Det er lite som er mer kjedelig enn det å få en skade. Som regel inntreffer den på det mest ubeleilige tidspunkt, også. Selv om vi ikke kan forsikre oss 100% så er det flere skadeforebyggende tiltak vi kan legge inn i vår daglige trening for å minimere risikoen for å bli skadet. Manuellterapeut Hanne Mette Sande gir deg gode råd på veien, og det krever faktisk ikke like mye som man skulle tro. Som med all trening dreier dette seg om rutine, og gjør du dette til en like naturlig del av treningen din som løpingen, vil det bli lenge til neste gang du blir skadet.
Fokus på hofte, knær og legg
Sande sier at det særlig er hofte, knær og legg (achilles) som er mest utsatt for skader hos løpere. Dermed er det også her det er viktigst å drive skadeforebyggende trening.
– Bevegelighet i hofte og rygg, samt stabilitet i kjernemusklene, er særlig viktig å jobbe med, forklarer manuellterapeuten.
Eksempler på gode skadeforebyggende øvelser for løpere er ettbens knebøy, bulgarsk utfall, vanlig utfall, stepup og sidestep på kasse, tåhev, og å balansere på ett ben på ujevnt underlag. Sande presiserer samtidig at det er ekstremt viktig å være nøye med teknikken når man utfører skadeforebyggende øvelser.
– Dette er det mange som slurver med, og det er ikke alltid så lett å kontrollere om man gjør øvelsene riktig. Da kan det være lurt å bruke et speil eller å trene to og to sammen, slik at man kan korrigere hverandre, forklarer hun.
Bekkenkontroll
Mange løpere, spesielt kvinner, har lett for å svaie i ryggen når de løper. Da bør du jobbe med bekkenkontroll. Dette kan blant annet gjøres ved å holde bekkenet nøytralt mens du beveger foten fremover, gjerne med strikk.
– Det man skal passe på under denne øvelsen er å ikke svaie i ryggen når foten går bakover. Plankeøvelser er også gode for å trene stabilitet i bekkenet, sier Sande.
Her finner du fem gode øvelser for å bli en sterkere løper
Ekstra viktig for de som løper mye
Hvor ofte du bør trene skadeforebyggende varierer ut ifra treningsmengde. Jo mer du løper, desto viktigere blir den skadeforebyggende treningen. I tillegg er det ekstra viktig å gjennomføre forebyggende trening dersom du har vært skadet tidligere, eller vet at du har muskulære svakheter.
– Å trene fem til syv skadeforebyggende øvelser to ganger i uken vil hjelpe godt for å redusere skaderisikoen, råder Sande.
Ikke løp med smerter
Skulle du likevel kjenne at du begynner å få vondt, råder manuellterapeuten deg til å tråkke på bremsen umiddelbart. Ta to dager helt fri, og test deretter kroppen med en kort løpetur på rundt 20 minutter.
– Det er mye bedre å miste to dager med trening, enn to måneder!
Dersom kroppen kjennes grei ut på denne testturen kan du fortsette å øke lengde, mengde og intensitet gradvis, men har du fremdeles smerter er det lurt å søke hjelp hos noen som har kompetanse på idrettsskader.
– Dette er lurt av flere årsaker; ikke bare for å få behandling, men også for å få individuelle råd om trening og øvelser som en kan gjøre for å bli frisk så fort som mulig.
Kan du løpe deg gjennom en skade, da?
…NEI! Som hovedregel kan du ikke løpe deg igjennom skader. Hanne Mette, som selv er en svært aktiv løper, har erfart at det å løpe seg gjennom skader sjelden fungerer.
– Ofte blir smertene mindre når man blir varm, og man har en tendens til å tenke at det går greit, men som regel blir smertene verre etter aktiviteten.
Ta skadeforebygging på alvor. Da er det stor sjanse for at du får økt kontinuitet i treningsarbeidet, og framgang på løpingen på grunn av færre skadeavbrekk!
