Sommeren gir mange muligheter til ekstra lange langturer. Men noen ganger kan det kjennes lettere sagt enn gjort å øke lengden på det som allerede er ukas lengste økt. Her er åtte tips til hvordan du kan gjøre langturen lengre uten å bli demotivert.
1. Senk farten
Dette virker kanskje som en selvfølge, men mange har én fart som de holder på alle løpeturene sine. Ved å senke farten din noe vil du spare krefter slik at du kan løpe lenger enn hva du pleier. Prøv å tilpasse farten slik at du i teorien hadde kunnet snakke med en som løp ved siden av deg. Tommelfingerregel: legg til 60-75 sekunder per kilometer på din vanlige fart.
2. Øk distansen gradvis
For å holde skadene på avstand er det lurt å øke langturen med omtrent 2 kilometer av gangen.
3. Løp én langtur i uken
Velg deg ut en dag i uken der du løper lenger enn vanlig (en av helgedagene passer ofte bra). Det er viktig at du har satt av tilstrekkelig med tid for å gjennomføre denne langturen, slik at du ikke blir stresset. For å unngå overtrening er det lurt å periodisere treningen, slik at langturen hver tredje eller fjerde uke er noe kortere enn vanlig. Deretter kan du øke litt igjen uken etter.
4. Ta gåpauser
Selv om du tar noen gåpauser vil du likevel få de fordelene du får ved å løpe sammenhengende, og etter en liten stund vil du kunne løpe hele langturen uten avbrudd.
5. Fyll på med energi
Når du har økter som varer i over en time er det lurt å ha med sportsdrikke til å fylle på med underveis. Velg en variant som inneholder både karbohydrater og elektrolytter. Begynn å fylle på etter ca 30 minutter, og deretter hvert 15-20.minutt. Litt næring ofte er lettere for kroppen å ta til seg enn mye på en gang. Hvis magen din reagerer negativt på sportsdrikken må du rett og slett prøve en annen variant. Prøv deg frem til du finner noe som fungerer for deg.
6. Del opp økta
…Mentalt, mener vi da. Ved å dele opp løpeturen i mindre segmenter virker den ikke like uoverkommelig enn om du fokuserer på hele distansen helt fra begynnelsen av. Hvis du for eksempel skal løpe 21 kilometer kan du fokusere på tre 7-kilometersrunder.
7. Løp en kortere løype, eller på tredemølle
Hvis du løper på et begrenset område (for eksempel en 3-kilometersløype i nærheten av der du bor), vil du alltid ha kort vei til både næring, toalett, og målstreken. Da slipper du å måtte avslutte økta langt hjemmefra, og på mange måter føles dette tryggere og gjør det lettere å legge ut på lengre økter. Det samme gjelder om du løper på mølle; da kan du jo faktisk avslutte turen akkurat når du vil. For å simulere utendørsløping kan det være en idé å stille inn mølla på 1-2% stigning.
8. Vær tålmodig
Å bygge utholdenhet tar tid. Som Grete Waitz sa: «Skynd deg langsomt. Vær dedikert, disiplinert, og jobb hardt, men ta deg tid. Beveg deg fremover, men vær tålmodig.»
Lykke til med sommerens langturer!
