Du vet godt hvordan det kjennes å løpe rolig – det er komfortabelt og lite anstrengende. Du vet sannsynligvis også hvordan det kjennes å løpe så fort at det brenner i musklene og du må hive etter pusten. Men hvor ofte løper du egentlig i et tempo som ligger midt mellom rolig og all-out?
Trener både utholdenhet og fart
Mye tyder på at det å løpe litt hurtigere, såkalte ”tempoøkter”, har meget god effekt på formen, og at dette er noe du bør gjøre ukentlig. Uansett om du bare løper for din egen del, eller for å sette ny pers, så vil du få igjen for denne typen trening. Dette tempoet gjør at både de raske og trege muskelfibrene får kjørt seg, noe som igjen betyr at du får trent utholdenhet og hurtighet i samme økta. I tillegg er denne typen løping gunstig for å øke evnen til å transportere oksygen til musklene.
Gjør deg mer bevisst
I tillegg er økter i medium tempo veldig gode for å lære seg å kjenne sin egen kropp og fysiologiske begrensninger. Fordi du skal ligge mellom det som er veldig behagelig, og det som er direkte ubehagelig, blir du utfordret til å kjenne på hva som føles riktig for akkurat deg. Dette vil gjøre deg mer bevisst på egen kapasitet. En siste fordel ved disse øktene er at du blir mentalt tøff, og lærer deg til å pushe selv om du er sliten. For, selv om medium innsats føles lett i starten, så vil det bli tyngre og tyngre å opprettholde tempoet. Hvis du har lyst til å prøve deg på en slik økt, har vi tre gode alternativer til økter du kan kjøre.
1. Terskeltur
Hva det er: Dette er en økt der du løper i såkalt terskel-fart, det vil si at du løper med den farten du klarer å holde når kroppen kvitter seg med like mye melkesyre som den produserer. Du trener altså på din anaerobe terskel. For mye laktat i muskulaturen vil gjøre at du blir stiv og ikke klarer å opprettholde farten, og det er ikke det du ønsker når du gjennomfører en økt som dette. Derfor er det viktig at du greier å holde riktig tempo, og etter hvert vil du merke at du kan løpe fortere og fortere uten å produsere for mye laktat.
Hvordan det gjennomføres: Varm opp med 15-20 minutter rolig jogg. Løp deretter 20 minutter i en hastighet som du kunne opprettholdt i en konkurranse på én time. Dersom du så vidt klarer å snakke, har du sannsynligvis funnet riktig fart. Etter at du er ferdig med disse 20 minuttene jogger du ned i fem til ti minutter.
2. Løping i konkurransefart
Hva det er: Rett og slett en økt der du holder den farten du ønsker å løpe på i hel- eller halvmaraton. Dersom du trener for et slikt løp er økter som denne ekstremt viktige. Du lærer kroppen å bruke karbohydrater og fett mest mulig effektivt på løpsdagen, og du kan i tillegg trene på å innta energi underveis i løpet.
Hvordan det gjennomføres: Hver tredje uke bytter du ut den vanlige langturen med en langtur der du legger inn et segment i konkurransefart. Trener du til halvmaraton er det passelig å varme opp i omtrent tre kilometer, deretter løpe mellom ti og tolv kilometer i halvmaraton konkurransefart, og avslutte med et par kilometer rolig jogg. Trener du for maraton kan segmentet i konkurransefart være på mellom ti og tjue kilometer, avhengig av hvor du er i treningssyklusen.
3. Progressiv løpetur
Hva det er: En løpetur som begynner i behagelig fart og øker tempo underveis. Dette er en økt som hjelper deg til å bli bevisst på egen fart, og unngå en for aggressiv åpning. Uansett om du har et løp i sikte eller ei, så vil en progressiv løpetur være en fin avveksling fra de vanlige, rolige løpeturene. Det å øke farten gradvis vil holde hjernen i gang og dessuten gjør det løpeturen litt morsommere.
Hvordan det gjennomføres: Varm opp i 15 minutter, og begynn deretter på den progressive delen. Denne gjennomføres ved at du øker farten med mellom seks og ti sekunder per kilometer i 30 minutter, til du er kommet opp i terskelfart. Det er lurt å regne ut på forhånd hvilket tempo du må begynne i, for å sørge for at du løper i terskelfart de siste seks minuttene av den progressive delen. Avslutt med fem til ti minutters rolig nedjogg.
