Maraton er langt. For å holde hele distansen må du også trene på å løpe langt. Men hvor lang må langturen egentlig være, og hvorfor er den så viktig? Marthe Katrine Myhre er en av landets beste kvinnelige maratonløpere, og gir deg noen gode råd til hvordan du bør løpe langturene dine for å prestere bedre når konkurransedagen er der. Og du, dette gjelder ikke bare for deg som løper maraton; alle som har planer om å konkurrere på 10 km eller lenger bør løpe en ukentlig langtur.
Løp opp mot 35 km på den ukentlige langturen
Lengden på langturen avhenger selvsagt av hva du trener til. Er målet en halvmaraton sier Myhre at turen bør ligge på mellom 20 og 25 km, og fra 25 til 35 km dersom det er en full maraton som er det store målet. En av langturens funksjoner er å ”herde kroppen,” og forberede deg på den anstrengelsen det er å løpe en hel/halvmaraton.
– Langturen øver kroppen til å tåle påkjenningen du vil møte i konkurranse, både psykisk og fysisk, sier Marthe Katrine.
Rolig tempo
Maratonløperen forklarer samtidig at det er viktig at langturene går rolig for seg. Løpes den ukentlige langturen for fort vil den slite deg unødig mye ut og miste mye av sin effekt. Kroppen bruker lang tid på å hente seg inn igjen etter en lang økt, og hvis den i tillegg er hard (rask) øker restitusjonstiden ytterligere og vil påvirke annen trening.
– Etter en langtur skal en egentlig ikke føle seg helt ”ferdig”, men sitte igjen med en følelse av at en kunne ha løpt litt lenger, sier Myhre.
Mulig å dele opp langturen
Det er også mulig å dele opp langturen dersom du er redd for at restitusjonstiden skal bli for lang, eller dersom den velkjente tidsklemma rett og slett gjør det vanskelig å gjøre alt i ett. Du vil ikke få den samme effekten som en sammenhengende langtur, og mister ”utmattelsesesfølelsen” du får av én lang, sammenhengende økt, men å dele opp langturen er absolutt et alternativ.
– Det hender jeg deler opp langturen min i perioder der jeg er ekstra nøye på at restitusjonstiden ikke blir for høy. Da kan jeg løpe litt over 20 km på morgenen og en tur på litt over 10 km på ettermiddagen. Dette er noe jeg gjør i tøffe treningsperioder.
Noen hardere langturer må til
Det å trene for maraton er ingen spøk, og i oppkjøringsfasen er ikke alle langturer like behagelige som det vi skisserer her. Marthe Katrine forteller at noen langturer bør være lengre og tøffere enn den ukentlige standard-langturen.
– I min oppkjøringsfase til maraton løper jeg mellom tre og fem ”maratonøkter”. Det vil si økter der deler av turen går i maratonfart og noe raskere. Dette er økter som er nøkkeløkter for min del i forhold til det å stå godt nok rustet når jeg stiller til start på maratonløp. Disse øktene er opp mot 36-38 km. Jeg har aldri løpt lenger på trening, og disse øktene er nøye planlagt i forhold til når de kommer og hvordan de skal løpes.
Myhre forteller videre at dersom du får gjennomført disse nøkkeløktene kan du stille selvsikkert til start på konkurransedagen. Øktene krever en god del forberedelser både mentalt og fysisk, men til gjengjeld vil du sitte igjen med vissheten om at du kommer til å prestere på løpsdagen.
– Det du klarer på trening, klarer du også i konkurranse. Kroppen må ha vært igjennom litt juling for at et maratonløp skal bli vellykket, forteller hun.
Få i deg nok næring
En vel så viktig ting i forbindelse med lange økter er energiinntaket. Før en langtur er det ekstremt viktig å spise godt, hvis ikke får du liten effekt av økta. Maraton er såpass langt at du må innta næring underveis i konkurransen, og derfor må du trene på å spise underveis i langturen. Ta derfor gjerne med deg både drikke og litt lett fordøyelig føde når du skal ut på langtur.
– Det er viktig å tilvenne kroppen både drikke med energi, og annen føde. Mange har følsomme mager, og det er mange produkter som kan gjøre at magen slår seg vrang. Tren på hvor mye du kan innta og når, også når du har høy puls og løpt en stund, råder Myhre.
Etter endt langtur er det bare å fylle opp energilagrene. Selv om appetitten kanskje ikke er på topp etter de lengste og hardeste turene er påfyll etter slike kraftanstrengelser essensielt for å få utbytte av økta.
– Selv spiser jeg en energibar og banan før dusj, og drikker rikelig. Gjør du dette reduserer du tiden det vil ta å hente seg inn igjen. Etter dusjen er det viktig å få i seg et større måltid som inneholder alle næringsstoffer. Her synes jeg det funker veldig bra med brødskiver med pålegg og ost, samt yoghurt med korn.
Vi håper dette var nyttig, og ønsker deg lykke til med treningen mot dine mål. Det tar tid å bli god på lange løp, men langturen er en av de aller viktigste ingrediensene for å lykkes. Ta til deg disse rådene, og prioriter en lengre tur hver uke.
Lykke til!
