Det er ikke uvanlig at profesjonelle løpere som bytter trener oppnår mye bedre resultater etter trenerbyttet. Men det betyr ikke nødvendigvis at den nye treneren har magiske evner – i blant er det selve forandringen som står for magien.
Hvert treningsprogram, uansett hvor velprøvd og gjennomtenkt det er, mister nemlig sin effekt over tid. Når du gjentar samme regime uke etter uke, år etter år, får ikke kroppen noe nytt stimuli. Dette gjelder også hardøkter. Selv om du øker intensiteten på disse fra år til år, så er den grunnleggende påvirkningen på kroppen den samme – den får ikke noe nytt å reagere på. De fleste idrettsutøvere som bytter trener får som regel nye utfordringer; andre typer intervaller, løping i nytt terreng, eller kortere pause mellom dragene. Alt dette kan være med på å booste form og fremgang. Hvis du klarer å legge til noen nye treningsrutiner hver sesong, vil du få tilsvarende effekt, men uten å bytte trener!
Bytt intervaller
Klassiske intervaller på respektive 400 og 1000 meter er faste innslag i de fleste treningsprogram. Men, etter noen år med disse intervallene er sjansen stor for at du løper dem nærmest som på autopilot. Noen små justeringer kan forandre rytmen i de velkjente øktene, noe som tvinger både kroppen og hjernen til å tilpasse seg. Prøv gjerne noen av disse variantene:
1) Klassisk intervalløkt: 12 x 400 meter i konkurransefarten din på 5 km, 75 sekunder pause mellom hvert drag.
Ny variant: Løp den åttende intervallen så fort du kan uten å måtte ta lenger pause, og prøv deretter å «bare overleve» de fire siste dragene.
2) Klassisk intervalløkt: 5 x 1600 meter i konkurransefarten din på 10 km, med 2 minutters joggepause mellom dragene.
Ny variant: I stedet for å løpe i jevn fart, løper du den første intervallen ti sekunder saktere enn 10km konkurransefart. Deretter løper du hvert drag fem sekunder raskere enn det forrige.
Bytt langtur
Første gangen du løper 30 kilometer er det en rimelig «big deal». Når du løper tremilstur for femtiende gang er det derimot ikke like spennende. Ønsker du å gjøre langturen mer utfordrende kan du legge inn fartsøkninger underveis, eller løpe langturene dine progressivt, annenhver uke. Fartsøkningene engasjerer de raske muskelfibrene, noe som gjør at de har lettere for å kicke inn også ved lavere fart.
1) Fartsøkninger: Legg inn fartsøkninger på 30 sekunder med to minutters jogg pause mellom hvert drag, over de siste kilometerne av langturen. OBS! her er det viktig at du ikke kjører for hardt. Fartsøkningene skal ikke gå fortere enn det du løper på tempoøkter.
2) Progressive langturer: løp første halvdel av langturen i avslappet tempo: 60-90 sekunder saktere enn maratonfarten din per kilometer. Deretter øker du farten med 10-15 sekunder per kilometer, slik at du holder maratonfart de siste 3-5 kilometerne.
Endre på ukesrutinen
Det finnes uendelig mange måter å kombinere harde og lette treningsdager på. Er du vant til en spesiell ukesrutine bør du endre litt på denne over en fireukers periode, for deretter å gå tilbake til den opprinnelige treningsrutinen din.
1) Doble økter: Legg til en rolig morgenøkt på 5-8 kilometer de dagene du har planlagt hardøkt. Det er en bra måte å øke kilometertallet på, og lære kroppen å løpe raskt selv om beina er tunge.
2) Moderat langtur: Hvis du vanligvis kjører to eller tre intervalløkter i uken, kan du prøve å bytte ut en av dem med en «medium» langtur, eller «medium longrun», som det kalles i USA. Ta utgangspunkt i 70-80% av det du pleier å løpe på dine vanlige langturer, og ikke vær redd for å sette opp farten de siste kilometerne.
