Bli raskere
Tre relativt harde økter i uken øker kroppens evne til å levere oksygen til musklene. Du må imidlertid være ekstremt nøye med at restitusjonsdagene holdes hellige. Det er nemlig hvilen mellom øktene som gjør deg sterk og rask.
Korte intervaller
Løp tre minutter i en fart som ligger litt over det du holder på et femkilometersløp. Jogg i to minutter som pause. Kjør 3-6 serier med tre minutter løp / to minutter jogg. Øk med ett drag for hver uke.
Lange intervaller
Å trene lange intervaller gjør at du orker å løpe raskt over lang tid. Løp mellom en og tre kilometer i din tikilometers-konkurransefart. Hvis du ikke vet akkurat hva konkurransefarten din på 10-kilometer er, kan du tenke deg at du skal løpe så raskt at du akkurat klarer å si noen enkle setninger når du løper. Repetér 2-4 ganger, med 1-2 minutter joggepause mellom dragene.
Hurtig langtur
Denne økta er kort og effektiv; her skal du rett og slett løpe mellom 15 og 25 minutter i ganske høy fart.
Bli utholdende
Det er fullt mulig å trene for en hel- eller halvmaraton på «bare» tre-fire ukentlige økter, så lenge målsettingen din er å gjennomføre løpet, og ikke sette personlig rekord. Men du trenger 20 uker, i motsetning til de vanlige 16, for å bli klar til en maraton på 3-4 økter i uken.
Løp to økter på mellom 30 og 45 minutter, og en langtur, i uken. De foregående distanseøktene bygger styrke og utholdenhet, og lærer kroppen din å fortsette og løpe selv når du har lite energi. Husk dog på ti prosents-regelen; ikke øk distansen med mer enn ti prosent fra uke til uke!
Få kontinuitet
Hvis du klarer å trene løping regelmessig i fire til åtte uker på rad, så har du lagt det grunnlaget som trengs for å bli en bedre og sterkere løper, både når det gjelder distanse og tempo. Løp tre ganger i uken når du har tid, selv om det innbærer at du noen ganger må løpe to dager på rad. Selv 20-30 minutter løping øker muskelstyrken og oksygenopptaket ditt.
Lykke til med treningen!
