Du har sannsynligvis hørt mye forskjellig om tøying i forbindelse med løping, og mye av det har kanskje vært direkte selvmotsigende. Noe av problemet ligger i at det er ikke én måte å tøye på som passer for alle. Det er ulike former for tøying, og hvilken form som er best for nettopp deg kommer an på kroppen din og målsetningene dine.
For å hjelpe til med å klare opp i eventuell forvirring, har vi tatt en titt på vitenskapen bak tøying, og snakket med løpetrener og PT Luke Lombardo. Det er på tide å avkrefte syv velkjente myter om løping.
1: Du må alltid tøye før du begynner på økta
Generelt sett er det best å tøye som en del av oppvarmingen. Du kan for eksempel noen lette hopp mens du strekker armer og bein ut i en stjerneform. Gjør dette før du begynner med statisk tøying -som er den mer tradisjonelle tøyingen du gjør når kroppen er i ro. -Hvis du tøyer for intenst før kroppen din er ordentlig varm, er risikoen for å få strekk veldig mye høyere, sier Lombardo.
Unntaket til denne regelen er at du kan unngå statisk tøying og i stedet tøye dynamisk. Dynamisk tøying betyr at du tøyer samtidig som kroppen er i bevegelse. Denne typen tøying er egentlig en kombinasjon av oppvarming og tøying, og egner seg godt for løpere. Du kan velge selv om du går for å jogge lett og deretter tøye statisk, eller gjøre dynamisk tøying.
2: Alle må tøye på samme måte
Tøyerutiner varierer, og det burde de. Forskning viser at selv om statisk tøying er bra for utøvere som trenger å bli mer fleksible for å kunne utføre treningen ordentlig (for eksempel dansere og turnere), så er dynamisk tøying mer egnet for treningsformer som løping og hopping. Alder og kjønn spiller også en rolle. Eldre utøvere kan ha en fordel av å holde tøyningsposisjonene litt lenger. Og, ifølge en artikkel publisert i International Journal of Sports Physical Therapy, så har «eldre menn under 65 år responderer har bedre effekt av dynamisk tøying, mens eldre kvinner under 65 år har best effekt av statisk tøying.» Hvis du er i tvil om hvilken tøyningsform som er best for deg, ta kontakt med en fysioterapeut.
3: Tøying gjør at du unngår skader
Dette er ikke en fullverdig myte, men delvis. Mange eksperter, Lombardo inkludert, sier at tøying har en viss skadeforebyggende effekt. – Når man gjør det skikkelig, kan tøying redusere skaderisikoen fordi det øker blodgjennomstrømningen og øker ledds bevegelsesevne, sier han. Men, forskning har også vist at utøvere som tøyer ikke har noen mindre risiko for å bli skadet enn de som ikke gjør det. Lombardo legger til at det er viktig å huske at og tøye før en økt ikke eliminerer risikoen for at du strekker en muskel eller tråkker over. Tøying retter heller ikke opp i eventuelle muskulære ubalanser, som for eksempel dårlig styrke i rumpa, eller at den ene lårmuskelen er sterkere enn den andre.
4: Tøying gjør at du presterer bedre
Dette er også en halvveis-myte. For de fleste som trener mest for velvære, så kan dynamisk tøying fungere for å løsne opp muskulaturen. Det kan absolutt gjøre det enklere for deg å utføre enkelte øvelser, forteller Lombardo. -Tøying øker leddets bevegelsesevne, noe som igjen kan gjøre musklene dine mer effektive. Bakdelen er at særlig kompetitive utøvere kan gjøre ting verre hvis de tøyer før økta. Sprintere, høydehoppere eller vektløftere står i fare for å slite ut musklene de trenger FØR økta er i gang, og dermed går tøyingen utover prestasjonen. Det er verdt å ha i bakhodet før din neste konkurranse.
5: Hvis du tøyde før økta, er det best å ikke tøye igjen etterpå
Hvis du har dårlig tid så gjør det ingen skade å droppe tøyingen etter økta. Men hvis du har tid til å skvise inn litt tøying, bør du absolutt prioritere det. – Tøying etter en økt vil gjøre musklene mindre støle og stive, sier Lombardi. I tillegg øker det blodgjennomstrømningen, som også fremskynder restitusjonsprosessen. Det betyr at kroppen blir raskere klar for ny økt.
Fordi musklene allerede er varme etter en treningsøkt, er det ikke noe problem å tøye statisk etter du har løpt. Etter en løpetur er legger og hamstring de viktigste musklene å tøye.
6: Du kan ikke tøye for mye
Dette er bare tull. Hvis du tøyer en støl muskel for intenst, kan du ende opp med å strekke den. – Det er viktig at du begynner tøyningsbevegelsen sakte, og øker varigheten etterhvert. Ikke tving gjennom bevegelser som føles unaturlige eller gjør vondt.
7: Tøying og foam rolling er det samme
Foam rolling har en effekt på musklene som minner mye om massasje. -Foam rolling kan bryte ned arrvev, noe som fremskynder restitusjonsprosessen, sier Lombardi. – Man kan si at foam rolling har alle de fordelene tøying har, pluss at den kommer dypere ned i muskelen. Men, tøying gir økt fleksibilitet.
Derfor burde du gjøre begge deler, hvis du har tid til det.
Lykke til med tøyingen -ikke gå i fellene!
