Løpere legger gjerne de lette øktene til myke skogsstier, og tyr til bane og asfalt når de skal kjøre de virkelig harde øktene. For, hvordan skal du klare å holde konkurransefart på en sti som snor seg frem mellom steiner og røtter? Vel, som de sier: «what doesn’t kill you makes you stronger». Blir du god til å løpe raskt i terrenget, får du fordeler som kan overføres til andre underlag, også. Du bygger styrke, forbedrer balansen og utvikler fartsfølelsen din – for ikke å snakke om den mentale treningen du får. Her er fire tips til hvordan du kan få maksimalt utbytte av økter i terrenget.
1. Overgå deg selv!
Å kjøre intervalløkter i terreng der du styrer økta ut ifra anstrengelse i stedet for tid og fart (slik du vanligvis gjør når på bane), kan gjøre at økta mentalt sett kjennes mer overkommelig. Men, en slik økt må ikke bli FOR lett, heller. Prøv dette:
Annenhver uke kan du kjøre en serie med tre-minutters drag frem og tilbake på samme strekning. Prøv for eksempel å kjøre 6 x 3 minutter med 90 sekunders pause. Bruk en pinne til å markere en startstrek, løp hardt i 3 minutter, og marker der du stoppet. Hvil så i 90 sekunder, og løp samme vei tilbake. Nå skal du imidlertid ikke stoppe ved startstreken; prøv å løpe litt lenger. Marker der du stopper med en ny strek (du kan også sette opp en pinne på siden av stien for å markere start/stopp). Forsøk å løpe enda litt lenger i motsatt retning, og fortsett slik til du har løpt 6 drag. Du kommer til å bli overrasket over hvor mye raskere du kan løpe når du har et mål i sikte!
2. Temposkifte
For å kunne holde et høyt tempo på stier der skarpe svinger og andre hindre ødelegger rytmen din, er det viktig å øve på og bremse i absolutt siste sekund, for siden å akselerere raskt igjen. Du kan forbedre akselerasjon og oppbremsing ved å trene på tempovekslinger en gang i uken etter en lett løpetur. Finn frem til et felt eller en sti på omtrent 100 meter, og sett opp markører ved 30 og 70 meter. Løp halvfort de første 30 meterne, ordentlig fort frem til 70 meter, og deretter halvfort fra 70 meter og til mål. Løp totalt seks drag, der du fokuserer på raske fartsendringer nøyaktig der markørene står.
3. Jobb sideveis
Løpere er fantastisk gode på å bevege seg fremover, men ofte ganske dårlige på å bevege seg fra side til side. Det kan bli et problem når du prøver å hoppe mellom steiner og snirklete skogsstier. Du kan trene opp både styrke, balanse, og få et økt bevegelsesmønster, ved å legge inn noen enkle øvelser annenhver uke etter en løpeøkt. Prøv å gå 20-30 meter sideveis både til høyre og venstre. Ta ti sideveis utfallssteg til hver side, og deretter ti sideveis hopp på hver fot. Du kan også prøve å balansere på ett og ett ben i 20 sekunder. Når du begynner å få god kontroll kan du utfordre deg selv ved å lukke øynene eller stå på en balansepute. Når du mestrer disse øvelsene kommer du også til å bli bedre på og håndtere hindere og krappe svinger ute i terrenget uten å miste fart.
4. Gjør deg kjent med løypa
Konkurranser i terreng stiller høye krav til deg som løper, for du kan bare holde optimal fart hvis du vet hva som venter rundt neste sving. Løp gjennom, eventuelt studér løypa på et kart, og merk deg alle bakker og krappe svinger. Det kan være vanskelig å løpe forbi andre løpere på smale stier, så det er lurt å se hvor i løypa du kan legge inn et rykk. Hvis du kjenner at du er i bra slag kan det være smart å øke farten 800 meter før en smal passasje, slik at du har så mange løpere som mulig bak deg når dere kommer til det smale partiet. Hvis du kjenner at i dag ikke er dagen, så kan det være lurt å øke farten likevel. I et terrengløp så kan nemlig en fartsendring være akkurat det du trenger for at beina skal våkne.
Lykke til både med trening og konkurranse i terrenget!
