Hva er riktig fart for meg?

-Som trener får jeg ofte spørsmålet hvor fort bør jeg løpe?, og jeg har funnet ut at den beste måten å finne svaret på dette er ved å utføre en laktat-test.

Testen kalles for Run LT Field Test, og brukes for å finne laktatterskelen din. Laktatterskelen er den farten du holder når kroppen ikke lenger klarer å skille ut laktat, eller melkesyre, like fort som det dannes.

Det finnes mange metoder å finne laktatterskelen din på, men de aller fleste er dyre og upraktiske. Metoden til Rainsberger er derimot enkel å utføre, den er gratis, og rimelig nøyaktig. Alt du trenger for å utføre testen er en GPS-enhet (klokke eller telefon, for eksempel), og en pulsmåler.

Rainsbergers test går ut på å løpe i åtte minutter på en 400m friidrettsbane, eller på en oppmålt 400m strekning. Målet med testen er å løpe så langt som mulig i løpet av de åtte minuttene, og følgende data skal samles inn:

•    Total tilbakelagt distanse, rundet av til nærmeste timeter
•    Gjennomsnittlig puls under testen
•    Makspuls i løpet av testen
•    Hver 400m split-tid
•    Puls etter hver 400m
•    Opplevd anstrengelse på en skala fra en til ti
•    Hvor du løp testen
•    Værforhold

Følg instruksjonene nedenfor for å utføre testen

1.    Finn en testbane
Finn en bane det er få mennesker på, så ingen løper i veien for deg når du utfører testen. Løp i første bane. Gjør testen på samme tidspunkt hver gang du utfører den, og – hvis du ikke løper på en friidrettsbane – på samme sted. Reproduserbarhet er viktig for å sikre troverdige testresultater. Gjennomfør testen når vinden er relativt svak og temperaturen behagelig.

2.    Oppvarming
Gjør din vanlige konkurranseoppvarming, inkludert et par drag, slik at kroppen din er klar til å løpe hardt fra begynnelsen av testen.

3.    Begynn testen
Start i første bane på enden av en langside. Ikke åpne for fort; husk at du er ute etter å finne den raskeste farten du klarer å opprettholde i åtte minutter. Fokuser på å finne rytme og fart. For de aller fleste vil riktig fart ligge et sted mellom 1500m-fart og 5000m-fart.

4.    Hold øye med klokka og pulsen
Registrer tiden du bruker på hver 400m, og mål nøyaktig hvor langt du har løpt etter åtte minutter, ned til nærmeste timeter. Registrer pulsen din etter hver 400m.

Når du har hentet inn all data, skriver du dette ned. Deretter tar du utgangspunkt i gjennomsnittspulsen du hadde i løpet av de åtte minuttene, og bruker følgende tabell for å finne hvilken intensitet (puls) du bør ligge på under følgende økter:

Tolkning av testresultatene
Så fort du har funnet gjennomsnittspulsen fra testen og fylt ut resultatene, kan du begynne å bruke pulssoner i trening og konkurranse. Da vil det være lettere for deg å  vite at du jobber på riktig intensitetsnivå i forhold til målet med hver enkelt økt.

Som du kanskje har observert er det bare gjennomsnittspulsen som brukes når du skal finne de ulike intensitetssonene, men for å kunne holde orden på fremgangen din er det viktig at du noterer de andre parameterne også. Hvis du for eksempel ser at du hadde lik gjennomsnittspuls men løper en kilometer lenger neste gang du gjennomfører testen, betyr jo det at du har hatt kjempefremgang, selv om ikke pulsen har endret seg

For å gjøre det hele litt enklere å forstå, tar vi med et eksempel:

Min Run LT Field test
Tid: 8 minutter
Distanse: 2400m
Makspuls: 185
Gjennomsnittspuls: 176
400m splits: 79-80-80-81-81-79
400m puls: 168-170-176-176-180-185
Opplevd anstrengelse: 9
Testen ble utført: NIH friidrettsbane
Værforhold: klart, 20 grader, kl.18

Dette ville gitt meg følgende pulsgrenser for de ulike øktene: