Det gjelder å vite når du skal løpe rolig, når du skal løpe i planlagt konkurransefart, og når du skal gi på litt underveis i ukens lengste løpetur. Her er tipsene som gjør langturene enda mer effektive!
Uansett om du løper to maratonløp eller et par-tre tikilometre i løpet av året, så er du langdistanseløper. Det betyr faktisk at du kan skippe en kvalitetsøkt i uken, og likevel nå konkurransemålet ditt.
Det du imidlertid ikke bør slurve med, er ukens langtur -i hvert fall ikke hvis du sikter mot hel- eller halvmaraton. Da bør du løpe minst en tur i uken som er lengre enn en vanlig løpetur (disse turene sørger først og fremst for at du opprettholder den formen du allerede har).
Grunnen til at du skal løpe en lang langtur hver uke er at lange løpeturer øker kroppens evne til å forbrenne fett og spare på glykogenet i musklene, slik at du orker å løpe lenge uten å bli sliten. Og det kommer jo godt med for deg som driver med langdistanseløping.
Langturene forbedrer også evnen til å transportere oksygen og næring til hardtarbeidende muskler. Hvis du er nybegynner holder det å øke distansen forsiktig på en av de vanlige løpeturene dine. Hvis du satser på å løpe tikilometer, hel- eller halvmaraton bør du, etterhvert som du blir sterkere, passe på at du får lagt inn en ordentlig langtur minst en gang i uken.
Her følger tre varianter av langturen, som alle har god effekt på prestasjonsevnen din:
1) Rolig langtur
Lange, rolige løpeturer ble anbefalt for nybegynnere allerede på 70-tallet, og dette er fortsatt den beste løpetreningen for både nybegynnere og utøvere som er på vei tilbake fra skade. Å løpe langt og rolig forbedrer utholdenheten din, og det å ikke løpe disse turene for raskt er faktisk hemmeligheten bak en skadefri sesong.
– Løp slik
For å unngå overtrening, med forkjølelse, dårlig form og belastningsskader som konsekvens, bør man øke tiden i stedet for distansen på langturene. En fornuftig økning er 10-15 minutter på en av langturene, annenhver uke. Innled den forlengede langturen med å varme opp i en fart som er ca 90 sekunder tregere per kilometer enn din planlagte konkurransefart. Hold dette tempoet i 20 minutter, og øk deretter farten til omtrent 30 sekunder tregere enn planlagt konkurransefart. Dette må du selvsagt justere litt avhengig av dagsformen. Annenhver uke kan du heller justere ned tiden på langturen med 25-50 prosent.
2) Progressiv langtur
I en progressiv langtur begynner du i rolig tempo, og øker farten suksessivt gjennom hele turen. Dette hjelper deg med å holde eller øke farten i et løp, selv når du begynner å bli skikkelig sliten. Den progressive langturen forbedrer også utholdenhetsevnen din, og den er morsom å løpe fordi du hele tiden må holde øye med farten.
Et maratonløp krever tålmodighet og kjennskap til egen kropp, og progressive turer trener akkurat disse egenskapene. Rutinerte hel- og halvmaratonløpere som har testet grensene sine klarer uten problemer å kjøre slike økter, men nybegynneren bør utvise litt forsiktighet. Å løpe fortere og fortere øker presset både fysisk og mentalt, på en måte som de fleste nybegynnere ikke er klare for.
– Løp slik
Begynn løpeturen med en kilometerfart som er omtrent 90 sekunder saktere enn planlagt konkurransefart, og øk farten med omtrent 10 sekunder per kilometer hver tredje kilometer, slik at du avslutter i planlagt konkurransefart eller litt raskere. Annenhver uke kan du kjøre en progressiv langtur, annenhver uke rolig langtur.
3) Generalprøveøkt
Å løpe noen kilometre i konkurransefart på slutten av en langtur gagner alle løpere, men det har særlig stor verdi for de som sikter mot en spesiell sluttid i løpet sitt. Den beste måten å lære seg til å holde planlagt konkurransefart, er å trene på og løpe i den. Generalprøveøkta trener evnen på å holde riktig fart på slutten av konkurransen, når beina er ordentlig slitne.
– Løp slik
Innled langturen i rolig langturtempo. Fem til åtte kilometer fra du er ferdig med turen øker du farten til du når planlagt konkurransefart, som du skal holde hele veien til mål. Deretter jogger du ned i rolig tempo. Den totale lengden på en slik økt bør være mellom 13-19 kilometer for nybegynnende maratonløpere, og 24-32 kilometer for de mer rutinerte. Gjør flere slike generalprøver den siste tredjedelen av treningsperioden før et maratonløp.
Vi håper dette ga litt inspirasjon til å variere ukas langtur, og ønsker dere en riktig god helg!
