Gjør en avsporing fra asfalten og tredemøllen: Naturens treningsrom kan gi deg frihet og en frisk kropp uten kjedelige belastningsskader.
– Innendørs trening er ofte veldig spesifikk på hver enkelt muskelgruppe, men når du er ute i terrenget tvinges du til å bruke hele kroppen, sier Hege Henriksen, leder i Team Nordic Trail i Oslo.
Sammen med andre løpeglade dyrker hun interessen sin blant trær og kratt, på og utenfor sti.
Lite belastningsskader
Teamet til Hege Henriksen fokuserer på å forebygge skader under trening.
– Det er ikke alltid man må løpe så fort! sier Henriksen.
– Vi driver med grunntrening ute, som gir et godt fundament. Så er det opp til den enkelte hva de vil bruke dette til.
På denne måten kan alle delta og få utbytte av treningskveldene. Når intensiteten legges på et middels nivå, har nybegynnerne litt å strekke seg etter. De som allerede er i god form kan fokusere ekstra på teknikk. En variert trening som tar hensyn til kroppen kan holde skadene unna, og dette er viktig for Henriksen:
– Du skal stoppe når det gjør vondt, og ikke løpe 10 kilometer videre når du har skadet foten, og så skryte av det etterpå. Det kan du gjøre hvis du ville ha ett siste løp, men ellers er det bare dumt. Det gjelder å holde seg skadefri, sier hun.
Vi driver med grunntrening ute, som gir et godt fundament.
Naturlig løpsstyrke
Skader som følge av ensidig belastning er dessverre ikke ukjent blant dem som løper mye. Både yngre og eldre kan rammes, hvis du øker belastningen for fort i forhold til det treningsgrunnlaget du har.
– Typiske skader er akillesproblemer, betennelse under foten og beinhinnebetennelse, forteller Ingvild Kåshagen, som er fysioterapeut og prestasjonsfremmer hos Bergens Idrettsklinikk.
I tillegg kommer belastningsskader i kne og hofte. Underlaget man løper på kan ha stor betydning for hvor utsatt man er.
– Når du løper på tredemølle vil du lande på nokså lik måte hver gang, sånn at du får et veldig likt steg. På asfalt har du kanskje litt opp- og nedoverbakke, men også ganske lik landing her. Hvis du løper i litt mer kupert terreng, altså grus, eller på stier og i fjellet, så lander du veldig forskjellig i stegene. Du tråkker på en stein her, og en kvist der, og slik flytter belastningen seg på forskjellige steder i foten for hvert steg. Du får en snillere belastning, fordi du ikke får trykket på samme sted i foten hver gang.
På trening i marka med Team Nordic Trail er det øvelser som styrker løpeteknikk som gjelder. Mye er kjente øvelser; utfall, skipping og høye kneløft. Henriksen forteller også at det å bare løpe i terrenget utenfor stien også gir mye god balansestyrke.
Eventyrlig trening
Selv driver Hege Henriksen med Elite Ultra Hinderløp, og treningsøktene i skogen ruster henne for påkjenningene i de store mesterskapene.
– Når jeg er ute og trener, så kan jeg like gjerne dra med meg andre også, forteller Hege.
I tillegg til fellesskap og frisk luft, er også omgivelsene med på å løfte treningen.
– Vi løper i Østmarka, og det er jo så spennende landskap, nesten trolsk. Vi kaller det av og til for eventyrløping. Det blir sånt fokus på naturen vi ser, at vi nesten glemmer at vi trener. Folk kan være skikkelig slitne, men synes bare det er kjempegøy og gleder seg til neste gang de skal ut igjen.
Det blir sånt fokus på naturen vi ser, at vi nesten glemmer at vi trener.
Hva trenger jeg for å drive med trail?
- I den mørke årstiden trenger du en hodelykt.
- Du bør ha sko med noe terrenggrep, det kan bli glatt med vanlige joggesko.
- På lange turer kan det være lurt å ha et belte til vannflaske, eller drikkevest.
- Bruk det du har av klær. Kle deg gjerne med tre lag når det er kaldt, med noe som transporterer svette innerst, og noe vindtett ytterst.
Kilde: Hege Henriksen, Team Nordic Trail.
5 fordeler med løp i terreng
- Du trener både kondisjon og styrke på en gang
- Terrenget gir naturlig variasjon som forebygger belastningsskader.
- Treningen styrker også balanse og koordinasjon.
- Bli oppkvikket av frisk luft under økten.
- Naturopplevelser er en ekstra bonus!
Kilder: Hege Henriksen, Team Nordic Trail, og Ingvild Kåshagen, Bergen Idrettsklinikk.
Jeg løp en tur på stien
Hver uke er det en gjeng som lar tirsdag bli stirsdag og legger på sprang på ulike stier året rundt. Skyblazers satte trenden, men du kan også sjekke ut for eksempel ut Stirsdag Øst, Stirsdag Voss eller Stirsdag Vestfold på Facebook, eller bli inspirert av freshe løpebilder på instagram under hashtaggen #stirsdag.
Se dette innlegget på Instagram
Les også: Lek deg i form til årets terrengløp
