkelser. Drikk jevnlig gjennom dagen, helst noe med ekstra salter i. Spis et mellommåltid ca en time før økt nummer to, det er for lang tid fra lunsj og til andre økt uten et mellommåltid. Du går lettere på en smell på andre økt om du slurver gjennom dagen og får i deg for lite væske og næring. Restitusjonen blir desto lenger og du risikerer å få dårlig kvalitet på de neste treningsøktene dine. Tenk på fordelingen av intensitet på treningen og restitusjonstid til neste hardøkt.
Søvn og hvile
Som mosjonist skal du ikke bare restituere for å bli klar til neste treningsøkt. Du bør restituere bra for å orke hverdagen og jobben også. Om livet er hektisk er hvile vrient å få til. Forsøk å sove nok selvom dagen føles for kort. Det er lett å skrive, men vanskelig å etterleve;-) Særlig når barna blir eldre og legger seg senere blir dette vanskelig å få til. Om du sover for lite vil kroppen være i en konstant stressituasjon og du nyttiggjør deg treningen mye dårligere, og livet vil generelt bli mer slitsomt. Dette vil naturlig nok gå utover intensiteten og kvaliteten på treningen.
Man skal ikke alltid være fullt restituert
Det er viktig å nevne at det i endel sammenhenger ikke er hensikten at man skal være fullstendig restituert før neste trening. For en som trener mye er det ikke heller mulig. Poenget med treningen er jo at kroppen skal tåle mer og hardere trening- for å prestere bedre. Da må også kroppen utsettes for tilstrekkelig, hyppig nok og gradvis mer treningsstress for å øke prestasjonen. Balansen blir ofte hårfin for toppidrettsutlverne.
Det er drøssevis av andre elementer innenfor restitusjon som er viktig, men innlegget er nå mer enn langt nok. Eksempler er: Man bør skifte til tørt tøy rett etter trening. Ikke bli for kald, ikke bli for varm under og etter trening osv. Les gjerne på Olympiatoppen sine sider for mer utfyllende informasjon om temaet.
Siden sist innlegg så har jeg gått endel på ski og løpt litt. Kneet er ikke helt i hundre så jeg må fortsatt ta det roligere enn jeg vil. For snaue to uker siden gikk jeg Vasaloppet for niende år på rad. Det ble såvidt start på meg etter å ha slitt med en lett forkjølelse uken i forveien: Jeg følte meg heldigvis ok nok dagen før til å starte. Etter å ha blitt nr 310, 311 og 360 de siste tre årene var det en liten nedtur å bli nr. 579. Jeg lå veldig langt fremme på toppen etter tre kilometer og alt lå tilrette for å bli med «toget», men jeg var ikke sterk nok til å henge med og jeg fikk det greit muskulært etter 4- 5 mil. Jeg er rett og slett for dårlig trent for å henge med lenger fremme i et så langt løp sånn det er nå. Det kommer nye sjanser! Turen var uansett fin som vanlig, selvom kramper i mage, bryst og rygg ikke er å anbefale;-)
Skitesting dagen før start.
Vi fikk tilfeldigvis med oss premieutdelingen ved målgang. Ble ikke pallen i år heller;-)
Forrige helg tok vi Skiforeningens skibuss til Ringkollen, og gikk til Fossum om Løvlia og Vidvangshøgda. Et flott tilbud og en nydelig skitur. Anbefales!
Minstemann lufter «hunden»…. Bra trening for meg og morsomt for han!
Vidvangshøgda!
Mosjonister balanserer også ofte som toppidrettsutøverne gjør. Kanskje ikke i forhold til grensen for å bli overtrent, men med graden av totalbelastning i livet. Derfor bør også du være restitusjonen din bevisst. For du har vel litt ambisjoner du også? En pers som skal slås? Eller en ny og uprøvd distanse som skal gjennomføres? Kanskje du kan bli bedre av å fokusere på enkle tiltak for god restitusjon uten å bruke så mye mer tid på selve treningen?
Uansett hva målet er: Lykke til med treningen- og den viktige tiden mellom hver økt.
