Å løpe i et tempo som ligger så tett oppunder melkesyreterskelen din som mulig, er essensielt for å forbedre løpskapasiteten din. Men, hvordan finner du denne berømte terskelfarten? Du kan selvsagt utføre en laktattest, men det trenger ikke være så komplisert. Etterhvert som du blir vant til terskeltrening lærer du hvordan kroppen skal kjennes når du trener med riktig intensitet. Du skal være sliten, men ikke stiv, når du er ferdig med en terskeløkt med riktig intensitet.
Her er tre tips til hvordan du kan gå fram for å finne terskelfarten din:
1: Løp på følelsen
Varm opp i cirka ti minutter. Løp så 30-45 minutter i et tempo som er anstrengende, men ikke ubehagelig. Du skal ikke på noen måte ha pustevansker, og musklene skal ikke bli stinne. Klarer du å holde et jevnt raskt tempo (husk: raskt for DEG!), og er ordentlig sliten etter «testøkra» –da har du klart å løpe på følelsen og funnet den farten du bør holde på kommende terskeløkter.
2: Testløp med pulsmåler
Ta på deg pulsbeltet, varm opp i ca. 10 minutter, og løp deretter 30-45 minutter på samme måte som beskrevet over. Sjekk gjennomsnittspulsen din de siste 20 minuttene av løpeturen, og bruk dette som en indikator for fremtidige terskeløkter. Mest sannsynlig ligger denne pulsverdien ganske nær din faktiske terskelpuls.
3: Bruk et konkurranseresultat
Man pleier å si at 45-60 minutters løping i konkurransetempo tilsvarer en løpers terskelfart. Hvis du konkurrerer regelmessig kan du bruke et nylig oppnådd resultat på for eksempel en 10-kilometer som utgangspunkt for terskeløktene dine. Du kan enten gå ut ifra gjennomsnittspuls, eller gjennomsnittsfart. Hvis du for eksempel løper mila på 45 minutter, kan du prøve å løpe 1000m-drag på 4:30 på trening.
Melkesyreterskelen er den grensen der det lineære forholdet mellom arbeidsintensitet og melkseyremengde opphører. Øker intensiteten forbi dette, får du opphoping av syre i muskulaturen, og stivner. Generelt ligger denne terskelen på rundt 80-90% av makspulsen din, og kalles for terskelpuls. Du kan trene terskelpulsen slik at den blir høyere, altså at du kan trene på høyere intensitet (med høyere fart) før opphopningen av syre begynner.
Lykke til med jakten på terskelfarten!
