Hvis du ikke utelukkende holder deg til mølla og tartanen, vil dum måtte forsere motbakker på løpeturene dine. Da gjelder det å ha god muskelstyrke for ikke å miste holdningen. Det gjelder å ikke lute fremover når du løper opp, og ikke lene deg bakover når du løper ned. Ikke bare er dette et energikrevende og ineffektivt bevegelsesmønster; det gjør deg også mer utsatt for skader. Her er fire styrkeøvelser som gir deg mer kraft både i oppover- og nedoverbakke.
Hvis du ikke er vant til å trene med manualer, begynner du uten. Når teknikken sitter kan du øke vekten på manualene slik at du hele tiden utfordrer kroppen og egen styrke.
Program
Begynn med øvelse 1, gå direkte videre til øvelse 2, og så videre. Når du har gjort alle fire øvelsene tar du ett minutt pause, og gjentar sirkelen. Begynn med 2-3 runder, og øk til 4-5 runder etterhvert som du blir sterkere.
1: Knebøy
Denne øvelsen styrker både rumpa og lårene, som er viktige muskelgrupper når du skal løpe i motbakke.
(illustrasjonsbilde hentet fra runnersworld.se)
Slik gjør du: Ta en manual i hver hånd, still deg med skulderbreddes avstand mellom føttene, og legg vekten på hælen. Hele fotsålen skal være i bakken, og blikket rettes fremover. Bøy knærne til du er i sittende posisjon, og reis deg opp igjen når lårene er parallelle med gulvet. Gjenta 20 ganger.
2: Step-up
Step-ups styrker lårmusklene, og gjør det lettere å løpe motbakker.
(illustrasjonsbilde hentet fra runnersworld.se)
Slik gjør du: Ta en manual i hver hånd, og sett høyre fot på en step-up kasse. Når du står på kassen, legger du tyngdepunktet på hælene og spenner setemusklene, før du går ned på gulvet igjen. Hele øvelsen skal gjennomføres i en kontrollert bevegelse. Gjenta 15 ganger på hvert ben.
3: Utfallssteg
Bygger både stabilitet og styrke.
(illustrasjonsbilde hentet fra runnersworld.se)
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og ta en manual i hver hånd. Ta et skritt frem med venstre fot, og bøy venstre kne slik at venstre lår er parallelt med gulvet. Høyre kne skal såvidt berøre eller være rett ovenfor gulvet. Pass på å holde kneet rett fram når du bøyer det -knær og tær skal gå i samme retning. Ta et skritt tilbake og gjenta bevegelsen med høyre ben. Gjør 15 repetisjoner på hvert ben.
4: Sideveis utfallssteg
Styrker lår og rumpe.
(illustrasjonsbilde hentet fra runnersworld.se)
Slik gjør du: Ta ett skritt til høyre og bøy høyre kne slik at låret er parallelt med gulvet. Skyv deretter fra med høyre fot slit at du kommer tilbake til utgangspunktet. Brystet skal holdes høyt hevet gjennom hele øvelsen slik at du ikke synker sammen i overkroppen. Gjenta øvelsen 15 ganger på hvert ben.
Lykke til med styrketrening, og med forsering av motbakker, i høst!
